Preparación física

Rutina de estiramiento para el ciclista

Una práctica rutina apta para todo tipo de ciclista. Aquí tienes algunas sesiones propuestas para tu estiramiento.

Opciones de sesiones

A) Antes del entrenamiento.

Una vez realizado el calentamiento, antes del entrenamiento específico o de la competencia, generamos estiramientos estéticos y suaves de 5 a 8 segundos en cada posición. Las posturas deberán ser simples con una duración cercana a los cinco minutos en la realización total de ejercicios.

Los estiramientos cortos son muy recomendables para ciclistas de MTB, triatletas y corredores de contrarreloj, pues favorecen la movilidad general del cuerpo y la posición aerodinámica sobre la bicicleta.

Es un error permanecer en posiciones de estiramiento por más de diez segundos. Si se permanece más tiempo tendrás una bajada en el rendimiento posterior sobre la bici.

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B) Al finalizar las sesiones de entrenamiento.

Estirar de manera adecuada, con posturas que duren entre 20 a 30 segundos sostenidas. Se recomiendan ejercicios simples y complejos. El tiempo total que nos demandarán estos estiramientos es de no menos de 15 minutos.

C) Como desfatigante y como recuperación.

Al día siguiente de haber realizado carreras o entrenamientos. Es importante realizar previamente calentamiento y luego la sesión de estiramientos. Estirar de mayor a menor exigencia, con posturas que duren entre 20 a 30 segundos, sostenidas. Se recomiendan ejercicios simples y complejos. El tiempo total aconsejable para estas sesiones será de 15 a 30 minutos.

Esta sesión genera los siguientes beneficios:

  • Mayor velocidad de recuperación, favoreciendo la súper compensación, al eliminar toxinas y acido láctico de las fibras musculares.
  • Oxigena y lleva nutrientes.
  • Recupera la elasticidad, eliminando la rigidez, y como consecuencia aumenta los rangos de movimiento.
  • Genera relajación.
  • Tiende a eliminar el dolor, contracturas y la incomodidad muscular producto de la fatiga acumulada.

Esta sesión puede realizarse de 1 a 3 veces a la semana, dependiendo del periodo en que estemos y de las necesidades.

Una recomendación es remplazar estos ejercicios por sesiones de yoga los días que no se monta.

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D) Para ciclistas de alto rendimiento

Antes del entrenamiento podrán realizar estiramientos básicos con rebotes o movimientos balísticos, de forma suave y controlada. Esto sólo si hemos calentado. Sólo realizar esta actividad bajo supervisión de un entrenador.

La duración será de 8 a 12 segundos por grupo muscular, repitiendo la secuencia 2 veces por ejercicio. Esto alerta al sistema nervioso, logrando una activación de las motoneuronas, protege los músculos y articulaciones de potenciales excesos en los rangos de movimiento.

Sólo recomendable para deportistas de experiencia. Esta sesión puede realizarse 2 veces a la semana, realizando de dos a tres repeticiones por ejercicio.

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