Entrenamiento de cadencia: el papel de la cadencia del pedal en el rendimiento del ciclismo y cómo utilizar diferentes cadencias para mejorar el rendimiento
Pasar tiempo deliberadamente en ambos extremos del espectro de cadencia puede generar ganancias considerables en el rendimiento.
Para muchos ciclistas, la cadencia es un elemento que se pasa por alto en la ecuación del rendimiento. La cadencia se refiere a la velocidad a la que giras las bielas y es personal según tu estilo de conducción y, en cierta medida, tu fisiología. Conducir deliberadamente en rangos de cadencia específicos podría generar algunas mejoras en el rendimiento. Aunque en su mayor parte la ciencia ahora parece estar de acuerdo en que la cadencia que seleccionas tú mismo suele ser la más eficiente para ti (dentro de lo razonable), dedicar algo de tiempo a trabajar en un rango de cadencias podría ser lo que le falta a tu entrenamiento.
La cadencia es parte de la ecuación de la potencia. Básicamente, la potencia se reduce a la fuerza que aplicas a los pedales multiplicada por la cadencia a la que pedaleas. Esto significa que al alterar tu cadencia puedes influir directamente en la potencia de salida. Por ejemplo, para pedalear a 200 vatios, si pedaleas a una cadencia de 110 revoluciones por minuto (RPM), necesitarás aplicar una fuerza comparativamente menor a los pedales que si pedalearas a 70 RPM. Esto da como resultado una menor fatiga muscular, ya que hay menos tensión en las fibras al presionar los pedales. En cambio, el sistema principal que se estresa predominantemente a cadencias más altas es el sistema cardiovascular, con el corazón, los pulmones y la sangre haciendo la mayor parte del trabajo pesado.
Por otro lado, si decides andar a una cadencia muy baja, la fuerza requerida en cada pedalada será mucho mayor, esto significará que se requerirá un mayor compromiso muscular, lo que resultará en un mayor estrés muscular.
En cualquier nivel de potencia, la cadencia más eficiente es la que utiliza menos energía en general, por lo que a menudo vemos que la cadencia más eficiente para un ciclista determinado aumenta en línea con la potencia de salida.
Los velocistas de pista tienen una masa muscular mucho mayor para generar una potencia máxima de par alto acelerando con el gran piñón fijo.
La ciencia detrás de por qué la misma cadencia no siempre es igual
Para complicar aún más las cosas, la cadencia es más compleja que simplemente la velocidad con la que se giran las bielas. Dependiendo de factores ambientales como las pendientes, el viento en contra o las superficies de la carretera, la forma en que se aplica la fuerza sobre los pedales a cadencias idénticas puede variar enormemente. Por eso, andar a 90 rpm en terreno llano puede resultar muy diferente a andar a 90 rpm en una pendiente pronunciada y también explica en parte por qué puede resultar difícil aplicar una potencia significativa en un descenso rápido.
La razón detrás de este fenómeno, conocido como carga inercial del cigüeñal (CIL), se debe a la inercia de la bicicleta y del ciclista en pendientes más pronunciadas. La CIL es menor en las subidas que en terreno llano. A medida que la CIL disminuye, aumenta el par requerido y, por lo tanto, a menudo facilita una disminución de la cadencia, lo que permite a los ciclistas “forzar más el recorrido del pedal”.
Básicamente, se ha demostrado que los cambios en el CIL se corresponden directamente con los cambios en la cadencia y, en cierta medida, explican por qué los ciclistas suelen tener una cadencia diferente cuando conducen en terreno llano en comparación con cuando conducen en una subida pronunciada. Aunque algunos estudios han demostrado que no hay una diferencia mensurable al conducir a la misma cadencia en situaciones de CIL alto o bajo, puede sentirse diferente. Esta es una de las razones por las que puede ser beneficioso incorporar un entrenamiento específico de cadencia a su entrenamiento.
