Encontrar tu razón para andar en bicicleta puede ser de gran ayuda para mantenerte entusiasmado al presionar los pedales.
El ciclismo es un deporte que valora mucho la constancia, siendo el entrenamiento regular la piedra angular de cualquier buen plan de entrenamiento. La motivación es el elemento fundamental, posiblemente el más importante si buscas maximizar tu rendimiento, y todo lo demás surge de la motivación.
Naturalmente, a veces salir a andar en bicicleta puede resultar difícil o incluso no merecer la pena. Encontrar formas de motivarte puede ayudarte a mantenerte en el buen camino incluso cuando el clima u otros factores de tu vida te dificulten salir a pedalear.
Para descubrir exactamente cómo mantener la motivación bajo control y cuál es la mejor manera de establecerse metas que enciendan la llama interior, nos reunimos con el entrenador profesional Jacob Tipper. Habiendo competido profesionalmente antes de entrenar a ciclistas como Ben Healy y Hannah Payton, tiene una perspectiva única para arrojar algo de luz sobre el intrincado y a menudo delicado tema de encontrar un equilibrio saludable entre la motivación y el establecimiento de metas.
¿Por qué es importante tener un objetivo por el cual trabajar en el ciclismo?
Tener un objetivo en mente, ya sea recorrer un circuito local de 30 millas a una velocidad promedio determinada o prepararse para su primera carrera o un gran fondo, es una excelente manera de darle a cada recorrido un propósito más allá de sí mismo.
“Te da una excusa para planificar y tener un poco de estructura y estímulo más allá de querer simplemente pedalear duro un martes por la noche para entrenar bien. De esta manera, esos duros paseos del martes por la noche te sirven para algo más grande”, explica Tipper.
Si se analiza cada carrera individualmente, es más difícil mantenerla cuando uno está cansado o si el clima no acompaña. Cuando se establece un objetivo, se puede ver claramente que perderse una semana de carrera o no comprometerse con una sesión tendrá un efecto dominó que retrasará la consecución de su objetivo o no rendirá lo suficiente en lo que respecta a un evento.
Tipper también explica que cuando las personas tienen un objetivo por el cual trabajar, “realmente se ve la motivación adicional de las personas que lo activan y de repente comienzan a perseguir el proceso; se puede ver que parecen comenzar a disfrutarlo un poco más”.
El ciclismo es un deporte que a veces se caracteriza por el sufrimiento y el esfuerzo constante, si no tienes una buena razón por la que lo haces, la motivación solo durará un tiempo antes de que ya no veas la diversión de salir y superar tus límites.
Los objetivos SMART son realmente la mejor manera de establecer tus metas
Seguramente hayas oído hablar del acrónimo SMART (por sus siglas en inglés) para establecer objetivos, y no es para menos. Significa específico, medible, alcanzable, realista y sensible al tiempo. Al establecer tus objetivos con este método, te resultará fácil definir un camino desde donde estás hasta donde quieres estar.
“Como entrenador, la gente viene a mí y me dice que su objetivo es simplemente estar en mejor forma”. Estos objetivos amplios y abiertos son muy difíciles de alcanzar porque no hay un criterio para determinar exactamente qué significa “estar en mejor forma”. En cambio, descomponer el objetivo de estar en mejor forma en algo medible te brinda una métrica de rendimiento con la que evaluar tu rendimiento.
Si decides si quieres ir más rápido en un recorrido específico, recorrer más distancia, aumentar tu potencia o completar una carrera deportiva, podrás elaborar un plan en torno a ello. Cuanto más específico seas, más fácil será trabajar para lograrlo, ya que podrás centrarte exactamente en lo que necesitas hacer para mejorar en la dirección correcta.
Para quienes recién comienzan a practicar este deporte, saber qué se puede lograr puede ser una tarea difícil, ya que es difícil saber cómo se va a progresar. “Aquí es donde contar con la ayuda de un entrenador puede ser realmente beneficioso para las personas”. Tener un par de manos experimentadas que te ayuden a guiarte en el proceso de establecimiento de objetivos es una excelente manera de asegurarte de no establecer metas ambiciosas que estén tan fuera de tu alcance que en realidad disminuyan tu motivación.
