Si realizas un entrenamiento adecuado vas a superar con solvencia los distintos tramos de subida, sin generar una excesiva cantidad de lactato y un nivel muscular óptimo para cuando llegues al momento del descenso.
Lo ideal es estar en perfectas condiciones para realizar un descenso 100% concentrada, asumiendo los riesgos y realizándolo en el menor tiempo posible. Y es que de no tener una preparación adecuada, llegarás al descenso cansada y será más difícil realizar un buen tiempo, tus reflejos estarán afectados tras sufrir más de lo normal en la subida y existirá mayor riesgo de caídas.
Te contamos cómo es una buena preparación en la modalidad de All Mountain – Enduro.
ACONDICIONAMIENTO GENERAL
Duración
La adaptación fisiológica se obtendrá de una forma progresiva conforme a los principios del entrenamiento. Una vez que alcances el máximo estado de forma, la duración de esta será mayor. Por lo tanto, lo recomendado es doce semanas, si quieres mantener la forma más tiempo o como mínimo 8 semanas.
Resistencia aeróbica
Las adaptaciones que vas a conseguir van a permitirte que la frecuencia cardiaca descienda considerablemente en esfuerzos por lo que vas a poder realizar la subida con menos pulsaciones y obtendrás mejores recuperaciones.
Fuerza
El trabajo en gimnasio se hace obligatorio para fortalecer tanto tronco inferior como superior. Recuerda hacer especial hincapié en ejercicios de antebrazos y muñecas. Los ejercicios que se realizan en halterofilia pueden ser más que interesantes debido a que se adquiere una gran coordinación y equilibrio entre tronco superior e inferior.
Es fundamental que alguien te entrene y enseñe la técnica de los ejercicios, porque son más complicados que los habituales que se realizan en una sala de gimnasio.
Core, zona media
En el enduro es muy importante mantener una correcta estabilización de las cadenas musculares, de modo que la transmisión de la fuerza entre piernas y brazos sea la adecuada. En un descenso vas a encontrarte con huecos, piedras, ramas, y vas a necesitar reaccionar con rapidez, trabajar el core es la solución, ya que este te permitirá mejorar el equilibrio y la coordinación.
Para adquirir estas aptitudes es muy útil realizar ejercicios en fit-ball, levantamiento de pesas o pilates. El trabajo en TRX ofrece múltiples opciones, tanto para el trabajo de fuerza como para trabajar el equilibrio y la coordinación.
PREPARACIÓN ESPECÍFICA
Resistencia anaeróbica
No requiere que realices trabajo de resistencia específica, ya que entrenando las dos variables que vienen a continuación se genera gran acidosis que va a educar al músculo y a reciclar grandes cantidades de lactato, objetivo en el entrenamiento de la resistencia específica.
Fuerza explosiva
Esta variable de fuerza te permitirá ejercer la mayor fuerza en el menor tiempo posible para conseguir una aceleración importante. Obligatoria para enduro Avalancha.
Fuerza velocidad
Esta fuerza busca sortear a la mayor velocidad posible pequeños repechos o desniveles, clave en todas las especialidades de enduro.
Umbral anaeróbico
Siempre es importante aproximar en lo posible el umbral al máximo consumo de oxígeno (V02máx). Para alcanzar la cima en aquellas pruebas de enduro en donde tienes que desplazarte en bicicleta hasta el punto que comienza la bajada, puede resultar interesante, no imprescindible.
Consumo máximo de oxígeno
Otra aptitud que a pesar de tener un gran componente genético, puede entrenarse a través de estímulos muy exigentes, es el consumo de oxígeno. Con la pérdida de peso es como se adquiere una mayor ganancia.
Mantenimiento de la fuerza
Es recomendable incluir en el plan de entrenamiento una sesión como recordatorio de fuerza.
Ahora solo te queda organizar, personalizar el entrenamiento y escoger dentro de tu especialidad de enduro, disponibilidad y facultades, aquellos aspectos que te hemos dejado y que te generarán un mayor rendimiento.
Sandra Valencia, mejor conocida como “La negra”, quien lleva varios años montando en bicicleta en la modalidad de enduro, recomienda primero, no olvidar calentar antes de iniciar cada entrenamiento y segundo fortalecer el core o centro del cuerpo y la cintura escapular.
“Son los músculos de estas partes del cuerpo los que nos dan la posibilidad de superar y soportar, por ejemplo los descensos y por supuesto las subidas. En definitiva, no basta con fortalecer las piernas, ya que si queremos un mejor rendimiento también debemos tener en cuenta el abdomen, la espalda y los brazos”.
De cara a una competencia el entrenamiento varia, “se planifica el entrenamiento partiendo de las características de la competencia, tiempo de subidas, bajadas y en general se analizan las condiciones de la carrera, logrando así un mejor rendimiento” Sandra Valencia “La negra”, ciclista de Enduro.
