La evidencia de que 120 g por hora podría no ser la estrategia de combustible adecuada para todos
La ciencia de la ingesta de carbohidratos ha sido un tema fascinante y acelerado en los últimos años, y no muestra signos de desaceleración. Una nueva prueba, desarrollada por WorldTour Nutricicionistas y visto en acción por My Bike, Parece listo para revisar nuestra comprensión de cómo alimentar el rendimiento deportivo.
Permite a las personas cuantificar su propia tasa de 'oxidación exógena de carbohidratos', o más simplemente, la cantidad de carbohidratos consumidos durante el ejercicio que el cuerpo envía a los músculos que trabajan, y se pone a disposición del público en general.
La prueba se produce en respuesta a las tasas de admisión de carbohidratos en rápido crecimiento durante el ejercicio, y la necesidad de comprender dónde se encuentra el límite. Los carbohidratos son esenciales para el rendimiento, y consumir más está intrínsecamente vinculado a un rendimiento mejorado, pero hay un punto de inflexión. Consume tantos que su cuerpo no puede oxidarlos, y arriesga síntomas de angustia gastrointestinal, como dolor de estómago y diarrea.
El fondo
En los últimos años, los ciclistas profesionales han estado empujando su ingesta de carbohidratos cada vez más alta, muy por encima del techo que la literatura sugiere que nuestros cuerpos pueden manejar.
A finales de los años 90, la investigación dijo que nuestros cuerpos podrían transportar 60 gramos de carbohidratos por hora, ya que esta era la cantidad máxima de glucosa que el transportador relevante, conocido como SGLT1, podría sacar de nuestro intestino delgado antes de que se saturara.
Un documento del conocido nutricionista, el Dr. Asker Jeukendrup, en 2000, planteó la idea de que múltiples carbohidratos transportables podría aumentar esto, y los científicos luego se dieron cuenta de que nuestro cuerpo podría transportar simultáneamente fructosa a través de un transportador diferente, conocido como GLUT5, a una tasa de alrededor de 30 gramos por hora, y durante un total de 90 gramos per hora, utilizando la 2: 1 relación de glucosa, y se aceptó la fruto, y durante un total de la hora de la glucosa, y se aceptó la fruto, y se aceptó la fruto, y se aceptó la fruto, y se aceptó la fruto, y se aceptó la fruto, y se aceptó la fruto, y se aceptó la fruto, y se aceptó la fruto, y se aceptó la fruto, y se aceptó la fruto de glucosa, y se aceptó la glucosa, y se aceptó la glucosa, y se aceptó ala de glucosa, y se aceptó la relación de glucosa. 'techo' de qué comer al hacer ejercicio.
Más recientemente, los científicos, nuevamente, con Jeukendrup en el frente, probaron dosis más altas de fructosa, y una nueva relación de 1: 0.8 se promocionó como óptima, lo que equivalía a una ingesta total de 108 gramos por hora, aún con 60 g de la glucosa, aunque esto se aplicaba libremente, y muchos solo pasaban a alrededor de 110-120 g por hora.
Entonces, la noción de 'entrenar su intestino' se hizo conocido, y hoy en día la mayoría del WorldTour Peloton está tomando 120 gramos por hora, y no es raro escuchar historias de atletas que toman un 50% más nuevamente.
El ex piloto de los Granaderos de Ineos y atleta de Ironman, Cameron Wurf, confirmó recientemente My Bike que asumió más de 200 g por hora durante la pierna de bicicleta de un triatlón reciente. Y la ingesta de un solo día que he visto hasta la fecha fue el ganador de grava no unido de 2025, Cameron Jones, quien tomó a bordo 190 gramos por hora durante más de nueve horas seguidas.
La prueba
La prueba no es invasiva, y después de un período de 48 horas de restricción dietética ligera, simplemente implica el ciclismo en un entrenador inteligente en una potencia de zona baja durante 90 minutos, mientras consume una fórmula de carbohidratos especialmente inventada a intervalos de 15 minutos.
