Además, nuestros entrenamientos sugeridos para cada área.
Con toda su terminología y técnicas, el entrenamiento en ciclismo de ruta puede parecer complicado.
Pero solo hay un puñado de áreas del entrenamiento en bicicleta de carretera en las que debes concentrarte, ya sea que quieras completar una actividad deportiva o aumentar tu velocidad promedio.
En esta guía, identificamos las áreas clave del entrenamiento en ciclismo de ruta:
- Resistencia
- Escalada
- Esfuerzos sostenidos
- corriendo
- Recuperación
Te explicamos por qué son importantes y te sugerimos entrenamientos para mejorar tu capacidad en cada área.
Hemos hablado con los entrenadores Matt Clinton y Pav Bryan, y con el científico deportivo de Wahoo, Mac Cassin, para simplificarle el entrenamiento de ciclismo de ruta.
5 áreas claves del entrenamiento del ciclismo en ruta
1. Resistencia
El ciclismo es un deporte de resistencia. Incluso los ciclistas de pista realizarán un entrenamiento básico cuando no estén compitiendo para mejorar su resistencia y recibir los beneficios adicionales de los recorridos largos y lentos.
Montar en la zona 2 aumenta la cantidad de oxígeno que puedes entregar a tus músculos, lo que te ayuda a pedalear a intensidades más altas durante más tiempo y mejora tu capacidad de utilizar la grasa como combustible, lo que reduce el riesgo de sufrir golpes.
Por lo tanto, Bryan, de Coach Pav Cycle Coaching, dice que casi todos los ciclistas, no solo aquellos que apuntan a eventos de ciclismo de ultra resistencia, se beneficiarán al trabajar en su resistencia.
Entrenamiento sugerido
Bryan recomienda pasar el mayor tiempo posible en la zona 2 durante varias horas: de cuatro a cinco horas es un buen objetivo para que los aficionados avancen.
Es más fácil permanecer en la zona 2 entrenando con potencia y rastreando los vatios en el ordenador de tu bicicleta.
Pero si no tienes un medidor de potencia, Bryan sugiere usar un monitor de frecuencia cardíaca o una calificación del esfuerzo percibido mientras aplicas una fuerza constante a los pedales.
2. Esfuerzos sostenidos
Las contrarreloj son un ejemplo típico de esfuerzo sostenido, en el que los ciclistas intentan producir una cantidad constante de vatios durante un período de tiempo prolongado.
Pero esta área del entrenamiento del ciclismo de ruta te beneficiará si no te pones un mono.
“Definitivamente es útil si quieres conservar el grupo. Y si puedes mantener un esfuerzo, normalmente podrás mantener una mayor potencia durante el resto de tu rango de potencia”, dice Clinton, de Clinterval Coaching.
Entrenamiento sugerido
Los esfuerzos sostenidos en recorridos rápidos en grupo estarán alrededor de su umbral de potencia funcional (FTP).
Para mejorar su FTP, Clinton recomienda realizar un entrenamiento en el punto óptimo, justo debajo de la producción de potencia que desea mantener durante un período más corto.
Dice: “Sweetspot funciona muy bien porque es bastante repetible. Obtienes una buena cantidad de adaptación pero no estresas tanto tu cuerpo como para no poder recuperarte”.
Como sesión de ejemplo, Clinton sugiere un calentamiento seguido de 2 sesiones de 15 minutos al 90 por ciento de su FTP, con cinco minutos de giros entre ellas. Termina con un enfriamiento.
3. Escalada
Pocos campos o áreas son planos, por lo que su habilidad para escalar es importante en casi todas partes, no solo en deportes de montaña de varios días, como la Haute Route Davos.
Clinton dice: “Nadie quiere llegar a la cima de una subida y respirar con mucha dificultad, ni siquiera en un recorrido en grupo.
“¿Quién no quiere estar más cómodo y divertirse más en las subidas?”
Y mejorar tu escalada trae otros beneficios, dice Clinton, campeona nacional de escalada de colinas del Reino Unido en 2008.
“Si eres bueno escalando, generalmente tienes un buen motor y desarrollarlo es crucial para rendir en el ciclismo”.
Por “motor”, Clinton se refiere a su capacidad para mantener la potencia en sus zonas de entrenamiento principalmente aeróbico.
Dice que los esfuerzos explosivos en subidas cortas y empinadas exigen una “capacidad cardiovascular de alto nivel”, o un VO2 máximo alto.
Las subidas más largas pueden ser efectivamente contrarrelojes cuesta arriba y se realizan cerca de su FTP o potencia crítica.
En cualquier tipo de ascenso, Clinton añade: “Se trata de una relación potencia-peso porque estás luchando contra la gravedad”.
Entrenamientos sugeridos
Para subidas más largas, Clinton recomienda el entrenamiento en el punto óptimo, como se describe anteriormente.
Pero para el entrenamiento de escalada, sugiere intervalos de VO2 máximo. Calienta, luego haz 4x 3 minutos al 110-120 por ciento de tu FTP con 3 minutos de recuperación entre ellos, seguido de un enfriamiento.
Para los deportistas más avanzados, prescribe intervalos Tabata. Este tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que se realiza mejor con un entrenador inteligente, implica 20 segundos de esfuerzo máximo con 10 segundos de descanso durante cuatro minutos a la vez.
4. Correr
Los que no corren todavía necesitan poder correr. Según Clinton, correr te ayudará a acelerar al salir de curvas cerradas y superar pequeños pateadores sin perder impulso.
“Alcanzar 1.000 vatios en un sprint puede que no encienda el mundo, pero debería ayudar a mejorar la potencia que puedes mantener durante uno o dos minutos”, añade.
Si incursionas en las carreras de ciclocross, correr en la carretera también mejorará tus habilidades en ciclocross, como las salidas.
Entrenamiento sugerido
Para mejorar tu carrera de velocidad, Clinton dice que la repetición de este esfuerzo neuromuscular es clave.
En un recorrido por lo demás estable, sugiere hacer varios sprints máximos de 30 segundos cada 10 minutos.
Sin embargo, correr en busca de señales de la ciudad contra tus compañeros es una forma más divertida de mejorar tu poder explosivo.
5. Recuperación
Según Cassin, científico deportivo principal de Wahoo, los recorridos de recuperación son parte integral de cualquier buen plan de entrenamiento ciclista y una señal clara de que estás realizando un entrenamiento periodizado o estructurado.
Según Clinton, los recorridos cortos en la zona 1 eliminan los productos de desecho metabólico de los músculos que se acumulan durante las sesiones de intervalos.
“Podrías escaparte sin hacer recorridos de recuperación, pero tendrás más días sin andar en bicicleta”, dice.
Por lo tanto, las salidas de recuperación pueden aumentar ligeramente el volumen de tu entrenamiento, lo que aumenta la resistencia y te prepara para la siguiente sesión intensa.
Si no vale la pena equiparse para los paseos de recuperación, puede hacerlo con ropa normal mientras va en bicicleta al trabajo, dice Clinton.
Entrenamiento sugerido
Los viajes de recuperación deben ser fáciles. Cassin dice que un 30 por ciento de FTP durante 30 a 60 minutos no es demasiado suave.
Como dice Clinton: “Apenas deberías sentir que estás pisando los pedales”.
Cassin recomienda entrenar con frecuencia cardíaca y con un medidor de potencia durante los recorridos de recuperación para garantizar que su frecuencia cardíaca permanezca en la zona 1.