Es muy difícil establecer una meta que te impulse y te suponga un desafío sin ser poco realista. “Debes tener una dirección hacia la que ir, y no siempre es muy importante cuál sea esa dirección. Es bueno saber que tienes una dirección en lugar de simplemente andar sin rumbo”. No todas las metas tienen que ser enormes metas a largo plazo; establecer algunas metas intermedias más pequeñas es una excelente manera de mantenerte en el buen camino y demostrar visiblemente que estás avanzando hacia la meta más grande.
Date tiempo suficiente para alcanzar tus objetivos
Es fácil motivarse cuando se tiene un objetivo en mente y se quiere salir a perseguirlo lo más rápido posible. Esta es una forma segura de acabar con agotamiento emocional y físico. Es mucho mejor dar pequeños pasos constantes para alcanzar un objetivo en lugar de intentar forzar al cuerpo a adaptarse.
“De 10 a 12 semanas te dan la oportunidad de tener un plan más detallado. Depende de tu estado físico. Si no estás particularmente en forma y estás volviendo a entrenar, es muy probable que establecer algunos objetivos intermedios cada tres o cuatro semanas te permita ver algún cambio”. Esto puede ser excelente para la motivación, ya que verás que tu capacidad aumenta constantemente y reafirma que lo que estás haciendo está funcionando.
“Si ya estás altamente capacitado y estás haciendo todo lo que puedes con el tiempo que tienes y el objetivo es exprimir ese último par de puntos porcentuales, entonces no vas a ver un cambio de un par de puntos porcentuales en tres o cuatro semanas. Te llevará un poco más de tiempo llegar allí”.
Establecer objetivos en bloques de 10 a 12 semanas le da a tu cuerpo tiempo para adaptarse al nuevo estímulo de entrenamiento, así como para atravesar algunos períodos de recuperación para permitir que los beneficios del entrenamiento realmente surtan efecto.
Si tienes ambiciones especialmente elevadas, es posible que tengas una serie de bloques de entrenamiento de 12 semanas que vayan aumentando gradualmente hasta llegar a un objetivo final. Es bueno que cada bloque sea bastante corto, ya que de lo contrario es fácil perder de vista el objetivo por el que estás trabajando; por ejemplo, si te fijas un objetivo para dentro de seis meses, te resultará difícil mantener el rumbo y medir tu progreso sin una serie de objetivos intermedios.
Es tan importante evitar exagerar como tener un objetivo.
Como ocurre con todo en la vida, puede haber demasiado de algo bueno y, para quienes se sienten hipermotivados por alcanzar sus objetivos, puede ser fácil que terminen agotándose.
La clave para evitar el agotamiento es poder identificarlo lo antes posible. Una de las formas en que Tipper supervisa a los atletas que entrena es simplemente escuchar el lenguaje que utilizan cuando hablan sobre el entrenamiento. Si las cosas empiezan a sonar más negativas que antes y el atleta muestra menos energía, esto es una señal temprana de que tal vez sea necesario cambiar las cosas para evitar que el ciclista se agote.
Un aumento de la irritabilidad es otro indicador de que tal vez necesites tomarte una semana más relajada o combinar un poco de entrenamiento cruzado para evitar el agotamiento. Si notas que te frustras fácilmente por cosas que normalmente no te molestarían, tal vez sea el momento de evaluar tu carga de entrenamiento y cómo estás llevando a cabo tus sesiones.
Este es otro punto en el que un entrenador puede ofrecer información personalizada para ayudarte a entrenar hasta alcanzar tu máximo potencial sin agotarte. Para los ciclistas que no cuentan con un entrenador, adoptar una estrategia de dos o tres semanas de entrenamiento estructurado con una semana de ciclismo de menor intensidad puede ayudar a equilibrar las cosas. Otro gran método para prevenir el agotamiento es añadir algo de entrenamiento cruzado. Si te cuesta salir a andar en bicicleta de carretera, intercambia algunas sesiones por carreras, ciclismo de montaña, natación o entrenamiento de fuerza.
