Invertir en entrenamiento fuera de la bicicleta puede transformar tu capacidad y convertirte en un atleta más completo.
Si buscas intensificar tu entrenamiento y quieres aumentar tu rendimiento, uno de los mejores lugares para comenzar es sin tener la bicicleta a la vista. El entrenamiento de fuerza estimula los músculos de una manera que es difícil de replicar simplemente montando en bicicleta y puede ser de gran ayuda para eliminar cualquier desequilibrio y prevenir lesiones.
Añadir entrenamiento de resistencia a cambio de una sesión de bicicleta por semana también puede ser una forma divertida de variar un poco tu entrenamiento. Si a veces te cuesta encontrar la motivación, añadir una sesión de fuerza no te hará ningún daño.
Si sientes que has llegado a una meseta en tu capacidad y no tienes ningún entrenamiento de fuerza en tu régimen, podría ser la clave para llevar las cosas al siguiente nivel.
Producción máxima de energía
Este podría ser el beneficio de rendimiento más obvio que puede ofrecer el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia le permite estresar sus músculos con una carga más alta por repetición de la que es posible con solo andar en bicicleta.
Aumentar la capacidad del músculo para soportar breves ráfagas de estimulación intensa le permitirá aumentar su potencia de sprint. Esto depende casi por completo de la capacidad del músculo para generar fuerza, más que de la eficiencia o la resistencia a la fatiga.
El entrenamiento de resistencia de potencia máxima también puede beneficiar tu producción de potencia sostenible al aumentar la eficiencia muscular a menor potencia. Si tienes una potencia máxima de 750 vatios pero un FTP de 250 vatios, cuando pedaleas a una intensidad más cercana a tu FTP estás pidiendo a tus músculos que funcionen al 33 % de su máximo.
Si puedes aumentar tu producción máxima de potencia con entrenamiento de resistencia a alrededor de 1000 vatios, andar a 250 vatios solo requiere que los músculos funcionen al 25% de su máximo, lo que te permite progresar tu FTP a través del potencial muscular.
Aumenta el reclutamiento muscular.
Otra forma en la que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a aumentar la potencia en la bicicleta es aumentando la cantidad de músculo que se utiliza durante un movimiento. Es fácil suponer que cuando se presionan los pedales, todas las fibras musculares se contraen para generar el movimiento, pero no es así.
Además, muchos ciclistas sufren de una dominancia de cuádriceps, lo que significa que el grupo muscular abrumador que genera potencia en la bicicleta proviene de los cuádriceps. El problema con esto es que descuida otros grupos musculares, incluido el grupo muscular más grande del cuerpo, los glúteos.
Al incorporar un entrenamiento de resistencia que se centre en trabajar tanto los cuádriceps como otros músculos de las piernas, como los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos, los ciclistas podrán utilizar un grupo de músculos más completo para desarrollar la potencia. Esto no solo tendrá el beneficio de aumentar la potencia sostenida y máxima, sino que también ayudará a aumentar la resistencia a la fatiga, ya que se comparte la carga entre más grupos musculares.
Aumenta la resistencia
No son solo las largas horas en la bicicleta las que aumentan la capacidad de resistencia; se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia también tiene un beneficio mensurable. En un entorno de alto rendimiento, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a disminuir la capacidad de realizar esfuerzos de alta potencia después de varias horas en el sillín. El entrenamiento de resistencia puede mejorar la resistencia a la fatiga muscular, lo que puede ser ideal para los ataques ganadores de carreras después de horas de duras carreras.
En el caso de los ciclistas recreativos, existen algunas pruebas que sugieren que, de manera similar al entrenamiento de resistencia de máxima potencia, la resistencia puede beneficiarse de un entrenamiento de resistencia frecuente. La razón exacta por la que el entrenamiento de fuerza aumenta la resistencia aún no se comprende del todo, sin embargo, una teoría del estudio de 2014 de Rønnestad y Mujika sobre el tema planteaba que podría ser el resultado de la necesidad de utilizar menos fibras musculares para un esfuerzo determinado a medida que las fibras musculares se vuelven más fuertes.
