El ciclismo indoor puede mejorar tu rendimiento una vez que salgas al aire libre
Dos preguntas frecuentes sobre el ciclismo indoor son cuántas calorías quemarás y si perderás peso.
Como siempre, la respuesta es: depende. Conduce más duro y quemarás más calorías. Pero también depende de factores como su peso y nivel de condición física.
La Facultad de Medicina de Harvard calcula que la tasa de quema de calorías para un ciclista de 70 kg que viaja en interiores a unos 20 km/h es del orden de 600 calorías por hora. Aumente su velocidad a 25 km/h y eso podría aumentar a alrededor de 750 calorías.
Esa es una tasa que se puede aumentar significativamente siguiendo un entrenamiento más estructurado en lugar de andar a un ritmo constante, y se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad en particular aumenta la tasa metabólica. Las cifras son comparables a las de montar al aire libre, aunque se ha descubierto que los ciclistas en general pueden generar más potencia al aire libre que en el interior.
Sin embargo, el efecto del ejercicio no se detiene cuando usted lo deja. Se ha descubierto que una elevación de su tasa metabólica está presente durante más de un día a medida que su cuerpo quema reservas de grasa, se repara y realiza adaptaciones en respuesta a su entrenamiento. Se llama Consumo Excesivo de Oxígeno Post-Ejercicio o EPOC.
Mayor estructura y enfoque
Montar en interiores no solo quema calorías, sino que provoca adaptaciones en tu cuerpo que te ayudan a aumentar tu rendimiento cuando pedaleas al aire libre. Nos sentamos con Mac Cassin del equipo de ciencias del deporte de Wahoo para hablar sobre cómo la forma en que su cuerpo reacciona al andar en interiores puede ayudar a su rendimiento al aire libre.
En primer lugar, el ciclismo en interiores suele ser más intensivo que el ciclismo al aire libre. Hay menos tiempo de inactividad y menos cosas que desvíen su atención de su conducción. Es más fácil seguir una sesión de intervalos y mantener una producción de potencia constante que al aire libre, especialmente si viajas en algún lugar como el Reino Unido, donde las carreteras suelen ser onduladas y hay pocas colinas realmente largas para entrenar. En una zapatilla, puedes recorrer un camino que nunca va cuesta abajo.
La naturaleza más estructurada de gran parte del ciclismo en interiores da como resultado una mayor mejora en el rendimiento que un paseo al aire libre, ya que aborda mejor aspectos específicos del fitness.
En términos de rendimiento de trabajo, no hay diferencia entre andar a 200 vatios en interiores con el entrenador y andar a la misma potencia en exteriores. Sin embargo, a menudo es más fácil realizar esfuerzos prolongados a intensidades más altas en interiores que en exteriores.
Adaptación al calor
Pero, dice Cassin, uno de los principales beneficios de conducir en interiores proviene del aspecto que muchos ciclistas encuentran más incómodo cuando usan el turbo, es decir, la acumulación de calor. La termorregulación es diferente en interiores que en exteriores, donde el flujo de aire ayuda a mantenerte más fresco, incluso si tienes una serie de ventiladores apuntando hacia ti cuando estás en tu entrenador turbo.
Cassin señala que el cuerpo humano tiene alrededor de un 25 por ciento de eficiencia a la hora de convertir la energía entrante en trabajo. Eso significa que para una potencia de salida de 200 vatios, su cuerpo consume 800 vatios; los 600 vatios restantes se disipan en forma de calor.
Eso es mucha energía térmica, no mucho menos que un horno microondas o un pequeño fuego eléctrico.
Su cuerpo se adapta al exceso de calor aumentando el volumen de plasma para ayudar a alejarlo de su núcleo y, dice Cassin, eso a su vez conduce a un aumento del gasto cardíaco para mover la sangre adicional por su cuerpo, lo que con el tiempo puede resultar en un aumento de VO2 máx.
El propio Cassin tiene experiencia sobre los beneficios de entrenar en interiores. Hace unos años, mientras corría, dice, se rompió la clavícula, lo que lo obligó a entrenar en el interior mientras sanaba. Una vez que pudo volver a salir al aire libre, hizo una serie de mejores recorridos personales y consiguió una serie de KOM.
Cassin también enfatiza la importancia de controlar la respiración para convertirte en un ciclista más eficiente. La mayoría de las personas, dice, tienden a respirar de forma bastante superficial. A medida que aumenta su carga de trabajo, existe un umbral en el que respira cada vez más rápido sin un aumento proporcional en su rendimiento laboral.
Los músculos del diafragma que controlan la respiración, como cualquier otro músculo, deben trabajarse para funcionar al máximo, señala.
Los ciclistas pueden beneficiarse de trabajar para respirar más profundamente cuando viajan a intensidades más bajas, de modo que la frecuencia respiratoria en lugar de la profundidad cambie a medida que aumenta la carga de trabajo. Esto hace que sea más fácil medir cuándo estás alcanzando tu límite. Una vez más, es más fácil concentrarse en esto en el interior que en el exterior.
Cassin también señala que los ciclistas más eficientes son aquellos que parecen más metronómicos mientras andan, en lugar de parecer que tienen problemas con la bicicleta a la manera de Thibaut Pinot. También es algo en lo que es mucho más fácil concentrarse cuando se conduce el entrenador que cuando se conduce al aire libre, concluye Cassin.
