Ciclismo Nutrición

¿Qué debemos saber sobre los geles energéticos?

Ana Catalina Diosa Hernández, nutricionista y dietista, con énfasis en deporte de la Universidad de Antioquia y especialización en nutrición deportiva, nos habla sobre la suplementación nutricional y, en especial, sobre los geles energéticos.

La base en la nutrición de un deportista es la relación entre la dieta y el desempeño deportivo. A través de esa alimentación, se pueden potencializar las habilidades del deportista para que este pueda sacarle mayor provecho a sus capacidades. La alimentación y la nutrición deportiva no son un tema nuevo. Desde la época de la Antigua Grecia, los deportistas han buscado soluciones para los potenciar sus aptitudes, a través de la alimentación y la suplementación dietaria. Todo con el fin de mejorar el rendimiento deportivo.

En la actualidad, varios tipos de suplementación están aprobados y se consideran seguros, pero también existen otras medidas farmacológicas y químicas que no lo están.

El objetivo principal de la nutrición deportiva es establecer unos patrones de alimentación que sean equilibrados, variados y completos para integrar la actividad física de un deportista y mejorar su nivel competitivo. Al hablar del rendimiento físico del deportista, aparece un concepto importante que son los suplementos nutricionales y dietarios. Se trata de productos con aditivos alimentarios que brindan un aporte adicional de nutrientes.

Dentro de esos suplementos encontramos los geles deportivos, que son suplementos energéticos que proporcionan energía para continuar con la práctica del ejercicio, evitando una disminución en el rendimiento o la aparición de la fatiga.

¿Qué debemos analizar en los geles?

  • Los carbohidratos
  • La Cafeína
  • Las sales y minerales

Cantidad de Carbohidratos

Son el principal compuesto de los geles. Los carbohidratos son uno de los 3 principales macronutrientes (proteína, carbohidratos y lípidos) que requerimos en el día a día. Constituyen la fuente principal de energía para el organismo y aportan glucosa a la sangre.

Dependiendo del tipo de carbohidratos que contenga el gel (simples o complejos) se determinará su absorción y utilización. Al respecto, se busca que los geles sean de rápida absorción y que liberen energía de forma sostenida, lo cual se logra mezclando carbohidratos con índices glicémicos diferentes en cantidades adecuadas.

Ya sabemos que la función principal de un gel es aportar energía. Por ende, al momento de consumirlo el organismo va a recibir una carga de glucosa que el cuerpo necesita en la sangre. Pero también se necesita una vía alterna para garantizar que el índice de glucosa suba y se mantenga en unos niveles necesarios, en lugar de descender después de gastar la primera carga de energía. Lo ideal es que la carga de energía se mantenga de 30 a 45 minutos aproximadamente, para continuar con energía durante toda la práctica del deporte.

Cantidad de cafeína

Dentro de los componentes que se le pueden adicionar a esos geles, partiendo de la premisa de que lo principal es el aporte de carbohidratos, puede aparecer la cafeína. Como tal la cafeína tiene evidencia científica y puede ser utilizada como una ayuda ergogénica, es decir que potencializa el rendimiento deportivo.

La cafeína tiene el poder de estimular, lo cual va ligado a aumentar el umbral del dolor y por lo tanto disminuye o retrasa la percepción de la fatiga, mejora la respuesta de estímulos y favorece la concentración.

Su consumo es seguro si no se abusa de la cantidad ingerida. Al respecto, se debe tener en cuenta que al ser un estimulante puede causar daño al sistema nervioso central. Dentro de la reglamentación colombiana del Ministerio de la Protección social, en la categoría de bebidas energéticas, el Decreto 3249 de 2006 habla de la suplementación alimenticia y del etiquetado adecuado de los productos. En la Resolución 4150 de 2009 puede leerse el apartado fundamental de las bebidas energizantes para Colombia, el cual destaca que solo se autorizan 32 miligramos de cafeína por cada 100 mililitros. Bajo esa reglamentación, se tienen que regir los suplementos que se venden y se comercializan en el país. Es importante verificar que tengan registro Invima y estén incluidos y avalados por toda la normatividad vigente en Colombia, es decir que su distribución sea legal.

