¿Nuevo en el ciclismo indoor? Aquí tienes algunos consejos del equipo de My Bike para ayudarte a empezar a girar.
Cuando se trata de ciclismo indoor, hay varias cosas que puedes hacer para que la experiencia sea más agradable tanto a corto como a largo plazo. Desde cargar combustible correctamente hasta revisar el manillar, aquí tienes nuestros principales consejos y trucos para mejorar tu experiencia con el ciclismo indoor.
1. Encuentra el espacio adecuado
No todo el mundo tiene un garaje, pero elegir el lugar adecuado para tu entrenador de interior es clave. El espacio donde practicamos nuestro ciclismo indoor se conoce desde hace mucho tiempo como la “Cueva del Dolor”, aunque es un término terriblemente masoquista. Todo se debe al hecho de que, históricamente, el entrenador de interior se utilizaba casi exclusivamente para esfuerzos de alta intensidad, era un poco molesto y, a menudo, se hacía en un sótano, garaje o cobertizo. Todos estos lugares siguen siendo útiles para realizar entrenamiento en interiores, especialmente porque suelen tener una superficie de suelo duro que los convierte en una plataforma muy estable.
Una cosa que debes asegurarte es que el piso esté relativamente nivelado, ya que no querrás andar en bicicleta en ángulo. Muchas zapatillas inteligentes permiten ajustes debajo de los pies para nivelar la bicicleta, o puedes colocar cuñas debajo de las que no tienen esta capacidad.
Lo mejor es un piso duro, aunque con un tapete apropiado puedes hacerlo sobre una alfombra, pero puede dejar una sensación un poco esponjosa si es de pelo particularmente profundo.
Una habitación con ventanas también puede ser ideal tanto para dejar entrar la luz como, lo que es más importante, para poder abrirse y permitir un mejor flujo de aire. Lo que nos lleva a nuestro segundo punto.
2. Mantenlo fresco
El Wahoo Kickr Headwind es un ventilador inteligente diseñado para entrenamiento en interiores Conducir en el interior, incluso en invierno, puede convertirse en una actividad bastante cálida. Mientras hacemos ejercicio, por cada julio de energía que generamos y que contribuye a transmitir potencia a los pedales, generamos entre 3 y 4 julios de energía que se destinan a generar calor. Dado que no hay flujo de aire al viajar a gran velocidad y las sesiones en interiores a menudo incluyen un elemento de intensidad, estas sesiones pueden ser muy calurosas.
La mejor manera de combatir esto es un ventilador para que el aire fluya sobre la piel y permita la evaporación del sudor. Puede obtener ventiladores inteligentes como el Wahoo Kickr Headwind que se vinculan con la frecuencia cardíaca o incluso simulan virtualmente la velocidad a la que conduce. Definitivamente es genial tenerlos si puedes pagarlos, pero si recién estás comenzando, un ventilador de escritorio básico hará el trabajo admirablemente.
Mantener el flujo de aire a través de la habitación también ayudará enormemente a reducir la temperatura total de la habitación a medida que aumenta durante la sesión y permitirá que las corrientes de convección lo enfríen aún más. Esto también puede ayudar a reducir la acumulación de humedad en la habitación. Para habitaciones sin ventanas para el flujo de aire, un deshumidificador puede ayudar a reducir la percepción general de altas temperaturas, pero también a mantener la habitación bajo control si se realizan muchas sesiones largas en el interior.
3. No olvides comer y beber
Un teclado inalámbrico te permitirá controlar tu ordenador sin saltar de la bicicleta En cuanto al calor, debes asegurarte de beber mucho durante tus sesiones en el interior. Con más calor y más pérdida de líquidos y sodio, es importante rehidratarse. En este sentido, también es muy importante alimentar adecuadamente tus sesiones.
Si quieres saber cuánta sal es posible perder al andar en interiores, hemos probado un sensor de hidratación en tiempo real y el volumen de sal necesario para reponer solo una hora en el entrenador de interior es increíble.
Dada la propensión a una mayor intensidad durante las sesiones en interiores, probablemente usaremos una mayor proporción de carbohidratos para alimentar nuestras sesiones. También utilizamos más carbohidratos durante las temperaturas más cálidas, otra razón para garantizar un suministro de combustible adecuado durante nuestras sesiones en interiores.
4. Ordena tu entretenimiento
En el mundo real, es útil ver hacia dónde se dirige. En el mundo virtual, es bueno ver qué poder estás impulsando. Con empresas como Zwift, Rouvy, SYSTM y MyWhoosh, ahora tenemos muchas opciones para mantenernos entretenidos mientras andamos en bicicleta en interiores. Puedes usar estas aplicaciones en algo como un teléfono inteligente o puedes optar por una pantalla más grande, como una tableta o una computadora portátil.
