¿Aburrida de no saber qué hacer en el gimnasio o cansada de tantas máquinas extrañas con nombres de Transformer? Pues prepárate porque la rutina 12-5-30 ha tomado por asalto las redes sociales y, prometen expertos, derrite grasa y tonifica glúteos como pocas. ¡Vamos a ver de qué se trata!

¿Qué es el 12-5-30 y por qué todo el mundo habla de ello?

Todo empezó casi por accidente, mientras la influencer estadounidense Lauren Giraldo experimentaba con su cinta de correr allá por 2019. La receta del éxito: caminar durante 30 minutos en una cinta inclinada al 12%, a una velocidad de 5 km/h, y repetirlo cinco veces por semana. ¿Demasiado simple para ser verdad? Lauren lo documentó en un video de YouTube en 2020, donde relató que siempre se sintió perdida entre tantas máquinas en el gimnasio y que este método logró simplificar sus entrenamientos… ¡y cambiar su silueta! No es de extrañar que, como el mejor chisme, más de 4 millones de publicaciones se hayan registrado en TikTok sobre esta rutina para abril de 2023.

Beneficios: ¿Por qué funciona el 12-5-30? Palabra de expertos

La médica deportiva Victoria Tchaikovski valida su éxito y afirma que el principal interés de este ejercicio está en el trabajo de la resistencia. Caminar a 5 km/h proporciona una serie de ventajas cardiovasculares —sí, tu corazón también quiere entrenar tras el sofá—:

  • Ayuda a reducir la presión arterial
  • Disminuye el nivel de azúcar en sangre
  • Reduce la grasa corporal
  • Mejora la calidad del sueño

Según la doctora, la resistencia se considera incluso como un “deporte medicamento”. Y no, no necesitas receta para probarlo.

El inclinamiento del tapiz juega un papel esencial: vuelve la marcha más intensa. Según la doctora Victoria, “para que cualquier actividad deportiva sea eficaz, debe requerir cierto esfuerzo”. Es entonces cuando el corazón y los pulmones se trabajan a fondo y el cuerpo empieza a utilizar las reservas de grasa como si fueran chocolates olvidados en la nevera. ¿Resultados? Además de resistencia, la rutina fortalece la parte posterior del cuerpo, especialmente glúteos y muslos, como recalca la entrenadora Blanche von Engelbrechten, quien practica y recomienda la técnica.

¿Suficiente para transformar tu cuerpo? Limitaciones y recomendaciones

Antes de lanzar el confeti, atención: si lo que buscas es un cambio radical en tu silueta, la 12-5-30 no será la varita mágica por sí sola. Blanche von Engelbrechten sugiere combinar esta rutina con otras actividades como CrossFit, musculación o Pilates (al menos dos veces por semana) para diversificar resultados y no aburrirte. Porque seamos francos: hacer siempre lo mismo termina cansando incluso a los fans de los maratones de series.

¿Y cómo no estancarse con el paso de las semanas? La clave, dice Blanche, está en aumentar la intensidad. Puedes subir la velocidad y lanzarte a correr, o bien prolongar la duración del ejercicio si lo tuyo no es correr pero sí caminar con fuerza.

¿Para quién sirve? Accesibilidad y precauciones

Otra gran ventaja de la rutina 12-5-30 es que está al alcance de todos —bueno, todos los que tengan acceso a una cinta de correr inclinable—. Ajustando la intensidad y manteniendo una velocidad moderada, sirve tanto a deportistas experimentados que buscan mejorar su resistencia cardiovascular como a personas que se reincorporan a la actividad física. Y todo sin los sustos (y dolores de rodilla) que dan el running o el ciclismo de montaña.

Eso sí, hay una pequeña advertencia general: como con cualquier actividad cardiovascular, los mayores de 45 años o quienes llevan mucho tiempo sin moverse deberían hacerse un chequeo médico antes de lanzarse a caminar como si no hubiera un mañana. Más vale prevenir que lamentar.

En definitiva, la 12-5-30 es tan sencilla como efectiva: quema grasa, tonifica glúteos y puede mejorar tu salud con solo una cinta y media hora al día. ¿Te animas a intentarlo? Solo recuerda, la variedad es la sal de la vida… ¡y de tu entrenamiento también!