El ciclismo indoor es increíblemente apto para principiantes. Quizás incluso más que andar en bicicleta al aire libre
El ciclismo en interiores solía ser algo solo para ciclistas serios o profesionales empedernidos, aquellos que necesitaban entrenar incluso cuando el clima era peor, lo que hacía imposible pedalear afuera. Menos ayudas para el entrenamiento y ninguna aplicación significaban que aquellos que elegían viajar en el interior tenían que tener un conocimiento de entrenamiento bastante profundo, o estar dispuestos y ser capaces de desembolsar cantidades relativamente grandes de dinero en efectivo para un entrenador. Ser capaz de analizar la potencia y otros datos del recorrido era esencial para planificar y realizar bloques de entrenamiento efectivos basados en el estado físico actual, con el fin de lograr objetivos futuros y prepararse para próximos eventos o carreras.
Hoy en día, no saber todo lo que hay que saber sobre el entrenamiento no debería desanimarte. ¿No te gusta la idea de dedicar horas de investigación y luego ponerlas en práctica planificando un cronograma estricto? Simplemente abre Zwift, elige un plan de entrenamiento y empieza a montar; Los resultados serán medidos por su entrenador y las sesiones se adaptarán a sus objetivos.
Muchas empresas ofrecen ahora programas de entrenamiento individuales completamente personalizados, impartidos por entrenadores cualificados, dirigidos específicamente al ciclismo en interiores. Si está buscando llevar las cosas un paso más allá o siente que necesita que alguien más le diga qué hacer, este es el camino a seguir. Sin embargo, hay tantas aplicaciones y programas que te ayudarán a entrenar de manera eficiente que esto no es realmente necesario para la mayoría.
El auge del ciclismo indoor y el efecto COVID-19
Los enormes avances en tecnología han provocado un auge en el ciclismo indoor, ya sea en un rodillo, rodillo, bicicleta de spinning o en clases grupales de fitness. Ahora es una experiencia completamente diferente a la de hace una o dos décadas, y está empezando a verse bajo una luz totalmente nueva. El entrenamiento en interiores utilizando una aplicación es versátil, económico (después de los costos de configuración iniciales) y una herramienta fácil de usar con efectos reales y probados.
El cierre del mundo en 2020 durante la pandemia de COVID-19 provocó otro aumento en la popularidad. Ciclistas y no ciclistas de todo el mundo buscaban formas de mantenerse en forma y evitar el aburrimiento sin salir de casa. Saltar al turbo o a los rodillos y fijarse algunas metas fue la solución ideal, y atrajo a muchos usuarios nuevos a aplicaciones como Zwift.
Entrenar sin amplios conocimientos de la ciencia detrás de los números
Olvídese de la planificación previa al viaje y del análisis posterior al viaje; con la amplia disponibilidad de aplicaciones en estos días, todo el trabajo duro está hecho por usted. Siempre que tengas un entrenador inteligente, o un entrenador básico más un medidor de potencia, podrás seguir una sesión de entrenamiento o bloques enteros de sesiones en función de tu umbral de potencia funcional, o FTP, que es una medida fiable de tu estado físico actual. Así como un entrenador te pediría que realices una prueba FTP y planifiques entrenamientos específicos en función de los resultados, una aplicación aprovecha los datos y escala las sesiones en consecuencia. FTP también es una excelente manera de realizar un seguimiento del rendimiento a lo largo del tiempo.
Los entrenadores profesionales crean los entrenamientos y planes en línea para que sepas que detrás de ellos hay mucho conocimiento experto. Zwift tiene una serie de planes de entrenamiento dirigidos a diferentes objetivos, como mejorar tu FTP, entrenar para un siglo o prepararte para tu próximo Gran Fondo. Van desde cortos y simples (una semana) hasta unos pocos meses de duración en los que realmente puedes mejorar tu condición física. También hay uno específicamente para aquellos nuevos en el ciclismo o el ciclismo en interiores, que proporciona una excelente introducción a la plataforma y a los entrenamientos estructurados. En resumen, Zwift te permite ser más rápido y más fuerte sin tener que convertirte en un experto en tus datos.
La configuración es sencilla
El proceso de configuración no debería disuadirte de practicar el ciclismo indoor. Con el kit y los accesorios adecuados, poner una bicicleta en un entrenador y conectar todo lo que esté listo para montar es bastante sencillo.
La mayoría de los rodillos de entrenamiento turbo de transmisión directa modernos se suministran con adaptadores, lo que los hace compatibles con configuraciones de liberación rápida y eje pasante en bicicletas de carretera, montaña, gravel y ciclocross. Los modelos con ruedas significan que hay incluso menos problemas de compatibilidad, aunque vale la pena tener una rueda de repuesto equipada con un neumático específico para el entrenador turbo, que resiste el desgaste mucho mejor que uno diseñado para uso en exteriores.
A un precio recientemente reducido de $599/£549, el Wahoo Kickr Core, por ejemplo, es un entrenador de transmisión directa que viene con todos los adaptadores necesarios, una selección de casetes y un año de Zwift incluido, lo que significa que está listo para ve tan pronto como estés configurado.
