¿Es el sueño la mejora del rendimiento más sencilla que a menudo pasamos por alto?
Como dice el refrán, no te pones en forma entrenando, sino recuperándote del entrenamiento, y una parte crucial de cualquier buen régimen de recuperación es un sueño de alta calidad. Con la última gama de tecnología portátil capaz de rastrear tu sueño, nunca ha sido más fácil controlar la cantidad de sueño que obtienes. Para ayudar a explicar lo crucial que es el sueño para el rendimiento, hablamos con Kristen Holmes, científica principal de Whoop y especialista en rendimiento humano.
Para muchos de nosotros, un aspecto que todos podríamos mejorar es la cantidad y la calidad del sueño que obtenemos habitualmente. Junto con el entrenamiento y la dieta, el sueño es uno de los pilares de cualquier entrenamiento bien estructurado. Entender cómo aumentar el sueño y los beneficios que puede aportar es el primer paso para descubrir las mejoras de rendimiento que puede aportar un sueño optimizado.
¿Cuántas horas deberíamos dormir todos?
Todo el mundo sabe que dormir de 8 a 9 horas seguidas suele considerarse la duración ideal, pero para muchos de nosotros, que llevamos una vida ajetreada, dormir esta cantidad de horas con regularidad no siempre es posible. Para mucha gente, dormir de 5 a 6 horas por noche puede parecer una realidad, pero esto puede tener un coste, especialmente si se practica un deporte de resistencia.
Holmes explica que el sueño desempeña un papel crucial en la capacidad del cuerpo para funcionar física y mentalmente. Esto se debe a una serie de factores, como la reparación y el crecimiento muscular. “El sueño es un momento clave en el que los músculos pueden repararse y regenerarse”.
Además, explica que dormir lo suficiente también puede mejorar la función cognitiva. No dormir lo suficiente puede ralentizar el tiempo de reacción y provocar confusión mental a la hora de tomar decisiones. La cantidad de sueño que se obtiene y la calidad del mismo también pueden afectar directamente el equilibrio hormonal, ya que regula los niveles de energía durante el sueño, las señales de hambre, el estado de ánimo y la capacidad de adaptarse funcionalmente al estrés.
Las necesidades de sueño de cada persona dependen de su cuerpo y de lo que haga cada día. Para un adulto activo y saludable, las necesidades de sueño suelen oscilar entre 7 y 9 horas. En términos generales, si satisface sus necesidades de sueño, no debería sentirse somnoliento durante el día. Si está realizando una fase de entrenamiento más intensa de lo habitual, una siesta antes de las 3 de la tarde podría ayudar a recuperarse, aconseja Holmes.
El cuerpo necesita prepararse para dormir.
Si busca una rutina que promueva un sueño reparador de alta calidad, Holmes tiene algunos consejos. Para muchos de nosotros, el concepto de una rutina de sueño probablemente comience alrededor de una hora antes de irnos a la cama, pero resulta que deberíamos empezar a pensar en el sueño mucho antes.
Holmes comienza diciendo: “Los atletas deben reconocer que la preparación para dormir comienza en el momento en que se despiertan”. Asegurarse de exponerse a la luz de la mañana dentro de los primeros 20 minutos después de despertarse es fundamental para establecer los ritmos circadianos del cuerpo.
Asegurarse de que este ritmo esté alineado con el día es importante para garantizar que el cuerpo siga produciendo melatonina durante la noche. Aunque la melatonina suele describirse simplemente como la hormona del sueño del cuerpo, tiene un papel que desempeñar en otras funciones, como la salud ocular, la producción de la hormona del crecimiento y también puede ayudar con los efectos de la depresión estacional.
Holmes también aconseja que el consumo de cafeína debe finalizar al menos seis horas antes de irse a dormir para dar tiempo a que sus efectos desaparezcan por completo y debe haber un intervalo de algunas horas entre el consumo de una comida pesada y el momento de acostarse.
Para comenzar a relajarse y dormir, el cerebro necesita recibir una señal oscura que le indique que es hora de dormir. Pasar un tiempo en un entorno con poca luz antes de acostarse favorecerá las señales para dormir. Holmes afirma que “los deportistas pueden mejorar el sueño si mantienen un horario de sueño y vigilia constante y duermen en un entorno frío, oscuro y tranquilo”.
La hora a la que te vas a dormir importa
La rutina de sueño de cada persona es diferente, pero resulta que no todos los sueños son iguales y dormir siete horas si vas a acostarte después de medianoche no tendrá los mismos beneficios positivos y reparadores que acostarte más temprano.
