Evita el aburrimiento, el sobreentrenamiento y las barras rotas con estos consejos
El entrenamiento en interiores es brillante. Sin tráfico, sin pinchazos y sin excusas meteorológicas. Pero a pesar de todas sus ventajas, también es el lugar más fácil para dejar que los pequeños errores se acumulen hasta que sientas las piernas cocidas y tu motivación se desvanezca.
Para mantenerlo en el buen camino, estos son los errores comunes que veo en las cuevas del dolor en todas partes, muchos de los cuales todos nosotros aquí en el equipo de My Bike hemos cometido, además de las soluciones simples que evitan que sus números aumenten y su bicicleta se disuelva en un charco de sudor.
Error 1: hacer intervalos de alta intensidad en cada recorrido
Descubra la magia oscura del 30 x 30 y puede resultar muy tentador perseguir ese sufrimiento productivo cada vez que se sube al entrenador de interior. Sin embargo, si realizas paseos de alta intensidad día tras día, tu fatiga se disparará antes de que te des cuenta, lo que te llevará a un gran estancamiento del fitness.
Para la mayoría de las personas, limitar los fuegos artificiales a dos sesiones de calidad cada semana (tal vez tres si puedes soportar una carga mayor) es suficiente. Llene el resto con una genuina Zona 2, o resistencia constante, donde comience sintiéndose mejor que cuando comenzó.
Vale la pena recordar también que las semanas de descanso son las que aportan mayores beneficios. Cada tres o cuatro semanas, trae una semana más ligera para que las adaptaciones tengan espacio para aterrizar.
Error 2: sobrecalentamiento y deshidratación
Cuando conduces en interiores, pierdes la sensación térmica del mundo real que mantiene la temperatura central bajo control y, una vez que tu cuerpo comienza a cocinarse, tu frecuencia cardíaca aumenta, la potencia disminuye y todo se siente más difícil de lo que debería.
Sí, esto es dolorosamente obvio, pero es muy fácil terminar sintiéndose fatigado y atontado por no mantener la calma.
Un ventilador de buena calidad es absolutamente esencial a menos que estés entrenando específicamente para la tolerancia al calor (algo que debe hacerse bajo una estrecha supervisión de un experto).
Si te gustan los dispositivos inteligentes, Wahoo Headwind combina muy bien con los mejores entrenadores inteligentes. Abre una ventana, usa una capa base ligera que absorba la humedad y arroja una toalla sobre las barras y el tubo superior para que la peor parte de la sal nunca llegue a la bicicleta.
El calor y la pérdida de líquidos viajan juntos, así que trate el abastecimiento de combustible y el consumo de alcohol como parte de la misma solución. En el interior, sudas más y quemas glucógeno más rápido, por lo que para recorridos de 60 a 90 minutos, intenta consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora. Para trabajos más largos o más duros, pase de 60 a 90 gramos por hora. La mayoría de los ciclistas beben alrededor de 500 a 750 mililitros de líquido cada hora, y los suéteres pesados necesitarán más. No olvide agregar electrolitos a esto también.
Error 3: El ancla del modo ERG
El modo ERG es un regalo hasta que te atrapa en una marcha mortal de baja cadencia. Si deja que sus RPM caigan a 60, el entrenador acumula torque para mantener la potencia objetivo, lo que hace que sus cuádriceps envíen cartas de queja.
Para la mayoría de las sesiones, tiende a ser mejor girar las piernas a 85-95 rpm para evitar verse obligado a golpear las anclas a mitad del intervalo.
Error 4: Olvidar el tiempo de reutilización (y el calentamiento)
Uno de los principales beneficios del entrenamiento en interiores es que puedes acumular una gran cantidad de calidad en una sesión bastante corta. Sin embargo, estar en la comodidad de tu propia casa a menudo hace que sea muy tentador saltar de la bicicleta en el momento en que terminas tu último intervalo.
Tus piernas, pulmones y cabeza necesitan un breve giro. Unos simples diez minutos de conducción suave serán suficientes, pero asegúrese de dejar que la pesadez y el ardor desaparezcan de sus piernas. Un estiramiento estático después de la carrera también es excelente para reducir la probabilidad de que tus piernas se sientan rígidas al día siguiente.
Error 5: Olvidar tu bicicleta en forma
Conduce durante una hora al aire libre y te levantarás, te sentarás, dejarás de pedalear, cambiarás de posición y balancearás la bicicleta. Todos estos movimientos te ayudan a mantenerte cómodo en tu bicicleta sin que te des cuenta.
