La pérdida de peso es un objetivo común para muchas personas que desean mejorar su salud. Aunque se habla mucho sobre cómo perder kilos rápidamente, la clave está en encontrar un enfoque sostenible que no solo ayude a perder peso, sino también a mantenerlo a largo plazo. Expertos en nutrición y salud, como Lainey Younkin, dietista especializada en pérdida de peso, nos ofrecen consejos prácticos y basados en investigaciones para alcanzar y mantener un peso saludable.
¿En qué se diferencia perder peso de mantenerlo?
La pérdida de peso es un proceso que a menudo se reduce a una simple fórmula: “calorías ingeridas versus calorías quemadas”. Sin embargo, esta ecuación no es tan sencilla como parece. El número de calorías que necesitamos cada día depende de varios factores, como la edad, el nivel de actividad física, la composición corporal, la presencia de enfermedades y otros aspectos individuales.
Aparte de las calorías quemadas durante el ejercicio, nuestro cuerpo utiliza energía de tres maneras principales:
- Metabolismo basal: la energía necesaria para que funciones vitales, como la respiración y la circulación sanguínea, ocurran.
- Efecto térmico de los alimentos: la energía necesaria para digerir lo que comemos.
- Termogénesis sin ejercicio: actividades diarias, como caminar al trabajo o subir escaleras.
Lo interesante es que la mayor parte de la energía de nuestro cuerpo se gasta en el metabolismo basal. Además, perder peso puede ralentizar este metabolismo. Esto no es necesariamente negativo, pero implica que al intentar reducir peso, se debe ser más estratégico con la cantidad de calorías consumidas y quemadas.
El factor clave para perder peso
Existen muchas formas de perder peso, pero el enfoque más común es generar un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que quemamos. Sin embargo, investigaciones han demostrado que el ejercicio no es la forma principal de perder peso. En realidad, el déficit calórico se logra más fácilmente modificando la dieta en lugar de solo hacer ejercicio.
Cuando empiezas tu viaje de pérdida de peso, lo mejor es centrarse en lo que comes, más que en pasar horas en el gimnasio. Afortunadamente, existen muchos planes de comida balanceados que ayudan a perder peso sin tener que pasar hambre. Sin embargo, Younkin advierte que adoptar una dieta extremadamente restrictiva no es una solución a largo plazo. “La clave está en crear un pequeño déficit calórico que puedas mantener en el tiempo”, explica. Esto se logra comiendo porciones más pequeñas, aumentando el consumo de verduras y proteínas, y reduciendo el consumo de carbohidratos simples, azúcares y alcohol.
El elemento más importante para mantener el peso
Mantener el peso después de haber perdido algunos kilos puede ser mucho más difícil que la misma pérdida. De hecho, estudios han mostrado que muchas personas no logran mantener una reducción de peso a largo plazo. Por ejemplo, una investigación publicada en BioPsychoSocial Medicine reveló que el 70% de las personas no lograron mantener una pérdida del 10% de su peso durante dos años.
A pesar de estas estadísticas, mantener el peso perdido es posible, y uno de los factores clave para lograrlo es el ejercicio. Según los estudios, el ejercicio regular es más importante para el mantenimiento del peso que para la pérdida inicial. En un estudio de la revista Obesity, se descubrió que las personas que habían perdido un promedio de 26 kilos y lo habían mantenido, realizaban ejercicio alrededor de 40 minutos al día. Esto no significa que sea necesario hacer sesiones largas; pequeñas caminatas de 10 minutos durante el día también pueden ser efectivas.
¿Por qué es el ejercicio más importante que la dieta cuando fue la dieta la que permitió la pérdida de peso? La respuesta está en el equilibrio calórico. Mientras que perder peso requiere un déficit calórico, mantenerlo necesita un balance: no es un exceso ni un déficit, solo un equilibrio. El ejercicio diario permite quemar más calorías, lo que te da la flexibilidad de comer más sin exceder tu ingesta calórica.
Consejos para mantener un peso saludable
Los cambios en tu estilo de vida deben ser sostenibles a largo plazo. “No te obsesiones con las fluctuaciones diarias o semanales del peso. Incluso si solo pierdes medio kilo al mes, eso son 6 kilos al final del año”, señala Younkin. Aquí te dejamos algunos consejos prácticos para alcanzar y mantener tus objetivos de peso:
- Comer cada 3-4 horas para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
- Planificar snacks saludables y no sentirte culpable si algún día decides comer algo fuera de lo planeado.
- Método del plato equilibrado: llena la mitad de tu plato con verduras, un cuarto con granos enteros y el otro cuarto con proteínas magras. Esta estrategia es fácil de seguir sin necesidad de medir cada porción.
- Limitar el azúcar y el alcohol: estas “calorías vacías” pueden acumularse rápidamente.
Además, es importante disfrutar del ejercicio. Encuentra una actividad que te guste para que sea más fácil mantener la constancia. No se trata de hacer todo de golpe; cualquier actividad es mejor que no hacer nada. Si no puedes hacer 45 minutos de ejercicio, intenta con 20 minutos o una caminata de 10 minutos y ve aumentando el tiempo de actividad gradualmente.
Por último, el apoyo es clave. Ya sea con un amigo, un nutricionista o un entrenador personal, tener a alguien que te ayude te facilitará mantener estos cambios en tu vida.
Conclusión
La pérdida de peso es un proceso que debe ser gradual y sostenible. Los cambios pequeños y sostenibles en tu dieta y actividad física son fundamentales para alcanzar y mantener un peso saludable a largo plazo. Recuerda que no existen soluciones rápidas, pero con paciencia y consistencia, los resultados llegarán. Asegúrate de hacer estos cambios de manera equilibrada, y si es necesario, busca apoyo para seguir adelante.
