Triatlón

Las técnicas adecuadas en la bici para el buen desempeño del triatleta

En el ciclismo la técnica va de la mano con la bici, no se puede pensar en la técnica del pedaleo sin tener en perfectas condiciones los distintos componentes mecánicos de la misma, se debe adaptar la bici a la altura del ciclista, peso y forma de pedalear.

En triatlón existen varios aspectos que hay que tener en cuenta a la hora de entrenar y posteriormente competir, lo primero en lo que se debe pensar es la adaptación de la bici a la cual se le debe mirar la altura del sillín o del manillar con respecto al sillín para poder continuar aplicando las técnicas de cadencia o frecuencia, la postura adecuadael pedaleo en pistón y pedaleo redondo que ayudan a tener un mejor entrenamiento y rendimiento en la competencia. 

En la técnica de cadencia o frecuencia, el triatleta no puede darse el lujo de acumular mucho ácido láctico durante la fase/segmento de la bici; es por esto que debe lograr siempre una frecuencia alta, que use el sistema aeróbico y que absorba el glucógeno muscular por la vía aeróbica y no por la vía anaeróbica. 

Un ciclista profesional dice que una frecuencia alta de pedaleo ideal es entre 80 y 100 por minuto. Pero en triatlón no se puede usar más la fuerza que la resistencia; se debe entrenar para lograr siempre una frecuencia alta. 

En los entrenamientos se aconseja practicar mucho las altas frecuencias de pedaleo y lograr mantener por encima de los 100 durante mucho tiempo, inclusive lograr superar los 150 o 160, es cuando se empieza a dar pequeños botes en el sillín. 

Postura del triatleta en la bici 

En esta técnica no se puede decir cuál es la posición correcta o la peor, cada postura tiene su momento y su duración. 

La postura más frecuente, es la que consiste en estar sentado en el sillín con el peso sobre este y las manos en el manillar, es la postura más recomendable para la espalda, el cuello y poder tener un control visual de lo que pasa adelante, lo cual ayuda a dar curvas con más confianza.  

  • Postura de tumbao hacia adelante en la bici, es la que más se utiliza en las competencias de triatlón, es mucho más aerodinámica. 
  • Cambiar y relajar, los músculos suelen cansarse con las tensiones isométricas, es por esto que se recomienda cambiar de postura del tronco como del cuello y de los brazos. Por otro lado también se debe tratar de realizar abdominales y lumbares todos los días, el trabajo del cinturón pélvico para un triatleta es primordial. 

Pedaleo en pistón 

En esta técnica el triatleta incrementa la fuerza que se ejerce sobre los pedales en la fase de presión, mientras el pedal va tomando un recorrido descendente. 

Pedaleo redondo 

Esta es la técnica que todo triatleta debe conocer, la cual consiste en empujar hacia abajo y luego hacia atrás, tiro hacia arriba y se termina empujando hacia adelante.  

Muchos entrenadores tratan de explicar este proceso comparándolo con la manecilla del reloj: 

*Empuje fuerte hacia abajo – Entre la 1 y las 5 (Manecillas del Reloj)
*Tirar hacia atrás – Entre las 5 y las 7 (manecillas del reloj)

*Tirar hacia arriba – Entre las 7 y las 11 (manecillas del reloj) 

*Empujar hacia delante – Entre las 11 y la 1 (manecillas del reloj)

 

Lina Raga, deportista de alto rendimiento desde el año 2006, nos cuenta las técnicas que ella practica en bicicleta para triatlón.

Es muy importante, tener la bicicleta con las medidas que deben ser; para esto ha realizado ajustes con el bikefit, buscando la altura adecuada que le dé la mejor posición para aprovechar cada pedalazo, y al estar la mayor parte de las pruebas sobre la bicicleta, es indispensable estar lo más cómodo posible, por esto, hay que buscar una posición no solo aerodinámica, sino que me permita acoplarse sin molestias. Para buscar un mejor rendimiento en el segmento de ciclismo hay que aprovechar herramientas modernas, como los platos ovalados los cuales permiten que incremente la potencia y tenga mayor eficiencia en el pedaleo. Cada semana se pueden hacer trabajos de contra reloj usando un pulsómetro para entrenar en la zona de frecuencia cardiaca indicada, buscando mejorar la capacidad aeróbica.

 

“las pruebas en las que voy en lote siempre busco ahorrar energía, estoy pendiente de posibles ataques, y en repechos o subidas me ubico adelante, lo mejor que pueda, para poder estar atenta a cualquier movimiento. Y durante las pruebas de larga distancia en donde se hacen contra reloj, voy concentrada en mi paso pendiente del % de zona cardiaca al que debo ir”. 

 

Por otro lado, un aspecto que hay que tener siempre en cuenta, es la alimentación e hidratación durante las pruebas ya que esta es indispensable para tener un buen rendimiento, consumo de geles energizantes y barras, y siempre llevar dos caramañolas cargadas; durante todo el recorrido hay que programarse para alimentarse e hidratarse?cada tiempo determinado.

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