Estos carbohidratos se parecen a su bolsita de mezcla de bebidas típica, pero están formulados usando algo llamado isótopo de carbono-13.
Casi el 99% de todo el carbono en la Tierra es carbono-12, compuesto por seis protones y seis neutrones, mientras que Carbon-13 representa poco más del 1% de carbono, y se nombra como tal porque tiene seis protones y siete neutrones.
Una vez que estos carbohidratos en la mezcla de bebidas se han consumido, oxidado y utilizado, el isótopo de carbono-13 es detectable en el dióxido de carbono en su aliento, lo que permite a los evaluadores ver qué porción de la mezcla de bebidas contribuyó al esfuerzo.
Al final de los 90 minutos, con todo el brebaje de carbono-13 consumido, las muestras de su aliento se toman y se envían a un laboratorio para ser analizado.
La prueba se ha utilizado durante mucho tiempo en un entorno de investigación en el laboratorio, pero Jamie Pugh, profesor titular de fisiología deportiva y metabolismo en la Universidad de Liverpool John Moores, lo ha convertido en un kit en el hogar, permitiendo que los equipos profesionales y los ciclistas aficionados tengan acceso a la prueba.
Su nueva compañía, Exoanalytics Data, pronto pondrá el kit de pruebas a disposición del público, pero al momento de la redacción ya ha vendido 24 kits de prueba a un equipo profesional, que debe permanecer sin nombre, y está en “discusiones finales” con un par de otros.
Pugh, junto con el Dr. Sam Impey, el ex equipo GB y Jayco Alula Nutriticists que ayuda junto con su papel de tiempo completo en la aplicación de nutrición en ciclismo Hexis, también ha estado en Andorra, probando dos atletas del equipo sin nombre en persona, lo que resulta en algunas tasas de oxidación de investigación y desafortunadamente altas.
Estos resultados, que se confirmaron My Bike Por Impey, muestran a los ciclistas de nivel mundial oxidando con éxito más de 180 gramos por hora.
A modo de comparación, después de haber recibido la oportunidad de someterse a la prueba, mi resultado fue de 89 g por hora, mientras que el propio Impey tuvo un resultado de 69 g por hora. Antes de la prueba, ambos habíamos podido consumir 120 g por hora sin molestias.
¿Por qué es esta clave?
Esta prueba y los resultados notables que ya ha encontrado podrían cambiar la forma en que los atletas profesionales y aficionados se acercan a la alimentación del rendimiento atlético.
Desde un nivel de investigación, ha demostrado que la oxidación de 180 g por hora es posible, pero hasta ahora no sabemos si esa es una casualidad genética, como resultado de la adaptación a largo plazo, o algo completamente diferente. Si esta prueba es realizada por ciclistas profesionales y aficionados en los próximos años, entonces el grupo de datos para las tasas de oxidación individualizadas crecerá hasta el punto en que las tendencias pueden volverse notables.
En segundo lugar, los individuos también podrían probarse varias veces en el transcurso de una temporada, tal vez coincidiendo con un protocolo de entrenamiento intestinal, para ver si la tasa de oxidación es entrenable.
“Lo que siempre hemos dicho es que, si alimenta más, ¿eso reduce los síntomas GI?” Impey explicó. “Ese es nuestro barómetro de ser mejor para absorberlo y oxidarlo. (Sin embargo, lo que creo que será realmente interesante si en realidad alimentamos más y solo se mueve (el resultado de la prueba) un poco, nos damos cuenta de que lo que realmente estamos entrenando es la capacidad de nuestro cuerpo para tolerar la incomodidad en el intestino”.
En tercer lugar, tanto a nivel aficionado como profesional, a pesar de que la prueba no será barata, me dicen en algún lugar de la región de £ 400 por prueba, esto podría permitir un cambio significativo en la optimización del plan de combustible de un individuo para una carrera.
Tome el resultado de Impey como ejemplo. Se sentía cómodo consumiendo 120 g por hora, pero solo estaba oxidando 69 g de eso. Esto significaba un excedente de 51 gramos cada hora, que no estaba contribuyendo activamente a la tarea en cuestión.
