La ingesta de carbohidratos, la hidratación y los premios motivadores son esenciales para una sólida sesión de entrenamiento en interiores.
Montar en interiores es más que una simple necesidad de invierno en estos días; es una oportunidad para realizar una sesión de entrenamiento estructurada en condiciones poco controladas, incluso si hace mal tiempo o el tiempo es escaso.
Sin embargo, no importa cuánta tecnología se le aplique, las demandas del entrenamiento en interiores siguen siendo diferentes a las del mundo de la equitación al aire libre. El abastecimiento de combustible es quizás una de las partes más importantes de esto. Las sesiones de intervalos pueden quemar más calorías de las que esperas en el interior, el aumento de la transpiración puede dejarte deshidratado y todas estas cosas pueden disminuir la calidad de tu entrenamiento.
Carbura antes de entrenar
El objetivo antes de entrar es agradablemente normal. Recarga glucógeno, llega hidratado y mantén el estómago tranquilo. Si tiene de dos a cuatro horas antes de su sesión, intente consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo durante ese período. Sin embargo, no seas demasiado rígido: todos metabolizamos los alimentos de manera diferente, así que tenlo en cuenta. Antes de hacer todo lo posible con el turbo, también puede valer la pena mantener un consumo moderado de fibra y grasas para ayudar a la digestión. Un plato de arroz con proteínas magras funciona bien o unas gachas con miel y yogur, por ejemplo.
Tener poco tiempo tampoco es necesariamente un problema. Si no tienes mucho tiempo antes de entrenar, algo más rápido, como un plátano o un gel, seguido de más carbohidratos en la bicicleta, también te ayudará a superar los últimos intervalos.
A continuación, está el protagonista principal de la sala llena de transpiración: la hidratación, y es mejor empezar antes de la sesión. Recomendamos beber alrededor de 500-750 ml de agua o electrolitos en el período de 2 horas antes de entrenar, si es posible. De esta forma, acabas bebiendo lo necesario para la sesión cuando estás encima de la bicicleta; esto le impide apagar el fuego más tarde, cuando tenga la boca seca después de la sesión.
Si usted es alguien que tiende a montar temprano, puede ser beneficioso mantener una ingesta más ligera de alimentos y agua. Sin embargo, esto bien puede afectar la sesión de entrenamiento que puedas completar. Si no estás trabajando con muchos carbohidratos en el estómago temprano en la mañana, entonces una sesión de intervalos de VO2 máximo no es una opción sensata.
Durante la sesión
Lo que comas durante una sesión de entrenamiento turbo variará dependiendo de la duración de la misma, la intensidad y también de cuánto hayas logrado comer antes.
La regla de oro es que queremos asegurarnos de que el cuerpo tenga suficientes carbohidratos para ayudarte a completar la sesión de entrenamiento a un alto nivel, sin terminar tu entrenamiento sintiéndote hambriento y listo para asaltar el refrigerador, y esto puede significar comer más de lo que piensas.
Si simplemente estás realizando un recorrido de recuperación fácil o un giro en la zona 2, probablemente te quedarás sin comer durante la sesión, a menos que sientas mucha hambre: solo agua y electrolitos. Sin embargo, cuando el tiempo de viaje supera los 45 minutos, es hora de comenzar a reducir algunos carbohidratos.
Para montar en Z2, una buena base de ingesta de carbohidratos es apuntar a alrededor de 45 gramos por hora. Por contexto, eso es más o menos lo mismo que un plátano grande y una barra de meusli. Y tenga en cuenta los alimentos sólidos: cuando la conducción es bastante fácil, recomendaría optar por alimentos reales siempre que sea posible, ya que tienden a ser mucho más agradables para el estómago que los geles o las bebidas de maltodextrina.
Si la sesión es más intensa, entonces aumenta la ingesta de carbohidratos. Para las sesiones de intervalos, recomendamos apuntar a unos 60 g de carbohidratos por hora como punto de partida. Sí, los profesionales pueden comer el doble cuando compiten, pero entrenan sus estómagos específicamente para hacerlo.
Para la mayoría de nosotros, 60 g es una buena cifra a la que apuntar y no te hará sentir como si tu estómago estuviera hecho de plomo. Si ya te sientes cómodo con esta cifra, o ya la estás superando, entonces una sesión de entrenamiento en el interior podría ser un buen lugar para experimentar con diferentes estrategias de alimentación. Es un espacio seguro, fuera de una carrera, evento o un lugar aislado del mundo real.
Aquí también hacen acto de presencia los geles y bebidas energéticas. Están diseñados para ser absorbidos por el estómago increíblemente rápido, y eso ayuda especialmente cuando la sesión turbo puede durar solo entre 60 y 90 minutos. La ingesta de líquidos también debería aumentar cuando las cosas se ponen difíciles. Apuntar a 1-1,5 litros por hora es un buen objetivo, y quizás quieras empezar a pensar en alternar tus botellas entre mezcla de electrolitos y agua en este punto, al menos, para tener un poco de variedad.
después de montar
La recuperación es sencilla cuando sabes lo que estás intentando hacer. La proteína repara el músculo que acabas de estresar y convierte la sesión en adaptación. Los carbohidratos reponen el glucógeno quemado, por lo que las piernas de mañana están listas. Lo que gotea sobre la alfombra se reemplaza con líquido y un poco de sal; todos estos elementos son igualmente importantes.
Una comida sólida post-entrenamiento debe contener alrededor de 0,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Para un ciclista de 80 kg, eso equivale a unos 32 gramos de proteína. En cuanto a los carbohidratos, sigue la regla de alrededor de 1 g por kilogramo de peso corporal.
Mi comida personal después del entrenamiento ha sido tradicionalmente una ensalada de pasta con atún. El contenido de proteínas en una lata de atún es perfecto para mi peso corporal, los carbohidratos provienen de la pasta y también puedo obtener buenos nutrientes de una ensalada de rúcula, pimientos, tomates y espinacas. La mejor parte es que puedes picar los ingredientes y hacer un aderezo en el tiempo que tarda la pasta en cocinarse, lo que significa que todo lo que estás viendo es una comida de menos de 15 minutos, que cumple con el período óptimo de repostaje de 30 minutos.
Si prefieres tener algo listo y sin ningún tipo de preparación, los batidos de recuperación también son una gran opción. Están diseñados para ser absorbidos rápidamente por el cuerpo, y también te obligan a rehidratarte en el proceso, pero ten un poco de cuidado si eres nuevo en el mundo de los batidos. Para algunos, incluido yo mismo, pueden ser un poco duros para el estómago, así que experimente con lo que funcione para usted y escuche a su cuerpo.
La otra cosa que marca una gran diferencia en tu nutrición es cuando la tomas después de tu entrenamiento. Cuando hacemos ejercicio, la tasa metabólica de nuestro cuerpo aumenta y, después del entrenamiento, permanecerá en este estado durante algún tiempo. Si puedes tomar tu comida post-entrenamiento dentro de los 30 minutos posteriores a tu sesión de entrenamiento, tu cuerpo podrá metabolizar los nutrientes más rápido y, en última instancia, ayudará a la recuperación.
