Cada año, con la llegada de enero, muchos se fijan el mismo propósito: perder peso y cuidar la salud. Pero más allá de las dietas milagro y las rutinas extremas, la ciencia insiste en que la clave está en pequeños cambios sostenibles, tanto en lo que comemos como en cómo lo comemos.

Más allá de contar calorías

Hasta hace poco, la pérdida de peso se asociaba casi exclusivamente a reducir las porciones y moverse más. Sin embargo, investigadores estadounidenses, en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, señalan que la calidad de los alimentos es tan importante como la cantidad.

Los productos ultraprocesados y los azúcares refinados alteran la glucemia: disparan el nivel de azúcar en sangre y obligan al páncreas a producir grandes cantidades de insulina. ¿El resultado? Ese exceso de azúcar termina almacenado como grasa y, además, provoca antojos que llevan al picoteo constante.

Cómo regular la insulina para adelgazar

La buena noticia es que con ciertos cambios sencillos se puede mantener la glucemia más estable y, con ello, facilitar la pérdida de grasa:

  • Elegir alimentos frescos y poco procesados, cocinados en casa.
  • Cambiar harinas y cereales blancos por sus versiones integrales.
  • Evitar productos con azúcares añadidos, incluso en bebidas y postres.
  • Incluir siempre en el plato una porción de verduras, una de proteínas y otra de carbohidratos complejos.
  • Apostar por la fruta fresca como fuente de “azúcares buenos”.

Comer con estrategia

Los especialistas también recomiendan fraccionar las comidas. En lugar de tres banquetes diarios, lo ideal es comer cada cuatro horas, incluyendo una merienda ligera: por ejemplo, una manzana con un puñado de almendras. Esto ayuda a evitar picos de hambre y mantiene estable la energía.

El equilibrio como verdadero secreto

Perder peso no significa eliminar grupos enteros de alimentos ni vivir a base de restricciones. Se trata de encontrar un equilibrio sostenible, donde la alimentación, el movimiento y el descanso jueguen juntos a favor del organismo.

En conclusión, más que obsesionarse con la báscula, lo que realmente funciona es cuidar la calidad de lo que ponemos en el plato. Y ahí radica el verdadero cambio: no solo adelgazar, sino ganar salud y energía a largo plazo.