Por el mismo precio, el entrenador inteligente Hub One de Zwift facilita aún más la configuración. Completo con instrucciones claras y engranaje de una velocidad que es inmediatamente compatible con todas las bicicletas modernas, significa que la configuración es simple y se pueden usar varias bicicletas en el mismo rodillo, con un intercambio mínimo entre ellas.
Independientemente del entrenador, una vez que todo esté configurado y conectado por primera vez, las sesiones posteriores deberían ser aún más sencillas, por lo que se requiere poca preparación antes de cada paseo. Realmente no es necesario tener un cerebro orientado a la tecnología para empezar.
El entrenamiento no tiene por qué parecer un entrenamiento
Incluso cuando estás haciendo ejercicio en lugar de simplemente montar en bicicleta o participar en una carrera o recorrido virtual en grupo, sigues obteniendo los beneficios de tener ciclistas a tu alrededor en un mundo virtual inmersivo. El tiempo pasa más rápido y realmente puede ayudarte a mantener la disciplina. Incluso hay entrenamientos en grupo, para que puedas ponerte en forma junto con otros Zwifters. También puedes “ganar” camisetas si consigues el tiempo más rápido en un segmento, si eso es algo que te motiva a seguir adelante en la sesión.
Una de las mejores cosas de Zwift es la comunidad y la oportunidad de montar en grupo o participar en carreras. No son sólo los entrenamientos y los planes de entrenamiento los que te hacen estar más en forma y más fuerte, los paseos y entrenamientos en grupo también pueden ser un trabajo tremendamente duro. Interactúa con quienes te rodean, reparte algunos ‘Ride Ons’ y distráete del esfuerzo.
Andar en bicicleta en interiores es flexible y se puede adaptar a tu vida
En primer lugar, hay una gran cantidad de entrenamientos disponibles en cada una de las distintas plataformas, por lo que hay mucho para elegir. Se requiere una prueba FTP para personalizar los entrenamientos; los resultados indican el umbral de potencia y son los números en torno a los cuales se basará cada entrenamiento. Desde resistencia de la zona 2 hasta el punto óptimo y overs/unders, elige.
¿Una hora para matar antes de recoger a los niños? ¿Un gran vacío en tu jornada laboral? ¿Un viernes por la noche gratis? Hay entrenamientos para cada escenario y oscilan entre 15 minutos y 2 horas. Un entrenador puede indicarte días específicos y entrenamientos específicos para realizar en la carretera, sin embargo, Zwift permite un enfoque más flexible. Ya sea que elijas un único entrenamiento o un plan de entrenamiento, puedes montar en bicicleta de día o de noche, adaptando el ejercicio a tu rutina o horario diario; no hay absolutamente ninguna restricción. El ciclismo indoor no tiene por qué ser demasiado rígido.
Además de no tener que pensar demasiado en qué sesión hacer, también hay menos errores involucrados. No es necesario pensar en qué ponerse ni adónde ir, la vida en un turboentrenador es increíblemente sencilla.
También es un hecho bien conocido que el ciclismo indoor es muy eficiente. Se obtiene mucho más de una hora con el turbo que en la carretera, donde entran en juego detenerse en los semáforos, conducir los automóviles, evitar baches y lidiar con la mecánica. Entrenar en interiores elimina todas esas molestas variables.
Una experiencia personal
La gente se registra en aplicaciones de ciclismo indoor por varios motivos; mantener la forma física durante el invierno, prepararse para las carreras, afrontar las limitaciones de tiempo y recuperarse de lesiones, por nombrar algunos.
En 2016, como alguien con experiencia limitada en entrenamiento en mis primeros años de ciclismo, nunca tuve ninguna inclinación a comprar un rodillo de entrenamiento turbo. Tuve un entrenador brevemente y usé rodillos para mis sesiones en interiores. Los rodillos te dan más en qué pensar que un turbo, ya que se requieren constantemente fuerza central y equilibrio, y la sensación de marcha es más “real”.
Pero después de una caída particularmente desagradable que me obligó a recuperarme durante muchos meses, el entrenamiento en interiores se convirtió en algo habitual. No pude sostenerme del manillar por un tiempo debido a un hombro separado, y una conmoción cerebral severa significó que la concentración requerida significaba que los rodillos estaban fuera de discusión de todos modos. Lo ideal era una plataforma estable desde la que pedalear y la oportunidad de recuperar la forma sin pensar demasiado.
Nuevo en el uso de potencia, nuevo en el uso de un entrenador turbo y nuevo en las pruebas FTP (¡ay!), pedaleé a través de los entrenamientos específicos del Proyecto Canyon//SRAM Racing y Zwift Academy. Poder entrenar de nuevo fue increíble para mi salud física y mental, y realmente fue muy sencillo comenzar y seguir un plan. Para mí, seguir un plan se convirtió en parte de una rutina muy necesaria y recuperé mucho estado físico, así que cuando logré empezar a montar afuera nuevamente pude unirme a sesiones en la pista y hacer carreras en el club sin frustrarme.
Mi experiencia es sólo un ejemplo de prueba de que el ciclismo indoor no necesita una gran cantidad de conocimientos de entrenamiento para empezar. Hay muchos otros y tú podrías ser el siguiente.