En primer lugar, eso es un desperdicio de dinero y muchos geles o bares de energía adicionales para llevar a largas carreras.
Pero cuando también lo considera en la imagen más amplia de la capacitación diaria, es una ingesta de calorías que podría reducirse o al menos mejorar desde el punto de vista de la alimentación.
Para un atleta que alimenta su entrenamiento, pero tratar de alimentar y recuperarse adecuadamente mientras mantiene un equilibrio calórico, un excedente de azúcar puro en cada sesión de entrenamiento es innecesario.
Y desde el punto de vista de un aficionado, tal vez una ingesta de calorías que simplemente podría cortarse de la dieta por completo. O, como lo expresa impeyamente: “Esas son las calorías que no puedo permitirme tener”.
¿A dónde van?
Según Impey, “no hay una respuesta fácil”.
“Hay un par de cosas que le pueden pasar. Simplemente no podría ser absorbido, permanecer en sus entrañas, y generalmente es donde las personas encontrarían problemas estomacales o molestias gastrointestinales.
“Podría ser absorbido en su cuerpo y almacenarse como glucógeno. O, aunque es poco probable, podría almacenarse como grasa, o puede sentarse en diferentes grupos del cuerpo durante un tiempo, por lo que podría llevarse a su hígado y pasar por otros procesos”.
Curiosamente, Impey advierte todo esto al agregar que no somos 100% eficientes, más como el 80%, por lo que a pesar de saber que solo puede oxidar 69 g por hora, su ingesta personal ahora se sentará en alrededor de 85 g, mientras que mi ingesta recomendada es de 110 g, a pesar de solo oxidar 89.
Esto me lleva a la primera de muchas preguntas que permanecen sin respuesta.
El futuro
Ya hemos tocado el entrenamiento de su intestino, y la pregunta de si simplemente estamos entrenando la capacidad de nuestro intestino para tolerar la incomodidad, pero casualmente, mi resultado es exactamente exactamente lo que he pasado los últimos 12 meses entrenando. Me alimento de alrededor de 110 g por hora, y con la eficiencia del 80% tomada en cuenta, ya no podría haber oxidado.
Podría ser una casualidad pura, o podría ser indicativo de que mi cuerpo se ha adaptado al combustible que estaba recibiendo; Es demasiado pronto para decirlo con certeza. Tal vez debería pasar los próximos 12 meses alimentando a 180 g por hora, y probar nuevamente para ver qué sucede.
“La magnitud del cambio que honestamente aún no sabemos”, dijo Impey cuando se le preguntó cuán entrenable podría ser. “Estás operando al borde de nuestra investigación allí, por lo que no hay un número definitivo sobre cómo se desarrollará todavía. Esperamos tener los primeros conjuntos de datos que observan, si realiza un período estratégico de alto combustible de carbohidratos, o el uso de ciertos probióticos, o cambiamos la forma en que se alimenta en bicicleta, etc., cómo influye realmente en la capacidad de su cuerpo para quemar fuentes exógenas”. “.
Otra pregunta incluye si la relación óptima de glucosa-fructosa permanece en un nivel fijo, o si esto también es individual. Con el acceso a las pruebas regulares y el compromiso de probar diferentes mezclas, la marca y sus asociaciones de equipo WorldTour podrían ser la clave para desbloquear esto.
Otras preguntas incluyen si existe una diferencia genética entre la capacidad de oxidación de los atletas Pro versus los aficionados, y si de alguna manera está vinculado a otros 'genes buenos' que los atletas profesionales tienen la suerte de poseer.
Sin embargo, una pregunta que tiene una respuesta es si la tasa de oxidación está vinculada al tamaño del atleta. Si bien la ingesta de proteínas a menudo se cita en gramos por kilo de peso corporal, las recomendaciones de carbohidratos se establecieron en gran medida como un límite fijo para todos. Pero un artículo de 2025 del Dr. Javier González en la Universidad de Bath encontró “grandes correlaciones positivas” entre el peso corporal y las tasas de oxidación.