Densidad ósea
Si el ciclismo es su única fuente de ejercicio, un problema muy real al que podría enfrentarse es la degradación de la fortaleza de los huesos. Esto se debe a que el ciclismo es una actividad que no soporta peso y que ejerce muy poca presión sobre el sistema esquelético del cuerpo. Con el tiempo, si no se implementa un entrenamiento de resistencia, la densidad ósea puede reducirse. Esto no solo aumenta la probabilidad de sufrir fracturas óseas en el desafortunado caso de un accidente, sino que también afecta la salud general del cuerpo.
Agregar entrenamiento de resistencia o correr como una forma de entrenamiento cruzado puede aumentar en gran medida la densidad ósea. Esto le ayudará a evitar visitas a la clínica de fracturas, pero también puede prevenir problemas como la osteoporosis en el futuro.
Prevención de lesiones
El ciclismo es una forma muy estática de ejercicio cardiovascular que funciona de forma unidireccional. Con las caderas fijas en su lugar por el sillín, los pies fijados en su lugar por los pedales automáticos y las manos en una posición amplia y fija sobre el manillar, el único movimiento se produce en el plano vertical, conocido como plano sagital.
Trabajar únicamente en este plano expone el cuerpo a un mayor riesgo de lesiones, ya que no se utiliza todo el rango de movimiento muscular. Incorporar un entrenamiento de fuerza que vaya más allá del rango de movimiento utilizado en el ciclismo puede ayudar a crear músculos, ligamentos y tendones más duraderos que reducen en gran medida el potencial de lesiones.
El beneficio de las contracciones excéntricas
Es fácil dejarse llevar por la tarea de levantar objetos pesados y concentrarse en la fase de empuje de cualquier ejercicio que implique el uso de las piernas. A primera vista, esto tiene sentido, ya que es allí donde se utilizan los músculos objetivo para extender la pierna, de forma similar a lo que se hace al pedalear.
Las contracciones excéntricas también se conocen comúnmente como movimientos negativos y se centran en el alargamiento del músculo en lugar de la contracción y este método puede ser increíblemente efectivo para aumentar la fuerza de un músculo.
Tomemos como ejemplo una dominada. La contracción concéntrica sería el movimiento ascendente y la mayoría de las personas simplemente se relajarían en el descenso. Para una contracción excéntrica, enfatizarás un descenso lento y controlado, contrayendo los músculos para ralentizar el movimiento. Puedes usar un escalón para volver a la parte superior o puedes combinar el movimiento excéntrico con una contracción explosiva hacia arriba para generar más tensión.
Dedicar entre dos y cuatro segundos por repetición a un movimiento excéntrico lento cargará el músculo de una forma que no ocurre con el ciclismo. Este también es un método fantástico para empezar con cargas mayores, ya que a menudo es posible trabajar a una intensidad mayor de forma excéntrica que de forma concéntrica.
Cinco ejercicios para empezar
El ciclismo implica un patrón repetitivo de movimientos asimétricos que cargan los músculos de cada pierna de forma independiente. Esto significa que, para evitar cualquier sesgo mecánico, vale la pena incorporar algunos movimientos unilaterales. Esto hace trabajar cada pierna individualmente bajo la misma tensión. Esto reduce los desequilibrios musculares y previene las lesiones que pueden resultar de músculos o extremidades excesivamente dominantes.
Sentadilla búlgara dividida
La sentadilla búlgara es un excelente ejercicio que trabaja los glúteos y los cuádriceps y que también puede incorporar las pantorrillas si se realiza con el talón elevado. Trabajar cada pierna individualmente expone ambas piernas a un estímulo idéntico que crea un equilibrio muscular entre cada pierna.
Para realizar una sentadilla búlgara dividida, necesitas un banco o una silla que esté aproximadamente a la altura de la rodilla para colocar el pie de la pierna que está descansando. Con la pierna que se va a utilizar para el ejercicio colocada aproximadamente a un metro frente al banco, debes hacer la sentadilla doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla de la pierna que está descansando sobre el banco casi entre en contacto con el suelo.
A medida que aumenta su fuerza en este ejercicio, puede intentar usar mancuernas para agregar peso y aumentar la tensión en los músculos. Al realizar la sentadilla búlgara dividida, asegúrese de mantener el cuerpo en una posición fija. Si se inclina hacia adelante y luego se endereza durante el movimiento, la atención se transferirá de las piernas a la espalda baja.