En el turbo, las cosas son totalmente estáticas, y eso significa que si tienes algún problema con el ajuste de la bicicleta, lo descubrirán. La solución para esto es asegurarse de que su configuración esté ordenada antes del invierno de entrenamiento y no superar dolores que no se sienten bien.
El beneficio de conducir en interiores es que comenzarás a sentirlos muy rápidamente, probablemente antes que si estuvieras en exteriores, por lo que podrás actuar sobre ellos antes.
Error 6: ignorar tus engranajes
Incluso si estás sentado, feliz como Larry, pedaleando mientras usas el modo ERG, debes prestar atención a la elección de equipo en el entrenador de interior.
Con un par elevado, el uso de cadenas cruzadas puede provocar un desgaste excesivo de la bicicleta y, en última instancia, costarle dinero a largo plazo. También hay consideraciones sobre la sensación de marcha: una marcha más alta le dará más impulso al volante de tu entrenador, lo que hará que tu experiencia con el entrenador parezca un poco más realista, pero los cambios inmediatos en la resistencia (durante esas sesiones HIIT) tardarán un poco más en entrar en vigor.
Error 7: No cuidar tu bicicleta
La corrosión del manillar inducida por el sudor es real y realmente peligrosa si pasa desapercibida.
El sudor puede deslizarse fácilmente debajo de la cinta de nuestro manillar y corroer el metal de los manillares de aleación, los pernos de la potencia de las barras de carbono o la abrazadera de las campanas de la palanca de cambios. Esto eventualmente debilitará dichos componentes y hará que su uso en exteriores sea peligroso.
He visto agujeros genuinos en barras de esto antes, por lo que realmente es algo digno de observar, incluso si suena loco. Solo considere cuánta tensión ejerce sobre el manillar cuando corre, se baja del sillín o golpea baches en la carretera. Ahora imagina que el mismo manillar se rompe justo en el peor punto. Sucede y no es divertido.
Afortunadamente, la solución es simple: cubre el manillar con una toalla y revisa el manillar cuando reemplaces la cinta.
Error 8: perseguir números sin plan
Montar en interiores hace que sea increíblemente fácil dejarse llevar por el entrenamiento. Después de todo, lo más probable es que estés rodeado de segmentos en la pantalla o de una gran cantidad de sesiones de entrenamiento ya preparadas para elegir cuando conduces.
El problema surge cuando empiezas a perseguir tiempos de segmento o a correr cada vez que te subes al entrenador. Puedes salirte con la tuya si montas en bicicleta una vez a la semana, pero si lo haces demasiado, te estancarás.
Error 9: olvidarse de hacer que el entrenamiento sea divertido
El aburrimiento del entrenador no es un fracaso personal, es simplemente algo que debes controlar.
Hay una gran cantidad de formas de mantener a raya el aburrimiento, ya sea creando competencia, participando en un viaje grupal en línea o simplemente eligiendo la música correcta.
Si simplemente no puedes lidiar con el ruido de un entrenador inteligente, cualquiera de nuestras recomendaciones de auriculares para ciclismo hará maravillas para motivarte. Recomiendo combinar entrenamientos en solitario con alguna que otra carrera o paseo en grupo para que te sientas fresco durante el invierno.
Error 10: dificultar la configuración
Los humanos somos criaturas perezosas y es mucho mejor trabajar con ese hecho que luchar contra él.
Uno de los mayores errores que comete la gente durante el entrenamiento regular en interiores es colocar las cosas demasiado lejos, de modo que incluso configurar el espacio se convierta en una tarea ardua.
Por supuesto, no todos tenemos el lujo de una configuración de entrenamiento en interiores dedicada, pero mantener las cosas escondidas al lado de donde entrenas y tener un cable de extensión a mano para que puedas enchufarlo y jugar, marcará una gran diferencia en cuánto termines montando.
Si ya estás luchando por encontrar motivación para subirte y montar en bicicleta, el esfuerzo adicional de prepararte rápidamente te desanimará.
O si solo tienes 45 minutos para entrenar, una preparación de 15 minutos y luego un derribo de 15 minutos después descarrilará rápidamente tus mejores intenciones. Completas el 0 % de los recorridos que no puedes iniciar, así que al menos date una oportunidad de luchar manteniendo las cosas juntas, ordenadas y accesibles.