Una de las razones de esto se debe al ritmo circadiano del cuerpo, que es la preferencia natural del cuerpo de dormir en sincronía con el ciclo de luz y oscuridad, lo que implica acostarse a más tardar unas horas después de la puesta del sol.
“La modernidad dificulta las cosas, pero lo cierto es que no nos hemos adaptado a la luz azul después del atardecer. Y, en segundo lugar, la melatonina, la hormona del sueño, necesita condiciones específicas para producirse y secretarse. La exposición a la luz de la mañana y a la oscuridad de la noche garantizará una producción fuerte de melatonina”.
Es por esta razón que es mejor levantarse un poco más temprano para completar las tareas en lugar de extender la noche hasta las primeras horas de la mañana para hacer las cosas, siempre que sea posible.
¿Cómo es la rutina ideal de sueño?
Si buscas optimizar tu rutina de sueño para facilitar una mejor recuperación del entrenamiento, Holmes detalla una lista completa de todo lo que puedes hacer para mejorar la calidad del sueño. Al igual que con el entrenamiento, la clave fundamental para que el sueño ayude a tu recuperación es la constancia. Realizar pequeñas mejoras sostenibles te reportará mayores beneficios que realizar grandes cambios que solo se pueden lograr de forma esporádica.
Rutina antes de acostarse
Holmes subraya que es importante dedicar algo de tiempo a relajarse antes de irse a la cama. Lo ideal es empezar alrededor de una hora antes de ir a dormir. Algunas cosas que pueden ayudarle a relajarse son leer un libro, darse una ducha caliente, escuchar música relajante o hacer algunos ejercicios de respiración. Disminuir el ritmo antes de acostarse ayuda al cuerpo a identificar las señales que indican que se está durmiendo.
La regularidad es fundamental a la hora de acostarse, ya que ayuda a mejorar la calidad del sueño. Acostarse a la misma hora cada noche puede ayudar a estabilizar el ritmo circadiano y crear una rutina de sueño positiva para el organismo.
Por más fácil que sea relajarse en la cama con una mirada a las redes sociales, esta exposición a la luz azul de la pantalla del teléfono puede afectar la disposición del cuerpo a dormir. Se recomienda evitar las pantallas durante la última hora del día, así como evitar la cafeína durante al menos cuatro horas (lo ideal son seis horas) antes de acostarse para garantizar que el cuerpo se encuentre en un estado natural sin estimulación, ideal para un sueño de alta calidad.
Holmes también agrega que se debe evitar hacer ejercicio tarde en la noche tanto como sea posible, ya que esto aumenta la temperatura corporal interna, lo que puede dificultar conciliar el sueño.
Entorno del sueño
El lugar donde duermes también puede tener un gran impacto en lo reparador que será tu sueño. Se recomienda que la habitación en la que duermas sea lo más oscura posible. Si no es posible oscurecerla por completo, Holmes recomienda invertir en un antifaz para dormir como alternativa.
La temperatura ambiente también puede afectar la calidad del sueño. Intentar mantener la habitación fresca tendrá un impacto positivo en el ciclo natural del sueño. Tener un ventilador encendido o una ventana abierta para que entre aire fresco puede ayudar a mantener la habitación fresca durante toda la noche y evitará que te despiertes en mitad de la noche debido al calor excesivo.
Hacer que la cama sea lo más cómoda posible parece un paso obvio, pero no se debe pasar por alto la inversión en un colchón cómodo que se adapte a su tipo de cuerpo, así como en algunas almohadas que tengan la profundidad adecuada para mantener la cabeza en una posición neutra. También vale la pena encontrar sábanas que sean cómodas para la piel, ya que esto también hará que todo el entorno para dormir sea más propicio para un sueño de alta calidad.
El cerebro es muy bueno asociando actividades con entornos. Por este motivo, debes intentar evitar en la medida de lo posible las actividades estimulantes desde la cama: trabajar o mirar televisión en la cama puede debilitar la asociación del cerebro con la cama como lugar para dormir. Del mismo modo, puede resultar beneficioso incorporar técnicas de relajación, como ejercicios de respiración mientras estás en la cama, para fortalecer la asociación entre la cama y la relajación y la recuperación.
¿Deberías dormir más la siesta?