Si has perdido la motivación, es importante entender primero por qué
Si ha perdido el impulso de salir a andar en bicicleta, es posible que no se trate simplemente de una falta de motivación para montar en bicicleta en particular. Tipper explica que el primer paso para encontrar su motivación es comprender primero por qué actualmente no está tan motivado como antes.
“A menudo, hay una razón subyacente que no es solo el hecho de andar en bicicleta”. La realidad es que todo lo que hacemos afecta a todo lo demás, por lo que si otras áreas de tu vida se vuelven más estresantes, esto tiene un efecto dominó en tu estado de ánimo y motivaciones. “El mundo se está volviendo más difícil de vivir, con las presiones y el estrés adicionales, más cosas nos quitan energía, ya sea el tráfico, las redes sociales o nuestros trabajos. Esto le da a la gente cada vez menos energía para concentrarse en otras áreas de la vida y disfrutar tanto de sus pasatiempos”.
Si este es el caso, entonces andar en bicicleta debe verse como una salida en lugar de un factor estresante adicional, y salir a andar en bicicleta para no tener otro objetivo que alimentar el alma puede ser exactamente lo que necesitas en ese momento.
Una vez que otras áreas de tu vida se calmen y liberen algo de ancho de banda, la mejor manera de despertar tu motivación para andar en bicicleta es encontrar un desafío que realmente te entusiasme. No tienen que ser metas grandiosas, pero pueden ser andar en bicicleta más kilómetros que tus amigos cada semana o subir a una montaña local a una velocidad o potencia objetivo. Tener estas metas pequeñas, alcanzables pero también de baja presión probablemente te entusiasmará para salir y pisar los pedales.
Tipper cree que lo más importante para encontrar la motivación es asegurarse de que las metas que se fija y por las que se trabaja sean exclusivamente para uno mismo. Si se fijan metas para impresionar a otras personas o para tratar de ser mejor que otra persona, es muy fácil que la meta pierda su atractivo.
Los datos son muy importantes, pero son solo una parte de la ecuación
No se puede negar que, como grupo colectivo, a los ciclistas les encanta analizar datos, ya sea la velocidad y potencia promedio de su último recorrido o analizar el tramo de ascenso de una colina local para ver dónde puede obtener un poco más de velocidad. Tipper es el primero en admitir que, para muchos ciclistas, esto puede ser parte de la diversión y definitivamente no debería ser algo por lo que preocuparse.
Sin embargo, esto cambia cuando los ciclistas comienzan a obsesionarse con su potencia, peso o velocidad. Puede convertirse en un camino peligroso asociar su autoestima con su habilidad sobre la bicicleta, lo que, incluso para un ciclista profesional, no es un estado mental saludable.
Es fácil obsesionarse con la velocidad o la potencia de un recorrido a otro, pero es solo una parte de la ecuación. Tipper señala que “ahora la gente sale a dar un paseo y de repente se preocupa por los datos, mientras que antes no lo sabían, por lo que no podían preocuparse y simplemente habrían terminado el recorrido”.
Es genial tenerlo y añade otro nivel de especificidad a tu entrenamiento, pero el ciclismo es una ecuación compleja que va más allá de lo que dicen los números en la pantalla. Puede resultar demasiado fácil si empiezas a obsesionarte con los datos de cada recorrido en lugar de otras cosas que son igual de importantes. Algo que nunca debes perder de vista es el disfrute de cada recorrido y descubrir nuevos caminos por tu cuenta.
Otro factor importante que hay que recordar cuando se trata de analizar datos es que rara vez se comparan cosas iguales. Si has cambiado de medidor de potencia, habrá algún nivel de discrepancia entre ellos. Del mismo modo, si solías tener 12 horas a la semana para entrenar y ahora solo puedes dedicar cinco, comparar tus rendimientos es irrelevante. En cambio, deberías centrarte en ser el mejor que puedas en tu entorno de vida actual.