Algunas personas incluso optan por configuraciones de TV completas para brindar una experiencia realmente inmersiva. Para quienes optan por pantallas portátiles, es importante mantener la pantalla más cerca. Un atril es una excelente plataforma para sostener una tableta o un teléfono, así como para guardar refrigerios y cualquier otra cosa que pueda necesitar mientras conduce.
Sin embargo, para algunos de nosotros, la idea de viajar en el interior sin música es horrible. Nuestra guía de los mejores auriculares para ciclismo está repleta de opciones resistentes al sudor que pueden soportar las sesiones de intervalos más duras.
5. Usa la ropa adecuada
La ropa de ciclismo normal está perfectamente bien si recién estás comenzando; recuerda, ¡no necesitas un casco en interiores! Hay muchas opciones de ropa específicas para interiores disponibles ahora que pueden mejorar un poco tu experiencia de ciclismo en interiores (nuestra guía de la mejor ropa para ciclismo en interiores tiene las que creemos que son las mejores opciones), pero para la mayoría de las personas, especialmente cuando recién comienzas, puede salirse con la suya simplemente usando equipo de montar de verano.
Debido a que hay menos flujo de aire, es posible que desees usar una gorra o incluso una diadema en lugar de un casco para evitar que el sudor gotee en tus ojos, y tener una toalla pequeña cerca es realmente útil para secarte entre intervalos y ahorrar. Evite que gotee sobre su bicicleta y la corroa.
6. Cambia la cinta de tu manillar y revisa tus manillares.
¡No olvides revisar la cinta de la barra! Con el aumento del calor y la sudoración, algo que muchos ciclistas descuidan es revisar su bicicleta para detectar daños por sudor. El sudor es un fluido corrosivo gracias a toda la sal que contiene y, con el tiempo, puede provocar que las barras se corroan hasta el punto de romperse. Si esto sucede en el interior, es molesto, pero si sacas la bicicleta afuera después de un duro invierno de entrenamiento en el interior y se rompen en un descenso, puede ser desastroso.
Esta corrosión no sólo afecta a las barras. Si gotea constantemente, puede causar daños reales a la dirección, al tubo de dirección y a la potencia.
Una toalla puede anular o retardar la aparición de daños en el manillar, pero también es un buen hábito revisar debajo de la cinta para ver cómo está el manillar. También es sensato cambiar la cinta de manillar cuando empiece a verse o oler un poco raro.
Tenemos una guía completa sobre cómo hacer que tu bicicleta sea resistente al sudor para el entrenamiento en interiores, y si necesitas cambiar la cinta, consulta nuestra guía sobre la mejor cinta de manillar para que puedas conseguir algo que funcione bien en interiores y exteriores. .
7. No olvides limpiar tu bicicleta
Un escritorio dedicado mantendrá todo organizado y al alcance, pero una encimera funcionará igual de bien. Para aquellos que usan una bicicleta normal en un entrenador de interior, puede ser fácil pensar que debido a que no andamos al aire libre, no necesitamos limpiar ni mantener nuestra bicicleta. Incluso utilizando lubricantes de verano o cera en nuestras cadenas para montar en interiores, será necesario volver a engrasarlas o encerarlas periódicamente. El polvo aún se adherirá a la cadena y provocará algo de desgaste, por lo que también deberás vigilar el desgaste general de la cadena con una herramienta de verificación.
También debes considerar en qué marcha pasas la mayor parte del tiempo conduciendo, ya que las personas que usan el modo ERG a menudo tienden a permanecer en la misma rueda dentada durante mucho tiempo. Esto puede provocar un desgaste desigual en una rueda dentada en lugar de en todo el bloque. Puede ser sensato asegurarse de cambiar la marcha que usa habitualmente si usa ERG con más frecuencia, o cambiar a algo como el Zwift Cog para no desgastar el casete en absoluto.
8. Pruebe algunos entrenamientos estructurados o un plan de entrenamiento.
Un bloque elevador elevará la rueda delantera y lo mantendrá en una posición de conducción nivelada que se parece más a su posición en la carretera. Muchas aplicaciones de entrenamiento en interiores presentan una gran variedad de entrenamientos y planes de entrenamiento estructurados. Probar diferentes sesiones con diferentes intervalos y objetivos específicos no sólo puede mantener el entrenamiento interesante y variado, sino que también puede ayudar a mejorar el entrenamiento.
La variación de estímulos es uno de los requisitos clave para mejorar los beneficios del entrenamiento, por lo que salir de tu zona de confort y probar nuevos esfuerzos, sesiones o planes puede tener un impacto realmente positivo en tu entrenamiento durante el invierno.
