Calculando las zonas de entrenamiento del campeón del mundo
Cualquiera de los que hayamos seguido el ciclismo de ruta durante los últimos años conoceremos el nombre de Tadej Pogačar. Desde que se convirtió en profesional en 2019, ha ganado cuatro grandes vueltas, además de tres podios más, siete monumentos, un título de campeonato mundial de ruta y muchas otras victorias y reconocimientos en el ciclismo.
En tan poco tiempo, ha sido anunciado como el próximo Eddy Merckx e incluso aclamado como el nuevo 'GOAT' (el mejor de todos los tiempos). Dado que es capaz de dejar a sus rivales hechos polvo y, en un buen día, estar en su propia liga, uno se pregunta qué entrenamiento hace Tadej Pogačar para lograr este nivel obsceno de rendimiento.
En general, la mayoría de los corredores WorldTour dedican la mayor parte de su tiempo de entrenamiento a entrenamientos de larga duración y baja intensidad. Esencialmente, grandes horas montando a un ritmo bastante suave. En los últimos años, esto ha sido elogiado como el movimiento de entrenamiento de la Zona Dos, pero existe desde hace décadas. Estructuras de entrenamiento polarizadas (donde los ciclistas pasan tiempo a baja y alta intensidad, con una atención mínima en la sección media) y estructuras de entrenamiento piramidales (donde los ciclistas pasan la mayor parte del tiempo a baja intensidad y cantidades decrecientes de tiempo en zonas más altas para crear una pirámide de volumen en cada intensidad) se utilizan comúnmente para atletas de resistencia profesionales, y ambos dependen de una gran cantidad de entrenamiento de baja intensidad a un volumen alto, con una menor cantidad de tiempo dedicado a intensidades más altas. Los beneficios que tienen estos entrenamientos de baja intensidad son muchos, pero los factores clave son un aumento de las mitocondrias y un mayor número de capilares en los músculos.
Estas dos adaptaciones de entrenamiento sientan las bases para el rendimiento deportivo aeróbico, que en el ciclismo de ruta constituye la mayoría de las condiciones en las que se compite, salvo los sprints y los esfuerzos cortos y bruscos. Una mayor capilarización muscular significa un mayor suministro de oxígeno a los músculos que trabajan, mientras que más mitocondrias significa una mayor capacidad para utilizar ese oxígeno y descomponer una mayor cantidad de sustratos. El objetivo neto de esto es una mayor capacidad para producir y mantener potencia en la bicicleta.
Sin embargo, si estos ciclistas simplemente entrenaran en la 'Zona Dos', serían fantásticos para mantener una alta potencia durante mucho tiempo, pero no tendrían la misma capacidad para realizar ataques vertiginosos o producir una mayor potencia de sprint, ambas cosas clave. elementos cuando se trata de ganar una carrera. Aquí es donde entran las partes de alta intensidad de los modelos de entrenamiento polarizado o piramidal. Para saber exactamente qué tipo de sesiones realiza Tadej Pogačar, hablamos con MyWhoosh, el patrocinador de la plataforma de entrenamiento bajo techo del equipo UAE Team Emirates del que Pogačar es embajador. . Recientemente lanzó una serie de nuevos entrenamientos en su línea “Train like Tadej”.
¿Qué entrenamientos hace Pogačar?
MyWhoosh explicó a ciclismonoticias que estos nuevos entrenamientos “Entrena como Tadej” son de hecho algunas de las sesiones que el propio Pogačar incluye como parte de su entrenamiento a lo largo de diferentes partes de la temporada y se han realizado con el aporte directo de su entrenador Javier Sola y el entrenador en jefe de MyWhoosh, Zach Nehr. Algunas se han fabricado como réplicas directas, mientras que otras son versiones ligeramente reducidas que deberían ser más manejables para ciclistas que no son de élite.
En primer lugar, hay dos sesiones llamadas 'Criss-Cross Tempo' y 'Criss-Cross Tempo Long'. Ambas son sesiones que comienzan con un esfuerzo de umbral para aumentar la fatiga, luego se establecen en un esfuerzo de tempo, antes de repetir sin descanso.
Lo más destacado de los ataques de Pogačar es que puede hacerlos una y otra vez, en lo profundo de una etapa, varias etapas en una carrera por etapas, y estas sesiones de estilo over-under obligan al cuerpo a recuperarse a altas intensidades, como sería necesario en una situación de carrera. Es probable que estos entrenamientos se realicen después de un bloque de resistencia más largo para inducir más fatiga de antemano.
Otro de sus entrenamientos es la sesión 4 x 3 minutos VO2 Max, que consta de cuatro esfuerzos al 110% del umbral, separados por cuatro minutos de descanso. Esto está diseñado para desarrollar realmente el extremo superior de los esfuerzos de potencia repetibles de VO2 Max.
En el entrenamiento, es un equilibrio entre hacer nuevos esfuerzos para generar la mayor potencia y provocar ciertas adaptaciones de entrenamiento, así como realizarlas lo mejor que puedas cuando estés fatigado para asegurar una caída mínima de potencia al final de las carreras. Los ciclistas deben poder generar la máxima potencia posible y al mismo tiempo producir lo más cerca posible cuando están fatigados.
También se enumeran algunas sesiones más largas, de cerca de 90 minutos para paseos en interiores. Estos incluyen 3 x 15 minutos en Tempo con bloques de tempo largos al 80% del umbral, así como 6 sprints de 15 segundos cada 10 minutos en un bloque de resistencia largo.
