El modo ERG es una herramienta de entrenamiento fantástica, pero no exenta de inconvenientes
Seamos realistas, cuando nos arrastramos hacia el turbo después de un largo día de trabajo en una noche entre semana, lo último que muchos de nosotros queremos es un rompecabezas. El tiempo en el entrenador de interior suele ser una oportunidad para relajarnos, hacer una buena sesión de sufrimiento o simplemente concentrarnos en estar en forma antes del fin de semana. El modo ERG está diseñado exactamente para eso.
Configure una sesión, comience a pedalear y el entrenador pensará en segundo plano. Bien usado, es un asistente brillante que libera espacio mental y mantiene el entrenamiento honesto. Sin embargo, si se usa a ciegas, puede convertir las buenas intenciones en un trabajo duro.
¿Qué es el modo ERG?
En primer lugar, ¿qué es realmente el modo ERG? Para aquellos que no lo saben, el modo ERG es esencialmente una función que mantiene la resistencia a una potencia determinada, independientemente de la cadencia o la elección de marcha. Cualquiera que sea el equipo que elijas o lo rápido que gires las piernas, la potencia seguirá siendo la misma.
Así es como los entrenamientos por intervalos en Zwift y otras plataformas funcionan de manera relativamente fluida, permitiéndote mantener una sola marcha y dejar que el entrenador haga el resto.
ERG observa qué tan rápido giras los pedales y empuja la resistencia hacia arriba o hacia abajo para mantener una potencia preestablecida. Gira más rápido y el entrenador alivia la carga, reduce la velocidad y agrega resistencia. Esto sólo funciona cuando el software conoce el objetivo, razón por la cual el modo ERG tiende a asociarse con entrenamientos estructurados en lugar de andar libremente por un mapa virtual.
Todo suena sencillo, ¿verdad?
Por qué el engranaje sigue siendo importante
El primer error común sobre el modo ERG parece bastante contradictorio: el engranaje sigue siendo importante, o al menos algo así.
Si bien puedes completar sesiones de entrenamiento en modo ERG en cualquier marcha y técnicamente seguir andando con la potencia especificada, tu elección de marcha seguirá afectando tu sensación de conducción en interiores.
Montar en un circuito grande con una configuración de marcha más dura hace que el volante impulse más rápido, lo que suaviza el pedaleo y hace que el esfuerzo se sienta más “parecido a la carretera”. Para la mayoría de los esfuerzos, esto hace que sea más fácil mantener el impulso y sentarse en una cadencia constante, incluso si puede ser un poco más fuerte. Por el contrario, el anillo pequeño reduce la velocidad del volante y proporciona una sensación más deliberada y con mayor agarre en los pedales. Esto puede ser útil para trabajos de torsión controlada, ¡pero puede hacerte sentir como si estuvieras luchando contra un gradiente de dos dígitos!
La cadencia es la segunda palanca a la que vale la pena prestarle atención. Para una resistencia y un ritmo constantes, un rango de rpm entre 80 y 90 suele parecer sostenible. Si la sesión es más dura, generalmente una cadencia ligeramente más rápida resultará más eficiente. No sólo eso, sino que también ayudará a mantener el intervalo. Si estás completando un esfuerzo mayor, mantener una marcha alta y una cadencia alta te dará un poco más de libertad a la hora de mantener tu potencia objetivo.
Si optas por una marcha baja para un esfuerzo intenso, es posible que las fluctuaciones de potencia de tus piernas terminen luchando contra tu entrenador y que terminen parándote a mitad de la sesión.
Donde brilla el modo ERG
El modo ERG debe combinarse con un software de soporte para funcionar correctamente y, como es de esperar, funciona mejor con plataformas que ofrecen la posibilidad de realizar entrenamientos estructurados.
Zwift, Rouvy, MyWhoosh y muchas otras plataformas ofrecen la posibilidad de elegir entre entrenamientos existentes o crear los tuyos propios, y aquí es donde el modo ERG realmente cobra vida.
Sobresale en el trabajo metabólico constante. Resistencia, ritmo, intervalos de umbral y especialmente over-unders donde muchos ciclistas cocinan demasiado los 'overs' o holgazanean con los 'unders'.
Si, como yo, también te cuesta no sobreexcitarte en tus días de descanso, el modo ERG puede ser una herramienta muy útil cuando se trata de controlar tus días fáciles. Personalmente, me resulta mucho más fácil configurar un entrenador a 150 vatios y pedalear mientras veo televisión, por ejemplo, en lugar de ser interrumpido por las ondulaciones virtuales de las plataformas de entrenamiento en interiores actuales.
Cuando apagarlo
El modo ERG es una herramienta fantástica, pero como cualquier herramienta, es mejor utilizarla para el trabajo correcto. Entonces, ¿cuándo es mejor dejarlo al margen?
Los sprints muy cortos y los estallidos neuromusculares se benefician de la inmediatez del nivel o modo de resistencia porque el ERG puede tardar en responder y puede sofocar el torque máximo.
El otro principal son los calentamientos de sesión. La mayoría de las sesiones preparadas tenderán a incluir un calentamiento de 15 minutos que generalmente es “libre”, y hay un par de razones para ello.
En primer lugar, los calentamientos tienden a ser un poco diferentes para cada uno, por lo que un simple esfuerzo en rampa, por ejemplo, tiende a ser demasiado simplista. Además de esto, un calentamiento de 15 minutos tiende a tener al menos unos segundos de giros muy suaves para enjuagar adecuadamente las piernas antes de comenzar la sesión, algo que tiende a ser complicado de introducir mediante el modo ERG.
¿Pararse? Prueba esto
Mencionamos anteriormente que el uso de un equipo más pequeño para un esfuerzo de alta potencia a menudo puede dejarte agotado a mitad de la sesión, pero ¿por qué sucede esto y cuál es la mejor manera de solucionarlo si te sucede a ti?
El patrón general es este. Te cansas a mitad de un intervalo, tu cadencia comienza a disminuir, por lo que el entrenador aumenta aún más la resistencia en un intento de mantenerte en tu potencia objetivo, provocando aún más resistencia… ya entiendes la idea.
Prevenirlo se trata principalmente de espacio libre y suavidad. Comience cada intervalo con una cadencia ligeramente más alta de la que espera terminar para que tenga espacio para desvanecerse sin caer debajo del piso.
Si te quedas atascado, la mejor opción es utilizar esta sencilla solución. Tómate un momento para hacer una pausa y recuperarte, y luego aplica una pequeña ráfaga de poder. Esto debería ser suficiente para engañar al modo ERG y hacer que disminuya la resistencia, ya que estarás por encima de tu potencia objetivo, para que puedas volver a una cadencia cómoda y terminar tu esfuerzo.
Ajusta tus sesiones día a día
El último problema cuando se trata de entrenar con el modo ERG es que tus sesiones tenderán a ser bastante rígidas en lo que respecta a la potencia.
Si estuvieras de gira, por ejemplo, y tu entrenador te había fijado esfuerzos de 5×5 minutos en Z4 y te sentías realmente terrible, podrías reducirlos en un 10%. Es muy importante llevar la misma filosofía al interior.
La mayoría de las sesiones de capacitación, particularmente aquellas prediseñadas en plataformas como Zwift, tienden a calcular los esfuerzos en función de un porcentaje de su FTP. Vale la pena marcar esto en cada sesión, en algunos casos después del calentamiento, para que sepas cómo te sientes.
Muchas veces, desde la perspectiva del entrenamiento, es mucho mejor completar la sesión completa a una intensidad ligeramente menor que ceder a la mitad porque empezaste con 10 vatios de más.
