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¿Sabes cómo hidratarte y alimentarte durante una carrera?

Conoce y aplica estrategias de hidratación y alimentación para carreras de media y larga distancia, con Energy Pack 21k y Energy Pack 42k.

Durante una carrera, el cuerpo pierde líquidos, a causa del sudor y el gasto energético. Por eso es importante planificar la hidratación y la alimentación. Así es posible compensar las pérdidas y obtener los resultados esperados en las competencias de media y larga distancia.

Una hidratación insuficiente y el consumo inadecuado de combustible (carbohidratos específicos) arruinarán tu competencia. Por ende, todo el esfuerzo conseguido en las largas y extenuantes jornadas de entrenamiento se echará a perder.

Por eso, te recomendamos seguir estos consejos para obtener excelentes resultados tanto deportivos como en salud:

ANTES DE LA CARRERA

Desayuna de manera adecuada. Lo recomendable es hacerlo mínimo una hora y 30 minutos antes de la competencia. Competir sin desayunar es un error.

El desayuno debe ser ligero y de fácil digestión. Una composición adecuada es la siguiente:

Para 21K: 1,5 raciones de carbohidratos y 1 ración de proteína.

Para 42K: 3 raciones de carbohidratos y 1 ración de proteína.

Ejemplos de 1 ración de carbohidratos:

30g pan blanco

20g de cereal

20g de mermelada

20g galletas

100g fruta

Ejemplo de raciones de Proteínas:

30 gr de queso bajo en grasa.

1 taza de leche o yogurt bajo en grasa, más un Pre Race Actimax.

Toma 200 cc de agua cuando estés en el callejón de partida realizando el calentamiento final. Esto cubrirá parte de la hidratación que necesitas para llegar hasta el primer punto de hidratación que, usualmente, se encuentra en el kilómetro 2.

DURANTE LA CARRERA

Para el caso de un atleta de peso promedio (60 – 70 kg), se recomienda ingerir raciones de 45 a 55 gramos de carbohidratos por hora, durante una competencia de media y larga distancia (21k y 42k).

Para compensar el gasto energético por el esfuerzo debes llevar y consumir:

Para 21K:

1 Gel Actimax de 90 gramos o 3 Geles Actimax de 30 gramos.

Tomar pequeños sorbos de gel 30 metros antes de los puntos de hidratación y luego tomar agua.

Para 42K:

2 Gel Actimax de 90 gramos y tomar pequeños sorbos de gel 30 metros antes de los puntos de hidratación y luego tomar agua.

Llevar 2 Energy Gel Actimax. Consume uno en el kilómetro 18 o 19 y otro en el kilómetro 35, con un buen sorbo de agua. Siempre prográmate para consumirlos cuando te acerques a una zona de hidratación

NOTA: si tu tiempo en la Maratón es superior a 4 horas, te recomendamos llevar otro Gel Actimax de 90 gramos.

HIDRATACIÓN DURANTE LA CARRERA

Durante una carrera de media y larga distancia (21K y 42K), la pérdida aproximada de líquidos que experimenta un atleta de peso promedio (60 a 70 kg) es de 1 a 1,2 litros por hora, a causa del sudor.

Para compensar esta pérdida se recomienda:

Para 21k: Tomar 1,4 litros de líquido en total durante el recorrido. Por lo general, este tipo de carreras suelen disponer de 10 puntos de hidratación (uno cada 2k). Si es así, puedes tomar entre 130 y 150 centímetros cúbicos de agua en cada punto de hidratación. En otras palabras, puedes tomar media bolsa de agua o un vaso de bebida hidratante, dependiendo de lo que ofrezca la carrera.

Para 42K Tomar 3,4 litros de líquido en total durante todo el recorrido. Por lo general, este tipo de carreras suelen disponer de 20 puntos de hidratación (uno cada 2k). Si es así, puedes tomar entre 150 y 170 centímetros cúbicos de bebida en cada punto. En otras palabras, puedes tomar 1 vaso completo de la bebida hidratante y ¼ de la bolsa de agua de 300 cc.

Recuerda: cuando no te hidratas bien, tu frecuencia cardiaca aumenta, a fin de compensar la falta de líquido. Como resultado tendrás un mayor gasto energético y, si no aportas el combustible adecuado para tus músculos, se producirá lactato más rápidamente. DE modo que sentirás más fatiga y te verás obligado a bajar tu ritmo para culminar la distancia.

Algunos corredores dicen que no les gusta utilizar las zonas de hidratación porque siente que pierden ritmo y tiempo. Para ello, es importante que durante tu entrenamiento también practiques el consumo de líquidos y geles con cambios de ritmo. Así también acondicionarás tu cuerpo para el paso por las zonas de hidratación y, de igual forma, tu metabolismo, para la absorción de nutrientes en momentos de alta intensidad.

RECUPERACIÓN DESPUÉS DE LA CARRERA

Al finalizar la carrera, mezcla 1 sachet de Recovery Pro Actimax en 250 CC de agua. Esto te aportará carbohidratos para regenerar el glucógeno muscular agotado en todos tus músculos, además de proteínas y aminoácidos de rápida absorción, que favorecen la resíntesis proteica, la recuperación y reconstrucción de células en el musculo y otros nutrientes especializados de rápida asimilación. Sigue Consumiendo líquidos durante varias horas hasta que tu orina sea claro.

“Imagínate más allá de tus límites. O mejor, olvídate de ellos con Actimax”

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