Ciclismo Preparación física

Rutina de recuperación: Foam Roller

Jesús Salamandra es un entrenador deportivo que, a sus 35 años, le entrega toda su pasión al deporte. Sobre todo, motiva a que los amantes del deporte se entrenen y se formen como deportistas integrales. Su relación con el deporte empezó en el año 2000, practicando el ciclomontañismo y el BMX race. En 2009, después de un descanso, retomó el BMX y empezó a practicar Downhill y Enduro. Terminó sus estudios y ahora está formándose como educador físico.

Jesús tiene su propio concepto, que denomina Entrenamiento del Siglo XXI. Incluye Jfit Performance y dirige entrenamientos en deportes individuales para atletas que quieran cumplir sus objetivos. Con su equipo de trabajo ejecutan un programa enfocado en 4 ejes: técnico, físico, táctico y psicológico. Esto porque parte de la base de que para la práctica de un deporte hacia el rendimiento es necesario tener en cuenta estos pilares.

La técnica de foam roller

Foam Roller o rodillo de espuma es un método de recuperación muscular que se dio a conocer entre los años 70s y 90s en algunas ciudades de Europa y Estados Unidos, luego de que se dieran a conocer los excelentes resultados que les daba a los atletas que los utilizaban. A partir de allí, empezó a extenderse en todos los campos y no solo en las terapias físicas.

Su metodología consiste en realizar automasajes en los músculos del cuerpo, liberar el tejido conectivo llamado fascia, para producir una liberación, a través de masajes. Los deportistas no van a sentir los famosos puntos gatillo, es decir, una especie de nudos específicos que aparecen al realizar ejercicio intenso y prolongado. El método de Foam Roller evita el estrés, libera energía, produce una sensación de alivio después de realizar algún ejercicio, mejora la flexibilidad y reduce el dolor muscular.

En el mercado se consiguen distintos tipos de rodillos: móviles, fijos y compuestos que integran madera o metal. Los hay con grabados en el exterior con vibradores, compuestos de PVC y espuma, y con distintos tipos de densidad y dureza. El deportista escoge el rodillo que más se ajuste a sus necesidades, según lo que vaya a trabajar. Este método puede servir tanto para deportistas aficionados como para deportistas de alto rendimiento. Se recomienda utilizarlo durante el calentamiento, entre competencias y al final, como recuperación. Dependiendo el tiempo que se disponga y la modalidad deportiva a practicar se recomienda ir de pies a cabeza y viceversa.

Este método sirve para casi todos los deportes como precalentamiento y calentamiento, puesto que ayuda a activar el sistema nervioso central. También se puede combinar con elementos del yoga, pilates y stretching. La duración del movimiento por porción muscular puede superar los 20 o 30 segundos. El foam roller tiene tantos beneficios que las personas sedentarias también pueden implementarlo para aliviar los músculos después de sus actividades diarias, convirtiéndolo en entrenamiento y por ende en un estilo de vida.

Cuándo evitar el foam roller.

Aunque este método trae consigo grandes beneficios para el cuerpo, en algunas ocasiones no se debe aplicar:

  • Si has sufrido alguna lesión que te dificulta realizar movimientos, será ideal consultar a un profesional de la salud para recomendaciones, ya que al realizar ejercicios se podrían afectar las lesiones que el deportista tenga en ese momento. Tampoco lo uses si tienes heridas abiertas, enfermedades u operaciones recientes.
  • Para niños de edades tempranas, se recomienda realizar este método por poco tiempo y a bajas intensidades, ya que, dependiendo de la edad, es posible que no tienen consolidados el control de sus movimientos y habilidades físicas.
  • Después de los 12 años, los niños pueden implementar el rodillo de espuma en sus entrenamientos o recuperación física, pues están en una etapa sensible, tienen coordinación y son conscientes de los movimientos; sin embargo, deben estar guiados por un entrenador.
  • Para personas de la tercera edad es ideal realizar el foam roller siempre y cuando estén acompañados de un profesional de entretenimiento, esto con el fin de minimizar cualquier riesgo de lesiones o fracturas.
  • Las personas en condición de obesidad podrían utilizarlo, pero posiblemente se les dificulte el control de los movimientos y el efecto que se desea con la metodología.

Los automasajes no se deben realizar en articulaciones, tendones, cuello y zona lumbar, ya que en el masaje se libera todo el peso del cuerpo sobre los rodillos y estas partes del cuerpo son sensibles y delicadas.

Jesús, Jfit Performance, recomienda a todos los atletas de las modalidades del ciclismo incorporar este método de recuperación en sus entrenamientos. Si los conceptos mencionados se tienen claros, basta con un par de sesiones para poner en práctica el método correcto, además de la guía de un entrenador. También se pueden utilizar aplicaciones móviles de entrenamiento que brindan información sobre la metodología.

 

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