¿Alguna vez te has preguntado si tu estado físico está a la altura de tu edad? Esa duda recorre la mente de muchos, sobre todo cuando las velas del pastel parecen pesar más cada año. Mantenerse en forma no solo implica correr a toda velocidad o levantar pesas gigantescas: se trata, sobre todo, de conservar tu salud, agilidad y vitalidad sea cual sea tu número de cumpleaños. En esa línea, expertos de la Universidad de California han definido cuatro ejercicios simples que te pueden ayudar a descubrir, sin filtros ni rodeos, en qué nivel físico te encuentras. Spoiler: ¡no necesitas un gimnasio ni ningún aparato misterioso!.

1. El test cardiovascular: ¿resistirás los 12 minutos?

La primera prueba se enfoca en tu sistema cardiovascular. Tienes dos opciones: correr durante 12 minutos (sí, solo tú y tu reloj), o caminar una milla, es decir, 1.6 kilómetros. Aquí el objetivo es ver cómo trabajan tu corazón y tus pulmones en equipo para mantenerte en movimiento. Para muchos, es un auténtico baño de realidad, especialmente si el sofá ha sido tu compañero habitual. Si te quedas sin aliento más de la cuenta o ni siquiera logras terminar, tal vez sea buen momento para consultar a un especialista y revisar qué tal anda tu salud cardiovascular. Consejo útil: utiliza un monitor de frecuencia cardíaca durante el ejercicio —así obtendrás datos extra sobre tu condición física (¡no solo más sudor en la camiseta!).

  • Corre 12 minutos o camina 1.6 km.
  • Analiza tu sensación al terminar.
  • Usa monitor para datos adicionales.

2. El poder de las flexiones: fuerza y resistencia en la parte superior

Cambio de tercio: pasamos a la fuerza. Las flexiones de brazos —las de toda la vida— son un claro indicador de tu fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo, activando principalmente pectorales, hombros y tríceps. La ejecución es la de siempre: posición de plancha, manos al ancho de los hombros, baja el cuerpo y vuelve a subir. El número de repeticiones que logres dice mucho sobre la salud de tus músculos. Por ejemplo, los especialistas señalan que un hombre de unos cuarenta años que realiza en torno a 24 flexiones demuestra una fuerza muy sólida. Si te gusta compararte con la media, existen tablas de referencia según grupo de edad para saber si vas viento en popa o si toca apretar los dientes.

  • Realiza flexiones de brazos hasta donde puedas.
  • Cuenta el total y compáralo con las referencias para tu edad.
  • Observa tu técnica y resistencia.

3. Plancha lateral y equilibrios: midiendo el núcleo y la movilidad

Tras las flexiones, es el turno de la plancha lateral: un ejercicio extraordinario para evaluar la estabilidad y la resistencia de tu núcleo (ese centro olvidado cuando nos centramos solo en bíceps o abdominales visibles). Túmbate de lado, piernas rectas, apóyate en el codo y eleva la cadera formando una línea desde la cabeza hasta los pies. ¿Consigues mantenerte firme más de 45 segundos? Vas mejor de lo que crees. ¿Cuentas solo hasta 20 y tiemblas como gelatina? Eso señala que tu core podría necesitar algo de trabajo extra… ¡y vale para cualquier edad o género!.

  • Túmbate de lado, apoya el codo y eleva las caderas.
  • Mantén la posición: más de 45 segundos, excelente; menos de 20, conviene reforzar.

Por último, pon a prueba tu movilidad y equilibrio: siéntate en el suelo (todo lo cómodo que puedas) y trata de ponerte de pie sin usar las manos para apoyarte. Puede sonar fácil, pero la edad le añade dificultad, porque requiere fuerza de piernas y buen equilibrio. ¿Te cuesta? No pasa nada: puedes apoyarte ligeramente en una pared o silla. Lo importante aquí es intentarlo y, de paso, añadir este movimiento como ejercicio en tu rutina diaria.

  • Siéntate en el suelo y ponte de pie sin manos.
  • Si necesitas apoyo, utiliza una pared o una silla.
  • El objetivo: mejorar movilidad y equilibrio.

Más allá de las pruebas: motivación y salud en cada etapa

Linda P. Fried, decana de la Mailman School of Public Health en la Universidad de Columbia, compara el ejercicio regular con una “píldora mágica” para envejecer bien. Si te has paseado por estas pruebas como si nada, felicidades: tus esfuerzos tienen recompensa. Pero si te han resultado difíciles, no te desanimes; tómalo como un incentivo para mejorar tu forma física. Al final, estos ejercicios no consisten solo en marcar casillas, sino en entender y mejorar tu salud física en cualquier etapa de la vida. Ya sea que los superes de sobra o se te atraganten un poco, cada test ofrece una fotografía de tu realidad actual y un plan de acción hacia el cambio personal. ¿Por qué no probarlos? Puede que incluso te sorprendas de lo que eres capaz.