Encontrar tiempo para una siesta al mediodía puede parecer un lujo, pero incluso una siesta corta y placentera representa una ventaja para ayudar a recargar las pilas. Cuando se le pregunta sobre la siesta, Holmes dice: “La siesta puede presentar ventajas en lo que respecta a mejorar el estado de ánimo, el estado de alerta, eliminar la fatiga y reducir la deuda de sueño”.
Si quieres echarte una siesta, conviene tener en cuenta que hay dos tipos de siestas que deberías intentar hacer. La primera es la clásica siesta rápida, que debería durar entre 10 y 20 minutos y puede ayudarte a recuperar tus niveles de energía sin sentirte aturdido después de la siesta. Si tienes un poco más de tiempo a tu disposición, una siesta de unos 90 minutos permitirá que tu cuerpo atraviese un ciclo de sueño completo que iniciará el proceso de recuperación y reparará el tejido muscular dañado durante el entrenamiento.
Es probable que una siesta de entre 20 y 90 minutos te deje aturdido y somnoliento, ya que lo más probable es que te despiertes a mitad de un ciclo de sueño. Para evitarlo, si no puedes comprometerte a una siesta completa de 90 minutos, opta por una siesta rápida.
Cuando se le preguntó si hay un momento preferido para tomar una siesta, Holmes dijo: “El mejor momento para tomar una siesta es idealmente a media tarde, antes de las 3 p. m., cerca del punto medio entre su hora habitual de despertarse y acostarse, y antes de que interfiera con su sueño nocturno”.
Cómo equilibrar la distribución del sueño
En un nivel básico, el sueño se divide comúnmente en tres zonas diferentes: ligero, profundo y REM. Es importante dormir lo suficiente en cada zona para lograr una recuperación óptima del entrenamiento; dormir ocho horas completas, predominantemente de forma ligera, no tendrá el mismo beneficio reparador que dormir ocho horas divididas en un 50/60 % entre sueño profundo y REM.
Una vez más, la constancia es la clave para mejorar la distribución de las zonas de sueño. La combinación de una rutina para la hora de acostarse, un entorno de sueño óptimo y buenos hábitos en la cama ayudarán a mejorar la distribución del sueño y a mejorar la recuperación y el rendimiento.
Además de esto, otros factores del estilo de vida, como llevar una dieta equilibrada, gestionar de forma proactiva el estrés diurno con momentos de desactivación y hacer ejercicio con regularidad, influyen en la consolidación del sueño. Si notas que siempre tienes el sueño ligero, podría ser una señal de que necesitas evaluar tu relación con el sueño y cómo empleas tu tiempo durante la hora anterior al mismo.
La luz azul realmente puede dañar tu sueño
La luz azul que emiten las pantallas es algo que hay que tener en cuenta, ya que imita la luz que el cuerpo asocia con el día. La exposición a la luz azul antes de acostarse suprime la producción natural de melatonina del cuerpo, lo que dificulta conciliar el sueño. Además de esto, la exposición prolongada a la luz azul durante la noche puede afectar al ritmo circadiano y alejarlo del ciclo natural, lo que hace que no solo sea más difícil dormir, sino también despertarse por la mañana.
Los estudios han demostrado que la exposición a la luz azul durante la noche puede reducir el tiempo que se pasa en el sueño profundo y REM, que son cruciales para la recuperación y la función cognitiva. El aumento del tiempo frente a la pantalla durante la noche también se ha relacionado con frecuencias cardíacas más altas durante el sueño y una menor variabilidad de la frecuencia cardíaca, lo que puede afectar la recuperación y el rendimiento generales y tener consecuencias para la salud.
¿Puede el sueño ser realmente la clave para aumentar tu rendimiento?
Es casi innegable que mejorar la duración y la calidad del sueño se traduce en mayores ganancias en el rendimiento. Se suele decir que muchos deportistas en realidad no entrenan en exceso, sino que se recuperan de forma insuficiente, y dormir mejor puede aumentar drásticamente la eficacia de la recuperación entre sesiones.
Establecer una rutina de sueño que se adapte a tu estilo de vida y tomar siestas con regularidad siempre que sea posible puede favorecer una mayor recuperación tanto del cuerpo como de la mente. Si quieres aumentar tu carga de entrenamiento o simplemente te das cuenta de que no te sientes fresco al día siguiente de una carrera de entrenamiento normal, lo primero que debes asegurarte de controlar es tu sueño. Descuidar este aspecto de tu rutina diaria puede afectar enormemente a tu potencial atlético.
