Nuestros entrenamientos de ciclismo indoor para trabajar en todas las áreas de tu curva de potencia

Los entrenamientos de ciclismo en interiores son una excelente manera de mejorar tu estado físico, ya seas un ciclista nuevo que busca estar en forma y más rápido, un ciclista experimentado que entrena para un evento o carrera, o un profesional de tiempo completo.

Te permite concentrarte en tu conducción sin necesidad de estar atento al tráfico y a la carretera, y significa que las colinas y los esfuerzos más duros llegan cuando tú lo deseas y no cuando lo dicta la ruta. Tampoco dependes del clima ni de la hora del día para realizar un viaje.

Esto significa que los entrenamientos de ciclismo indoor son excelentes para la consistencia y la calidad del entrenamiento. Es mucho más fácil seguir tu progreso a lo largo del tiempo, ya que se eliminan muchas variables, lo que también puede aumentar tu motivación.

Necesitará un rodillo de entrenamiento o una bicicleta estática inteligente. Elija uno de los mejores entrenadores inteligentes y podrá conectarse a una aplicación para que su sesión sea más interactiva; lee nuestra publicación para ayudarte a elegir las mejores aplicaciones de ciclismo indoor para mantenerte motivado y también cumplir tus objetivos de entrenamiento.

Pero incluso si te atrae la experiencia inmersiva de una aplicación, existen algunos entrenamientos de ciclismo en interiores que te ayudarán a enfocarte en aspectos específicos de tu curva de potencia en bicicleta. Aquí están nuestras cinco mejores opciones.

Tabatas (40/20s)

Tabata se define como “una forma de entrenamiento físico de alta intensidad en el que se alternan períodos muy cortos de actividad extremadamente exigente con períodos más cortos de descanso”.

Uno de los favoritos de los ciclistas profesionales, los 40/20 son un entrenamiento clave de alta intensidad para el desarrollo del VO2 máximo y la preparación para la carrera. Cada serie de intervalos Tabata dura solo unos minutos, pero sentirás el ardor después de las dos primeras repeticiones.

Recomendamos realizar esta sesión como un entrenamiento de ciclismo en interiores usando el modo ERG o el modo de resistencia en su entrenador. Utilice un intervalo de trabajo de 40 segundos al 120-130% FTP y un período de descanso de 20 segundos al 10-40% FTP para maximizar la calidad del entrenamiento y terminar fuerte en las cuatro series. Los intervalos Tabata son excelentes para la preparación de la carrera porque simulan los esfuerzos extremadamente contundentes que se pueden encontrar en el ciclocross, los criterios y las carreras en ruta con colinas.

  • Calentar durante 10 a 15 minutos.
  • (Cuatro series) 5 x 40 segundos a 120-130% FTP, seguido de 20 segundos de recuperación a <50% FTP
  • Cinco minutos de recuperación entre cada intervalo de trabajo de cinco minutos.
  • Enfriamiento/marcha fácil durante al menos 10 minutos después de la última serie

Progresión: aumente el número de esfuerzos por serie a seis o aumente el número de series.

Sprints

El entrenamiento de sprint en bicicleta es clave para el éxito en casi todas las disciplinas ciclistas, desde carreras en ruta hasta ciclocross, pasando por el ciclismo de montaña XC y las carreras en pista. Ya sea para el sprint final hasta la meta, para atacar fuera del grupo, salir corriendo de una curva o seguir el ataque de otra persona, los esfuerzos de alta potencia son una parte común de las carreras de bicicletas.

Independientemente de los motivos para utilizar el sprint, necesitarás una patada fuerte y entre 10 y 15 segundos de potencia impresionante, y esta sesión es una de las mejores formas de mejorar tu sprint desde la comodidad de tu hogar.

Cada uno de los ocho sprints de este entrenamiento de ciclismo indoor debe realizarse a toda máquina, sin nada retenido, poniendo toda tu energía en los pedales y generando la mayor cantidad de vatios que puedas durante los 15 segundos. Tradicionalmente, este entrenamiento se centra en desarrollar la potencia máxima, la potencia máxima de 15 segundos y la fuerza de las piernas, por lo que debes configurar cada sprint con una marcha bastante pesada. Utilice todos los músculos de su cuerpo para ejecutar las primeras pedaladas y luego dé todo lo que tenga durante los 15 segundos completos. Puedes agregar variedad a este entrenamiento probando diferentes posiciones para cada sprint: alterna entre estar de pie y sentado o comenzar con una velocidad alta versus una velocidad baja.

  • Calentar durante 10-15 minutos
  • (Dos series) Sprint de 4 x 15 segundos lo más fuerte posible, seguido de 2 minutos y 45 segundos de recuperación al 10-40% FTP
  • 5 minutos de recuperación entre los dos sets.
  • No te concentres en tus números de potencia durante cada sprint, simplemente concéntrate en poner todo lo que tienes en los pedales. Como mínimo, deberías poder mantener el 150% de FTP durante cada sprint. A medida que tu condición física mejore, también lo hará tu repetibilidad, y tu último sprint será tan poderoso como el primero.
  • Puedes alternar entre subir y bajar del sillín para cada sprint, o correr con las manos en las capuchas o en las caídas. Esto te ayudará a prepararte para cualquier situación de sprint que puedas encontrar en el camino.
  • Enfriamiento/marcha fácil durante al menos 10 minutos después de la última serie

Progresión: aumenta la duración de cada sprint a 20 segundos.

