Los mejores consejos para una siesta tranquila
Si le preguntas a cualquier atleta profesional cómo ser más rápido, es probable que mencione la palabra recuperación.
Es un error común entre los atletas aficionados pensar que para mejorar es necesario entrenar más. Es cierto hasta cierto punto, pero ignora el principio básico del entrenamiento, que es que introduces un estrés y luego permites que tu cuerpo se recupere, durante lo cual se adaptará y mejorará su capacidad para lidiar con el mismo estrés la próxima vez.
Con el tiempo, este proceso de estrés, recuperación, adaptación y repetición se conoce como sobrecarga progresiva. Todos conocemos bien la parte del estrés: si eres un ciclista con ambiciones competitivas, sin duda habrás intentado utilizar un plan de entrenamiento, siguiendo minuciosamente sesiones de intervalos que se vuelven más difíciles cada semana y, si todo va bien, te preparará para el éxito. en su evento objetivo.
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Pero si no prestas atención a la parte de recuperación de ese proceso, lo más probable es que te lleve al agotamiento. Cansancio crónico, dolor muscular prolongado, irritabilidad, disminución del rendimiento e incluso insomnio son algunos de los síntomas, pero el resultado final probablemente sea una enfermedad y, definitivamente, la incapacidad de completar las sesiones que te has propuesto.
Una buena forma de verlo es como un cubo con un agujero en el fondo. Si continúas derramando estrés sin dejar que se vacíe, tu cubo eventualmente se desbordará.
Pero el secreto que conocen los ciclistas profesionales, que la mayoría de los aficionados pasamos por alto, es que se pueden encontrar formas de aumentar la velocidad a la que se vacía nuestra cubeta.
Comer saludablemente, aumentar las proteínas, estirarse y mantenerse hidratado son algunos de los comportamientos, pero palidecen en comparación con los beneficios de una buena noche de sueño.
Es por eso que el Team Sky solía traer sus propios colchones al Tour de Francia. También es la razón por la que verás a personas como Tadej Pogačar usando un anillo Ultra Human y Mathieu Van der Poel usando una correa Whoop, ambos diseñados para rastrear tu sueño y ayudarte a tomar medidas para mejorar tu recuperación.
“El sueño es un momento clave en el que los músculos pueden repararse y regenerarse”, dijo a My Bike Kristen Holmes, científica principal de Whoop, y, curiosamente, agregó que “los atletas deben reconocer que la preparación para dormir comienza en el momento en que se despiertan”.
Hay algunas formas clave en las que puede hacer esto, que describimos a continuación.
1. Optimice su entorno
La habitación en la que duermes es un factor importante para mejorar la calidad y cantidad del sueño. Las investigaciones han demostrado que un dormitorio oscuro, tranquilo y fresco es óptimo, pero no se puede subestimar el valor de un buen colchón que le permita dormir una siesta.
Comprar un colchón de buena calidad rara vez es un gasto barato, incluso si intenta tranquilizarse llamándolo inversión, pero por casualidad, con las rebajas del Black Friday en este momento, hay algunas ofertas excelentes que vale la pena considerar.
Hemos seleccionado los siguientes de nuestro sitio hermano Tom's Guide, que cuenta con un equipo completo dedicado al sueño. (¡Qué trabajo!)
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Según los expertos en sueño de Tom's Guide, este es el mejor colchón que jamás hayan probado, lo que le otorga la primera reseña de cinco estrellas en su historia. Elogiaron su comodidad inmediata, el alivio de la presión y la forma en que disipa el exceso de calor.
Obviamente es mucho dinero para un colchón, pero la oferta del Black Friday ha suavizado un poco ese golpe, bajándolo en $400.
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El mismo equipo de expertos dice que este colchón supera con creces su precio. Le dieron 4 estrellas y media, elogiaron su sensación de lujo y dijeron que es ideal para quienes duermen boca arriba y boca abajo. Dijeron que es un poco firme para personas con sueño ligero, pero el largo período de prueba y la garantía pueden ayudar a compensar el riesgo si no está seguro.
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En el Reino Unido, el Panda Hybrid es la elección de nuestros colegas como el colchón con mejor relación calidad-precio, dándole 4,5 estrellas en su revisión y elogiando su rendimiento para quienes duermen calientes. También les gustó su respeto al medio ambiente y hablaron de su “fantástica alineación de la columna, soporte de los bordes y aislamiento del movimiento”.
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Para una compra sin problemas de dinero, el Simba Hybrid Ultra es la elección del equipo como el Mejor en general en el Reino Unido. Les gustaron mucho sus “11 lujosas capas, 8500 resortes y la espuma transpirable de células abiertas”, y el 25% de descuento ayuda a suavizar un poco el golpe del alto precio.
2. Crea una rutina relajante
Holmes enfatiza que es importante reservar algo de tiempo para relajarse antes de irse a la cama, recomendando que esto comience aproximadamente una hora antes de querer dormir. Esto puede incluir leer un libro, tomar una ducha caliente, escuchar música relajante o hacer algunos ejercicios de respiración.
Tan fácil como puede ser relajarse en la cama navegando por las redes sociales, esta exposición a la luz azul de la pantalla de su teléfono puede afectar la disposición de su cuerpo a dormir. No solo aumenta su estado de alerta, sino que suprime la hormona del sueño melatonina de su cuerpo, esencialmente engañando a su cuerpo haciéndole creer que todavía es de día.
Holmes también agrega que se debe evitar en la medida de lo posible hacer ejercicio a altas horas de la noche, ya que esto eleva la temperatura interna del cuerpo, lo que puede dificultar conciliar el sueño.
3. Mantenga un horario constante
De la mano de la rutina anterior, un horario constante de horas de sueño y vigilia también ayudará a tu cuerpo a comprender cuándo es el momento de desconectarse. Esto no sólo puede acelerar el tiempo que tarda en quedarse dormido, sino que también puede mejorar la calidad de su sueño cuando finalmente lo haga.
La razón de esto es que regula el ritmo circadiano, el reloj interno de 24 horas de tu cuerpo que influye en cuándo te sientes despierto y somnoliento. Cuanto más fuerte sea este ritmo, mayores serán las señales que enviará a tu cerebro.
Acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches, despertarse a la misma hora todas las mañanas, recibir la luz del sol temprano en la mañana y evitar los estimulantes nocturnos como la cafeína y el alcohol son técnicas importantes en este caso.
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Whoop 4.0 monitorea múltiples métricas de salud, incluida la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la temperatura de la piel y más, pero lo que agrega valor en este contexto es que rastrea automáticamente sus horas de sueño y vigilia y las grafica a lo largo del tiempo para ayudarlo a ver qué tan consistente es su sueño-vigilia. el horario es. Es una gran herramienta que funciona en segundo plano y proporciona los datos que necesita para mejorar su sueño.
4. Cuida lo que comes
Comer de forma saludable no sólo es útil para nutrir el cuerpo y maximizar la recuperación, sino que también puede ayudarle a dormir mejor, lo que duplica los beneficios de la recuperación.
Holmes recomienda evitar la cafeína durante al menos cuatro horas antes de acostarse, pero también se deben evitar cosas como la nicotina, el azúcar y el alcohol mientras se relaja para ir a dormir.
La hidratación también es clave, pero limitar el consumo excesivo de líquidos antes de acostarse ayudará a evitar el temido viaje al baño a medianoche. También se deben limitar los alimentos picantes o grasos, ya que pueden provocar indigestión e incluso acidez de estómago, lo que no favorece una noche de descanso.
Para obtener más información, nuestro artículo detallado sobre Cómo dormir puede mejorar tu ciclismo tiene más.
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