Alimentación y nutrición

La suplementación en los deportistas amateur y de alto rendimiento, mucho más que buena alimentación.

Son muchas las prácticas deportivas en las que se necesita ahondar en la sana alimentación y la suplementación. En este artículo usted podrá informarse específicamente en las necesidades nutricionales para los practicantes de ciclismo, triatlón y atletismo.  

Es de conocimiento general la necesidad de una buena alimentación para los deportistas, sean amateurs o profesionales; y aunque es un mundo con un mar de información por aprender lo es más aún el panorama de la suplementación. Lo cierto es que, lo uno complementa a lo otro; además, cada cuerpo tiene sus propias necesidades y diferentes gastos energéticos, motivo por el que conocer la información nutricional que se va a dar a continuación es el primer paso y el primer stop para preguntarse… ¿Cómo deportista estoy alimentándome y suplementándome bien?  

  • Importancia de los carbohidratos  

La principal fuente de energía para este tipo de deportistas (más de 5 entrenamientos a la semana) son los carbohidratos porque se almacenan en el músculo y en el hígado lo que quiere decir que se convierte en glucógeno muscular y hepático, y esa glucosa, es de la que se obtiene principalmente la energía en los deportes de resistencia. Pero… y entonces ¿cuál es el inconveniente? Para la nutricionista y magíster en nutrición en actividad física y deporte, Claudia Preciado, el problema actual es que muchos deportistas han caído en la llamada carbofobia (no querer consumir carbohidratos o tenerle mucho miedo a hacerlo) pero para Claudia, por el contrario, se le debe dar mucha importancia a la ingesta de carbohidratos en harinas, frutas y bebidas lácteas.  

 

  • La suplementación  

Los suplementos son productos que tienen ciertos componentes que permiten mejorar el rendimiento de los deportistas. Éstos se pueden ingerir por varias razones. La primera: tratar deficiencias de nutrientes:  

Para la nutricionista Claudia Preciado, las mujeres, por ejemplo, podrían presentar mas deficiencia de hierro que los hombres y podrían requerir la suplementación de hierro a la hora de practicar deportes de alto rendimiento. “Otra deficiencia que se presenta con frecuencia en los deportistas es la de vitamina D.  Las personas que hacen deporte de resistencia de larga duración podrían disminuir su sistema inmune, y la suplementación con vitamina D, si los valores en sangre están bajos, podría ser una estrategia”.  

Algunos deportistas, como otro ejemplo, son vegetarianos, podrían tener deficiencia de vitamina b12, hierro y proteína, y requerir por lo tanto de la suplementación.  Lo más importante en todos los casos es realizar exámenes de laboratorio para identificar las deficiencias de cada deportista, en ningún caso suplementar por suplementar.  

 

La segunda razón para ingerir suplementos es proporcionar al cuerpo energía de forma práctica y rápida, y aquí se podría decir que encajan la mayoría de deportistas.  

 

  • BEBIDAS ENERGÉTICAS:  

Contienen carbohidratos y electrolitos. En el sudor se pierden muchos electrolitos y este tipo de bebidas sirven para reponerlos. Los carbohidratos sirven para reponer el glucógeno muscular, que como se mencionaba anteriormente es muy importante para el buen funcionamiento del cuerpo del deportista.  

  • GELES Y GOMITAS:  

Los geles son productos líquidos o semiespesos de fácil consumo cuando se monta en bicicleta o se trota, su función principal es aportar carbohidratos, y como son de fácil absorción, en 20 minutos el cuerpo ya los ha absorbido para darle la energía al deportista.  

 

Existen muchos tipos de geles, hay unos que tienen cafeína, hay otros que no tienen cafeína, hay geles que tienen 20 gr de carbohidrato por gel y hay otros que tienen 50 gr de carbohidrato por gel, hay geles que vienen con mucho sodio y otros sin sodio. Entonces por eso importante conocer cada organismo, cuál es su necesidad y qué tipo de geles se necesita en cada caso” acota Claudia Preciado.  

 

Las gomitas, en cambio, aportan tan solo de cuatro a ocho gramos de carbohidrato, por lo tanto, la diferencia principal con los geles y la desventaja, por llamarlo de alguna manera, es que se debe realizar ingestas de cuatro a cinco gomitas para lograr la cantidad de carbohidratos que contiene un gel.  

  • BARRAS ENERGÉTICAS:  

Son barras que contienen mas carbohidrato que grasa y proteína, y son una muy buena opción para los deportes de resistencia.  

  • BARRAS VS GELES: 

Para la nutricionista Claudia Preciado, las barras energéticas cumplen la misma función de un gel. La diferencia podría estar en la cantidad de gramos de carbohidrato.  La mayoría de los geles tienen entre 20 y 50 gramos   de carbohidrato por gel, las barras entre 40 y 45 gramos de carbohidrato por barra. Pero la diferencia principal radica en la forma de consumo y la comodidad del deportista “Las barras están más diseñadas para los ciclistas, a los trotadores les queda muy difícil ir corriendo y consumir una barra”.  

La tercera razón para ingerir suplementos es hacerlo para   mejorar directamente el rendimiento:  

  • CAFEÍNA:  

Hasta hace 10 años era considerada dopping en el deporte, pero desde entonces salió de la lista de las sustancias prohibidas.  En la actualidad la evidencia científica sugiere que un consumo de alrededor de 4 gramos x kg de peso, puede mejorar el rendimiento deportivo.  

Otros complementos importantes 

Para finalizar, otras de las recomendaciones que hacen los expertos son respecto al sueño. Un deportista que entrene más de cinco veces a la semana debería dormir entre 7 y 9 horas diarias.  Es importante acudir a un nutricionista deportivo que oriente de una manera profesional el uso o no de suplementos de acuerdo a las condiciones individuales de cada deportista; y, por último, pero no menos importante, se recomienda, en caso de ser necesario, ensayar estos suplementos o cambios en la alimentación, durante los entrenamientos, por ningún motivo hacer ensayos durante la competencia.   

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