Sobre-bajos

En su creciente popularidad, el entrenamiento Sweetspot (montar al 84-97 % del FTP) se centra en una intensidad límite entre el “tempo” y el “umbral”, lo que da como resultado un entrenamiento de ciclismo en interiores menos dañino y más sostenible, perfecto para ciclistas fugaces y tiempo. especialistas del ensayo. Sweetspot promueve muchas adaptaciones fisiológicas, como un mayor umbral de lactato y un mayor VO2 máximo, sin desgastar el cuerpo tanto como lo haría si pedaleara a estas intensidades.

Un ejemplo de entrenamiento Sweetspot de ciclismo en interiores se ve así: tres series de 10 a 20 minutos a un 84-97 % de FTP, con períodos de descanso de entre la mitad y dos tercios del período de trabajo. Los esfuerzos del punto dulce se sienten como un esfuerzo de contrarreloj submáximo, uno que ciertamente duele, pero una vez que te adaptas, deberías poder sostenerlo con bastante comodidad durante media hora. Usando el modo ERG en su bicicleta inteligente o entrenador, comience con esfuerzos de 3×8 minutos y avance hasta un máximo de 3×20 minutos en Sweetspot.

  • Calentar durante 10-15 minutos
  • (1 serie) 3 x 8 minutos al 84-97 % de FTP, seguido de 4 minutos de recuperación al 45-55 % de FTP
  • Una proporción de trabajo y descanso de 2:1 funciona mejor para esta duración e intensidad de intervalo, lo que le permite tener suficiente tiempo para recuperarse para maximizar la calidad de cada intervalo.
  • Enfriamiento/marcha fácil durante al menos 10 minutos después de la última serie

Progresión: aumente la relación trabajo-descanso ampliando el intervalo a 10 minutos o reduciendo el período de descanso a 3 minutos. Alternativamente, aumente el número de intervalos a 4.

Simulaciones de carrera

Estos entrenamientos de ciclismo en interiores son duros, simulan las condiciones de las carreras y te llevan al límite tanto física como mentalmente. Una combinación de esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos, ejercicios de intervalos de escalada de 3 x 8 minutos y ejercicios de intervalos quemarán tanto los pulmones como las piernas. En preparación para la temporada de carreras, este entrenamiento es un excelente ajuste final antes del gran evento.

Durante cada intervalo, la parte “superior” será la prueba física más grande y requerirá una aceleración total cada dos minutos. La parte ‘inferior’ puede ser igual de desafiante mentalmente, ya que tu mente podría pensar que es un período de descanso, cuando en realidad todavía estás conduciendo a un alto porcentaje de tu FTP.

Imagínese en la subida final, o en los últimos 5 km previos a un sprint, el pelotón alineado y todos luchando por sujetar el volante. Se necesita un ritmo fuerte para permanecer en el draft y una aceleración brusca para mantenerse al volante en cada curva o curva. Terminar la última serie de este entrenamiento de ciclismo indoor es una sensación realmente maravillosa.

  • Calentar durante 10-15 minutos
  • 3 x 8 minutos al 76-85 % de FTP con una aceleración de 10 segundos al 115 % de FTP cada 2 minutos
  • 4 minutos de recuperación entre cada intervalo de trabajo de ocho minutos.
  • Enfriamiento/marcha fácil durante al menos 10 minutos después de la última serie

Progresión: aumente la duración de cada intervalo a 10 minutos, agregando una aceleración más. Alternativamente, reduzca el período de descanso entre cada intervalo a tres minutos o agregue un cuarto intervalo.

Intervalos de VO2 máximo

La capa final son los intervalos de VO2 máximo. Estos son algunos de los destructores de pulmones más duros que existen, pero te pondrán en buena forma después de unas pocas semanas de entrenamiento estructurado. El VO2 máximo se siente como si estuvieras al límite desde los primeros 30 segundos; se necesita mucha concentración para mantener esta intensidad durante un par de minutos, así que asegúrate de estar mentalmente preparado para el esfuerzo que tienes por delante.

Un gran esfuerzo de VO2 máximo (y la capacidad de recuperarse de él) suele ser la diferencia entre ganar y perder en el ciclismo. Aquí tienes un entrenamiento clásico de VO2 máximo de 5 x 3 minutos que te preparará y preparará para el pico de la temporada de carreras, ya sea en la carretera o en los mundos virtuales de Zwift.

  • Calentar durante 10-15 minutos
  • 5 x 3 minutos al 115 % de FTP, con 3 minutos de recuperación al 10-40 % de FTP entre cada intervalo
  • Enfriamiento/marcha fácil durante al menos 10 minutos después de la última serie

Progresión: aumente el número de esfuerzos a seis o aumente la intensidad de cada esfuerzo al 120% del FTP.