Cuando se pedalea en terreno llano o en una bajada, la inercia de uno mismo y de la bicicleta hace la mayor parte del trabajo de mantener la velocidad en cada pedalada. Esto significa que la potencia que se aplica se utiliza principalmente para mantener la velocidad. En entornos de alta inercia, la velocidad a la que se debe cargar y descargar la potencia es mucho mayor que en una subida, donde la inercia es mucho menor y se necesita potencia de forma continua para mantener el impulso hacia adelante.
Como resultado, el entrenamiento a diferentes cadencias se debe practicar tanto en subidas como en llano para desarrollar la capacidad del cuerpo de producir potencia de manera efectiva no solo a diferentes cadencias sino también con diferentes cargas inerciales en la biela. Si notas que te cuesta mantener una alta potencia a medida que aumenta tu velocidad, algunos ejercicios de cadencia en un falso descenso gradual en llano pueden entrenar tu sistema neuromuscular para que entregue potencia de manera más efectiva.
La forma en que el cuerpo responde a diferentes CIL es biológicamente diferente: las cargas inerciales elevadas reclutan un mayor porcentaje de músculos de contracción rápida que son más capaces de lidiar con la entrega de potencia corta y rápida por revolución del pedal. Con una inercia menor, la potencia es generada por un mayor volumen de músculos de contracción lenta.
El ritmo del motor permite a los ciclistas entrenar con cargas de inercia del cigüeñal más altas para simular el entorno de carrera.
El entrenamiento de baja cadencia puede considerarse como un entrenamiento de fuerza en bicicleta.
Si tenemos en cuenta el punto anterior sobre la ecuación de desarrollo de potencia en bicicleta, rodar a una cadencia más lenta requiere una gran generación de fuerza por revolución de las bielas. Esto significa que a cadencias bajas de 65 RPM o inferiores se puede utilizar la conducción a intensidades cercanas a la zona 4 para desarrollar la fuerza muscular.
Cuando montamos en bicicleta, no se utilizan todas las fibras musculares de las piernas y, como resultado, no todas ellas se benefician de las adaptaciones al estrés que se producen con el entrenamiento. Al aumentar la generación de fuerza necesaria, será necesario reclutar un mayor porcentaje de músculo. A cambio, esto estimulará un mayor porcentaje de músculo para que se vuelva más resistente a la fatiga.
Si buscas aumentar tu potencia máxima de salida, en realidad solo hay dos formas de lograrlo: entrenarte para pedalear a una cadencia más alta o aumentar la fuerza que puedes generar por pedalada. Para un ciclista entrenado, la opción de aumentar su cadencia en un incremento significativo durante un tiempo significativo es una tarea difícil. Aumentar tu capacidad muscular para generar fuerza generalmente puede producir un mayor aumento neto en la potencia máxima de salida.
Al pedalear a una intensidad moderada (zona 3) y a una cadencia inferior a 65 rpm, los músculos reclutarán más fibras para generar el aumento de fuerza. Estas fibras podrán generar fuerza de forma más eficaz a la cadencia que hayas seleccionado al pedalear a máxima potencia.
Los ejercicios de alta cadencia pueden mejorar el pedaleo y las capacidades cardiovasculares
Si alguna vez has intentado pedalear a una cadencia superior a la habitual, sabrás que, después de poco tiempo, mantener las piernas en movimiento puede convertirse en una tarea en sí misma. A cadencias superiores a 110 rpm, lograr un pedaleo suave puede resultar difícil.
El entrenamiento de alta cadencia mejora la coordinación neuromuscular, que es esencial para mantener un pedaleo suave y controlado. Esta coordinación se vuelve especialmente importante en situaciones que requieren cambios rápidos de velocidad o dirección, como navegar entre un grupo de ciclistas o acelerar al salir de una curva. Aumentar el “rango de revoluciones” efectivo también puede tener el efecto de aumentar la cadencia natural seleccionada por uno mismo, lo que a mayores potencias puede tener un impacto positivo en la eficiencia.
Dedicar algún tiempo a entrenar a cadencias más altas también cambiará el estrés del entrenamiento a un sesgo principalmente cardiovascular. Mover las piernas cuesta energía en sí mismo, por lo que mover las piernas más rápido costará más energía, con la disminución de la generación de fuerza y el aumento de la velocidad de rotación del cigüeñal, el cuerpo depende del oxígeno para generar energía.
