Para un buen desempeño en las diferentes modalidades del ciclismo es fundamental fortalecer el tren superior y tren inferior del cuerpo. En la anterior edición les contamos cómo fortalecer el core o centro del cuerpo, en esta edición con asesoría nuevamente de Carlos Andrés Ramírez, Licenciado en Educación Física, Recreación, les contamos como trabajar el tren superior del cuerpo.
Músculos que componen el tren inferior del cuerpo
Cadera
- Glúteos
- Aductores
- Psoas ilíaco
Muslo
- Cuadriceps
- Isquiotibial
Pierna
- Gemelos y soleo
- Tibial anterior
Para fortalecer los músculos que componen el tren inferior, el ejercicio rey es la sentadilla, este le permitirá a todos los riders sin importar su modalidad mejorar su rendimiento en la bici.
¿Cómo hacer una correcta sentadilla?
Las rodillas siempre deben estar detrás o al nivel de la punta de los pies. Para desarrollar de manera correcta las sentadillas se pueden utilizar varios elementos tales como una silla, cama, o una estructura de las que se encuentran en el parque, estos básicamente serán la barrera que nos permitirá que la punta de los pies este debajo del borde del elemento que decidimos utilizar.
1 Paso
Separar las piernas procurando calcular la distancia que se utiliza cuando se monta en bici.
2 Paso
Ubicar la punta de los pies debajo de la barra o borde del elemento.
3 Paso
Procedemos a llevar los brazos al frente y los glúteos abajo hasta que queden a la altura de la rodilla.
Errores habituales cuando se desarrolla una sentadilla:
Llevar las rodillas más allá de la punta de los pies.
- Llevar la espalda de manera curva, lo ideal es que la espalda permanezca derecha de tal manera que también se dé la activación de los músculos de esta parte del cuerpo.
¿Por qué hacer sentadillas?
Las sentadillas les permitirán a los riders obtener múltiples beneficios, algunos de estos son:
- Aumentar la potencia y fuerza.
- Mejorar el pedaleo.
- Facilitar la realización del sprint.
Variable de la sentadilla
Una de las variables a la hora de hacer las sentadillas es utilizar mini bosus, esta plataforma inestable hará más efectivas las sentadillas. Como se trabaja en función de la bicicleta, la fuerza sobre los mini bosus se hace sobre los metatarsos, como se apoya el pie en el pedal.
1 Paso
Apoyar los metatarsos sobre el mini bosus.
2 Paso
Una vez se logra estabilidad sobre el mini bosus se procede a realizar la sentadilla.
3 Paso
Llevar los brazos al frente y los glúteos abajo hasta que queden a la altura de la rodilla.
Se recomienda realizar entre 3 y 4 ejercicios, dichos ejercicios se componen de las sentadillas básicas y sus variaciones.
Las sentadillas básicas se pueden hacer 4 series, cada una de 25 repeticiones, esto si el objetivo es lograr mayor resistencia, si el objetivo es ganar fuerza y se utilizan elementos como: mancuernas, discos o barras, se deberán realizar 3 series de 15 repeticiones.
En cuanto a las sentadillas sobre superficies inestables la recomendación es hacer de 3 a 4 series de 25 a 30 repeticiones.
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