Ambas sesiones trabajan más en la eliminación de metabolitos de lactato y fatiga. Todos hemos oído hablar del lactato, o quizás del ácido láctico, pero contrariamente a la creencia común, no es un problema para el rendimiento deportivo sino más bien un combustible que puede utilizarse para generar más energía, o más bien ATP (trifosfato de adenosina). Se le ha dado mala reputación por causar sensación de ardor en las piernas, cuando en realidad no lo hace. La depuración y el transporte de lactato son importantes para los atletas de resistencia, ya que mejoran la capacidad de utilizar el lactato como fuente de combustible, reduciendo a su vez otros subproductos, concretamente los iones de hidrógeno, que causan fatiga.
El entrenamiento de sprints repetidos tiene un doble beneficio. En primer lugar, mejorar el rendimiento en el sprint, algo que, dado que Pogačar fue tercero en el sprint de grupo en la Milán-San Remo de 2024, claramente está trabajando duro en ello. Hacer sprints de máximo esfuerzo mejorará el rendimiento en los sprints, mientras que la naturaleza recurrente ayuda a mejorar la repetibilidad de los mismos. Durante una carrera ciclista hay muchas subidas y aceleraciones, el sprint final hasta la meta casi nunca es el único sprint del día.
El otro beneficio es el control de la fatiga, ya que los sprints producen una gran cantidad de metabolitos de la fatiga que limitan el rendimiento muscular, concretamente el fosfato inorgánico. Esto proviene de la vía de los fosfágenos, la descomposición del fosfato de creatina para producir ATP muy rápidamente durante un tiempo muy corto. El fosfato inorgánico es un subproducto de esto y puede limitar nuestra capacidad de producir fuerza con el tiempo, en otras palabras, nos fatigamos.
¿A qué potencia y FC se realizan estas sesiones?
Todas estas sesiones han sido diseñadas en MyWhoosh para utilizar el poder relativo en lugar de realizarse con los números de poder de Pogačar. Por ejemplo, con un FTP (Potencia de umbral funcional) con una configuración de 300 vatios, los entrenamientos al 110% de VO2max se realizarán a 330 vatios. Esto garantiza que los ciclistas puedan completar las sesiones con la misma intensidad relativa, en lugar de intentar mantener la potencia de Pogačar. ¿Pero no sería interesante saber con qué potencia realiza estos entrenamientos? El equipo no estaba dispuesto a divulgar los números exactos con los que entrena, pero podemos usar un poco de extrapolación de datos para inferir cuáles podrían ser sus zonas de poder en base a algunas entrevistas esclarecedoras y datos públicos.
En una entrevista reciente con Peter Attia, Pogačar mencionó que para sus recorridos en la Zona Dos, monta con una potencia de 320 a 340 vatios y una frecuencia cardíaca de 140 a 150 latidos por minuto. Estas son cifras de potencia francamente enormes y explican por qué en sus recorridos de resistencia puede recorrer 180 km con un desnivel de 3000 m a 33-35 km/h.
Pero también podemos usar estos números para tener una idea aproximada de cuál es su umbral de potencia. Hay algunas formas de mostrar el umbral de potencia, pero para estas, lo definiremos como la potencia sostenida durante una hora, o aproximadamente el 95 % de la potencia de 20 minutos.
Generalmente, cuando circulan a potencia de la Zona Dos, lo que realmente hacen los ciclistas profesionales es trabajar por debajo del primer umbral de lactato (LT1). Este es el punto de inflexión en el que el lactato comienza a acumularse a un ritmo cada vez mayor por encima del valor inicial, y donde los ciclistas pasan de quemar predominantemente grasas a utilizar una mayor proporción de carbohidratos y, por lo tanto, generar más metabolitos de fatiga.
En muchos ciclistas profesionales altamente entrenados, este punto de inflexión se produce alrededor del 80% de la potencia umbral. Digamos que el límite de 340w es el 80% del FTP de Pogačar, o que está un poco por debajo (75%) para evitar cruzar ese límite, entonces eso da un FTP de alrededor de 425-453w.
Eso suena como un FTP astronómicamente alto para un ciclista de Clasificación General que pesa aproximadamente 65 kg, pero se corresponde con algunas cifras de potencia publicadas por Velon para los ataques de Pogačar en carrera.
En la etapa 15 del Giro de Italia de 2024, Pogačar atacó a falta de 15 km durante 5 minutos a una potencia de 450 vatios (7 vatios por kilogramo). Ha habido algunos cálculos de que hizo 7w/kg durante 20 minutos en el TdF de 2024, nuevamente en esa región de 450w. Ambos están en línea con nuestro cálculo de FTP anterior, pero ambos estaban en una etapa y en la carrera por etapas en sí. Agregue altitud a los elementos de fatiga y es increíblemente impresionante.
Mirando retrospectivamente esas sesiones de MyWhoosh, podemos hacer una buena idea del poder que se mantiene para esos esfuerzos:
Los intervalos de VO2Max de 4 x 3 minutos (110%), por ejemplo, probablemente se completen con 467-498w, mientras que los bloques Tempo se encuentran cómodamente en alrededor de 340-360w.
Afortunadamente, al intentar estas sesiones, no tenemos que hacer estas salidas de potencia, sino que podemos hacer un esfuerzo relativo a nuestras propias capacidades. Sin embargo, le brinda una gran idea del tipo de esfuerzo y el nivel de esfuerzo requerido para entrenar como un ganador de múltiples grandes vueltas y títulos mundiales.
Viaja con Tadej Pogacar en MyWhoosh
El 12 de diciembre de 2024, Tadej Pogačar viajará en MyWhoosh a través de la función Live Coaching para un paseo de 30 minutos en un café con sus fans.
A partir de las 17:00 CET, 600 afortunados aficionados tendrán la oportunidad de viajar y hablar con el ganador del Giro de Italia, el Tour de Francia y el Campeonato del Mundo de 2024.
La sala abre a las 16:00 CET y el acceso se otorga por orden de llegada.
