Preparación física

7 TIPS PARA LA PREVENCIÓN DE CALAMBRES MUSCULARES

SE PUEDEN PREVENIR LOS CALAMBRES MUSCULARES?

Es muy frecuente en el ciclismo, que durante un entrenamiento o competencia aparezca de repente un calambre muscular que te impide lograr una determinada marca o seguirle el ritmo al grupo. Aunque sea habitual, aguantarlo no es fácil ya que la sensación que produce es frustrante e incómoda y puede volverse repetitiva si no sabes cómo combatirlos y prevenirlos.

¿Por qué aparecen?
El ciclismo requiere de un pedaleo constante y cíclico en el que se cargan siempre los mismos grupos musculares, en donde algunos de ellos, gracias al excesivo esfuerzo, se resienten y se manifiestan en forma de calambres en las piernas. Estos provocan un dolor intenso, localizado e incómodo, que afecta a ciclistas por lo general en abductores, gemelos y el vasto interno. Otras de las causas más frecuentes son:

*Falta de entrenamiento o intento fallido al realizar rutas extensas sin preparación o buenas bases.
*Deshidratación por sudor o electrolitos. Algunos ciclistas olvidan hidratarse cada 15 o 20 minutos antes, durante y después de cada salida.

*Sobrepasar sus límites en cuanto a entrenamiento y ritmo, lo cual aumenta de golpe la cadencia acostumbrada y provoca un sobreesfuerzo prolongado.
*Ajuste incorrecto del sillín y manillar en cuanto a altura. Cuando la bicicleta tiene el sillín demasiado alto, los isquiotibiales, gemelos y soleos se obligan a realizar una mayor carga de trabajo y conlleva a calambres. *Lo mismo ocurre con los cuadriceps, si el sillín está demasiado bajo.
*Poco descanso mental y físico después de cada salida. Si no dejamos recuperar al músculo del sobreesfuerzo, se carga y se desencadena un calambre. La fatiga física no solo hace que el cuerpo no responda por agotamiento sino que la mente se estrese.
*Consumo de ciertos medicamentos o alimentación inadecuada.

¡Se pueden prevenir!
Ahora que sabes las causas, conoce cómo prevenirlos y disfruta de tu entrenamiento.

Realiza un calentamiento previo, estos ayudan a tener un mayor rendimiento y evitar los calambres.
Haz un chequeo biomecánico de tu bici para que prevengas calambres por una inadecuada posición del manillar o del sillín.
Evita las horas más calurosas del día e hidrátate antes, durante y después de cada salida. Las bebidas con sales minerales son altamente recomendadas. Intenta beber entre medio y un litro de bebida isotónica por cada hora de ruta.
Entrena a una intensidad en relación a tu estado físico para evitar sobre esforzar los músculos fatigandolos. Entrena según las características de las salidas y su duración.
48 horas antes de la salida, haz una buena recarga de glucogeno para que sigas una dieta rica en hidratos de carbono y los músculos acumulen el máximo de energía.
No pases hambre durante la rodada; come una barrita, una galleta, una chocolatina, un banano o un bocadillo cada 45 minutos.
Mantente relajado y descansado los días previos a la salida y ten siempre una alimentación balanceada rica en frutas, verduras y potasio. El magnesio y el calcio también son ideales antes y después del entrenamiento. los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y el pescado azul son otros alimentos que contienen vitaminas que te ayudarán a evitar los temibles calambres. Evita la cafeína, ya que puede alterar el sistema muscular y el riesgo de sufrir las contracciones musculares.

Recuperación.
Luego de un calambre, lo mejor es bajar el ritmo, hidratarte y descansar. Los masajes y estiramientos ayudan a suavizarlos, al igual que los relajantes musculares, sobre todo para pasar una buena noche luego de la contracción del músculo.

De ti depende que los calambres, a pesar de ser tan comunes entre los ciclistas, no sean parte de tu entrenamiento. Pon en práctica estos consejos y sácale provecho a cada una de tus salidas.

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2 comentarios

Elkyn Rafael García. 17 diciembre, 2019 at 6:11 am

Hola, alguna vez cometí el error de salir en bici con antecedente de alcoholemia del día anterior, obviamente tuve calambres y demás efectos secundarios, lo peor es que lo sabía pues soy profesional en la salud y sin embargo fallé.
Error de una vez, hace poco tuve algo de calambre pero en esta ocasión fue por el cambio de bicicleta de un marco 26 a uno 29 el mismo día del cambio, y claro, subie do al alto del vino tuve el episodio pero lo supe controlar.
Seguir los requerimientos para evitar y manejar todo esto no es difícil y nos hace la vida más agradable.

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Felipe Jose Gomez 13 mayo, 2020 at 10:25 pm

Gracias Doc asi es.

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