Ejercicios para mejorar en MTB

 

Realizar ejercicios de preparación física en tierra, es un complemento ideal  para mejorar el desempeño en diferentes modalidades del MTB, en este especial diseñamos una rutina  básica como complemento de tu rutina de entrenamiento, solo se necesita un espacio  cómodo,  el propio peso de nuestro cuerpo, un balón y una banda elástica (terabanda) .

Por: Diego Rafael León Oidor, licenciado en Educación Física, Universidad Pedagógica Nacional de Colombia. Ciclomontañista y biciusuario.

Abdomen y espalda

La plancha también conocida como Plank Abdominal consiste en apoyar el peso del cuerpo sobre antebrazos y puntas de pies, es un ejercicio isométrico (estático)  para el fortalecimiento de la zona abdominal y de la espalda en general, al no estar haciendo repeticiones cuidamos nuestra estructura vertebral.

Principiantes: 3 series de 7 repeticiones, manteniendo la posición por 10 segundos.

Intermedios: 4 series de 10 repeticiones, manteniendo la posición de 10 a 20 segundos.

IMPORTANTE: no dejes caer la cadera.

Variantes

Como una evolución de la plancha y una vez hemos realizado el ejercicio básico podemos realizar variantes, como lo es elevar una pierna sosteniendo la posición con las mismas indicaciones de tiempo, esta opción aumenta la exigencia en la parte baja de la espalda. Se realiza tanto con pierna derecha e izquierda.

Principiantes: 2 series de 7 repeticiones con cada pierna.

Avanzados: 4 series de 10 repeticiones con cada pierna

Con el uso de un balón apoyando sobre el los pies aumentaremos el trabajo de las fibras musculares estabilizadores que nos previenen imbalances (mayor tomo ó fuerza de un segmento sobre otro que pueden causar lesiones), de la misma manera que en la plancha básica puedes realizar la secuencia de series y tiempo de ejecución. 

 

 

 

Parte superior de la espalda pectorales y hombros

Para la estructura superior de la espada, pecho, tríceps  y hombros (rotadores) recomendamos la siguiente secuencia donde utilizaremos una terabanda (los colores más claros tienen menos resistencia y en los oscuros aumenta).

Con brazos extendidos en diagonal al frente y abajo coloca la terabanda entre tus manos ó antebrazos y de forma controlada separarla los brazos, regrésalos  igual sin perder la tensión de la banda.

Principiantes: 3 series de 8 repeticiones

Intermedios: 4 series de 12 repeticiones.

Variantes

Complementando el anterior ahora tomas la banda elástica pasándola a la espalda e igual con brazos extendidos separamos y regresamos de forma controlada, involucramos así pectorales, bíceps y porción anterior de hombros

Principiantes: 3 series de 8 repeticiones

Intermedios: 4 series de 12 repeticiones

 

Musculatura de oblicuos y cadera

Para reforzar nuestro cinturón pélvico realizaremos La Plancha Lateral es también un ejercicio isométrico para oblicuos, para esto  te apoyaras sobre antebrazo y pies, manteniendo la postura que permite la activación de la fibras musculares estabilizadoras, importante  no dejar caer la cadera.

Principiantes: de 1 a 3 repeticiones por cada lado manteniendo la posición de 10 a 30 segundos

Avanzados: 6  a 10 repeticiones por cada lado manteniendo la posición por 30 segundos ó más.

Variantes

Una gran ventaja de estos ejercicios es que de la forma básica podemos generar avances que generan conexión en las cadenas de movimiento (interacción de los diferentes músculos que generan un movimiento).

Con la posición  de plancha lateral involucramos  musculatura de oblicuos y cadera, para esto: el brazo libre lo extendemos hacia arriba y de forma controlada lo llevamos hacia el frente para que pase debajo del tronco sin que toque el piso y lo regresamos también con control.

Principiantes: 1 serie de 8 recorridos por cada lado.

Avanzados:  3 series de 12 recorridos por cada lado.