Prensa de piernas/sentadillas
La prensa de piernas o las sentadillas son excelentes para trabajar la producción máxima de potencia y el reclutamiento muscular. Aunque en esencia parecen ejercicios muy similares, hay una gran diferencia en los beneficios de cada uno.
La prensa de piernas te permite concentrarte en aplicar la máxima fuerza a tus músculos y, en general, puede ser un ejercicio más fácil para comenzar con una mayor fuerza de entrenamiento. Las sentadillas, por otro lado, requieren un nivel de equilibrio y estabilidad del núcleo para mantener la barra en su lugar durante todo el rango de movimiento y, como tal, se debe tener cuidado para asegurar la forma adecuada antes de agregar peso.
Las sentadillas en general son un movimiento más completo que puede ayudar a desarrollar la potencia máxima, el reclutamiento muscular, el rango de movimiento y fortalecer los músculos, ligamentos y tendones para ayudar a prevenir posibles lesiones.
Peso muerto
El viejo y conocido peso muerto puede ser un ejercicio muy bueno para añadir a tu rutina si te cuesta mantener una posición aerodinámica sobre la bicicleta. El movimiento fortalece la cadena posterior, que se somete a una tensión significativa cuando se conduce en una posición aerodinámica baja y prolongada.
Al igual que la sentadilla, si no has realizado ningún tipo de peso muerto durante un tiempo, es importante concentrarte en la buena forma y el movimiento controlado con pesos bajos antes de intentar aumentar la resistencia.
Para trabajar realmente ambos lados del cuerpo por igual, realizar levantamientos de peso muerto con mancuernas en lugar de una barra requerirá que los músculos estabilicen independientemente cada lado durante todo el movimiento.
Tablón
Un centro del cuerpo fuerte te ayuda a concentrar la potencia, especialmente cuando se trata de esfuerzos de mayor intensidad, como los que se realizan en subidas cortas y con mucho empuje. El centro del cuerpo es lo que conecta las entradas de la parte superior del cuerpo con las salidas de la parte inferior y, si no se trabaja, puede convertirse rápidamente en el eslabón más débil de la cadena.
La buena y antigua plancha es una excelente posición isométrica que ejercita los músculos centrales anteriores y posteriores. Una vez que te sientas cómodo con una plancha básica, puedes intentar aumentar la intensidad introduciendo la “caminata de plancha”, en la que alternarás entre una posición de flexión de brazos y codos en el suelo mientras intentas mantener estable el centro del cuerpo.
Tener una cadena posterior fuerte también puede ayudar a aliviar el dolor lumbar mientras se conduce.
Puente de una sola pierna
Los glúteos son a menudo el grupo muscular menos utilizado por los ciclistas, mientras que los cuádriceps son los que deben soportar todo el trabajo pesado. Al hacer esto, los ciclistas dejan de utilizar el grupo muscular más grande del cuerpo para compartir la carga.
Trabajar específicamente la fuerza de los glúteos desarrollará tanto los músculos como las vías neuromusculares que, en última instancia, aumentarán el reclutamiento y la eficiencia muscular.
Si realizar un puente con una sola pierna resulta demasiado difícil al principio, comience con un puente de glúteos convencional y trate de mantener la posición durante 20 a 30 segundos. Una vez que se sienta cómodo con esta técnica, intente aislar cada pierna para aumentar la intensidad y ayudar a corregir cualquier desequilibrio muscular.
Añade algunos movimientos pliométricos.
Además de los ejercicios tradicionales como los que se enumeran anteriormente, puede resultar muy beneficioso añadir algunos ejercicios pliométricos. Los movimientos pliométricos se centran exclusivamente en la producción de fuerza rápida y explosiva, lo que puede aumentar la eficiencia muscular y las vías neuromusculares.
Un ejercicio pliométrico clásico con el que empezar es el salto al cajón. Para ello, es necesario generar suficiente fuerza como para impulsarse hacia arriba sobre el cajón, además de entrenar el ritmo y la coordinación para levantar los pies y colocarlos en posición sobre el cajón.
Los movimientos pliométricos aumentarán tu potencia de sprint y tu capacidad anaeróbica máxima. También tienen el beneficio de contribuir a aumentar la densidad ósea debido a la fuerza de los impactos de los movimientos explosivos.