Hay cierta evidencia que sugiere que andar a cadencias más altas con la misma potencia supondrá una mayor carga de entrenamiento para el sistema cardiovascular, lo que promoverá adaptaciones en la eficiencia con la que el cuerpo puede suministrar oxígeno a los músculos.
El entrenamiento de cadencia variada abre una gama de cadencias para andar a
El entrenamiento de cadencia variada te ayuda a aprender a cambiar de marcha de manera eficaz y a encontrar la cadencia más eficiente energéticamente para las condiciones de conducción con diferentes CIL. La habilidad de alternar entre cadencias más altas y más bajas puede ser especialmente útil durante recorridos largos o con ondulaciones. Al poder ajustar tu cadencia para que se adapte a las exigencias del terreno, puedes reducir el gasto de energía y retrasar la aparición de la fatiga.
La combinación de entrenamiento de cadencia alta y baja te convertirá en un atleta más completo.
Si sientes que has llegado a un punto muerto, vale la pena añadir una combinación de trabajo de cadencia alta y baja a tu entrenamiento. El aumento del reclutamiento muscular que genera el entrenamiento de cadencia baja y los beneficios cardiovasculares y de pedaleo del entrenamiento de cadencia alta tendrán un efecto positivo en tu capacidad para pedalear a la cadencia que hayas seleccionado.
Formas de implementar un entrenamiento de cadencia variada
Para aprovechar al máximo el entrenamiento de cadencia variada, es importante integrarlo sistemáticamente en tu entrenamiento de ciclismo y puedes hacerlo de varias maneras.
Intervalos estructurados:Incorpora intervalos de pedaleo de baja cadencia (60-70 RPM) y alta cadencia (100-120 RPM) en tus recorridos. Comienza con intervalos más cortos y aumenta gradualmente su duración a medida que tu cuerpo se adapta. Al principio, pedalear fuera de tu rango de cadencia natural te resultará un desafío tanto físico como mental.
La colina se repite: Realice repeticiones en pendientes con cadencias altas y bajas. Suba una pendiente con una cadencia baja, concentrándose en entregar potencia de manera uniforme durante todo el recorrido del pedal sin pisar los pedales. Luego, puede repetir esto con una cadencia más alta, concentrándose en la velocidad y la eficiencia de las piernas, prestando nuevamente mucha atención a entregar potencia de manera uniforme.
Ejercicios de cadencia:Estos se pueden incluir en cualquier recorrido de forma esporádica para acumular tiempo pedaleando a una cadencia variada. Por ejemplo, pedalea a tu cadencia normal durante unos minutos, luego cambia a una cadencia más alta durante un período determinado, seguido de una cadencia más baja. Intenta pasar entre 1 y 2 minutos en las diferentes cadencias para comenzar antes de aumentar a bloques de cinco minutos o más.
Esfuerzos exagerados:Agregar algunos esfuerzos de sprint en los que comiences desde una salida en marcha muy alta te ayudará a desarrollar tu máxima generación de fuerza muscular. Esfuerzos de 15 a 20 segundos te permitirán ganar velocidad y comenzar a hacer girar la marcha, lo que tendrá el beneficio adicional de mejorar tu capacidad para desarrollar potencia en todo el rango de cadencia.
Monitorea tu progreso:El seguimiento de su entrenamiento con datos de cadencia y potencia le ayudará a ver los beneficios en el rendimiento. Las pequeñas mejoras son difíciles de registrar a menos que las esté buscando, por lo que dedicar un tiempo a observar cómo mejora su potencia/cadencia es una excelente manera de asegurarse de que lo que está haciendo tenga un efecto positivo. Tener un registro de su entrenamiento también le permite realizar un seguimiento de lo que ha hecho en el pasado para que pueda ajustar la intensidad/duración de sus intervalos de cadencia para que sigan siendo desafiantes e impulsen esas adaptaciones fisiológicas.