Cantidad de sales y minerales

Las sales y los minerales son adiciones que pueden tener los geles. Se puede decir que se trata de un plus. Los deportistas pierden sales y minerales, a través del sudor. Por ende, si el gel contiene ciertas cantidades de sodio puede ser benéfico para el rendimiento. A la par, la ingesta de minerales retrasa la fatiga muscular. Cuando se suplementan sales y minerales hay que tener en cuenta también la condición de la persona, edad, sexo y el requerimiento nutricional propio de la persona.

¿Cómo consumirlo?

Para evaluar un gel, el cuerpo debe “estar entrenado” para recibir ciertas cargas de carbohidrato, porque si se consumen grandes volúmenes en poco tiempo o en una ingesta rápida, puede causar una sobrecarga intestinal, lo que conlleva problemas digestivos.

Se recomienda que el gel sea consumido con pequeños sorbos de agua para garantizar una mejor absorción. Así se evitan problemas digestivos. Además, se debe buscar el momento óptimo y combinado con la alimentación para poder asegurar esa absorción. Un gel nunca va a reemplazar a una comida ni se podría pensar que pueda cumplir esas funciones energéticas al cien por ciento. El gel siempre será visto como un complemento a toda la planeación que se viene haciendo con el deportista, tanto en el entrenamiento como en la alimentación.

Dosis sugerida

Se debe consumir aproximadamente de 20 a 30 gramos de carbohidratos por hora.

Si el entrenamiento se prolonga a más de 2 horas, la ingesta puede ser de hasta 90 gramos por hora.

No se deben hacer las pruebas de los suplementos el día de la competencia o un día antes. Esto requiere una preparación previa para acostumbrar al cuerpo.

El consumo de los geles solo se debe hacer cuando la duración del deporte supera la hora. Si estamos hablando que es una competencia de menos de una hora, no sería pertinente su consumo. Durante ese tiempo, el cuerpo puede responder con las reservas de glucógeno hepático y muscular, pues no necesitaría hacer una carga adicional de energía.

Los geles se pueden consumir al iniciar la competencia y en el transcurso de esta, acompañados de entre 200 a 250 mililitros de agua, consumida a pequeños sorbos, por cada gel ingerido, según la duración e intensidad del deporte.

Se sugiere, según el nivel de adaptación del deportista, consumir el gel con cafeína en los kilómetros finales de la prueba.

No hay que descuidar la hidratación durante toda la prueba. Es importante tomar sorbos de agua o bebida con electrolitos.

Reglamentación en Colombia de los suplementos alimenticios

En la actualidad, la reglamentación colombiana puede presentar ciertas ambigüedades. Hay algunos aspectos que son muy puntuales con respecto a la suplementación y otros que son muy flexibles. La importación en estos productos no tiene un buen control, pero las empresas que cumplen la normativa tienen que responderle al Invima por todos sus productos. Sin embargo, el crecimiento y el auge del consumo de suplementos deportivos de alimentación ha traído consigo la ilegalidad y fabricación de estos productos, incluso en otros países en donde no están reglamentados. Así mismo la venta de estos productos no tienen un control y cualquier persona puede acceder a ellos. No obstante, es importante aclarar que las personas que realizan algún tipo de ejercicio constante deberían consumir estos suplementos nutricionales.

Se debe tener en cuenta que al consumir algún suplemento alimenticio se debe seguir una dieta equilibrada con un buen aporte de carbohidratos, de proteína y de lípidos, repartidos en varias comidas en el día, al igual que tener una buena hidratación. Además, los deportistas que usen este tipo de ayudas deben tener en cuenta las etiquetas, las tablas nutricionales, componentes que contienen esos suplementos y siempre estar guiado por un profesional médico.

Conclusiones

Al analizar el cuadro anterior, la Doctora Catalina nos comenta, que las porciones que contienen los geles son muy similares, sin embargo es importante saber cuál es tipo de fuente del carbohidrato que tiene cada uno, si es de absorción rápida o lenta, para poder asegurar ese combustible que se va a necesitar durante la práctica deportiva y por ende no se especifican en el cuadro.

Las variables que podemos encontrar son las proporciones de carbohidratos que tiene cada gel. Si lo recomendable es que la dosis sugerida sea entre 20 a 30 gramos por carbohidrato, pues es lo que se ha demostrado como la porción perfecta y que hace efecto durante la práctica deportiva, se cumpla con el consumo adecuado. Estos geles que se muestran en el cuadro se pueden dividir en dos categorías por carbohidrato: los que están por debajo de 20g y los que están por encima de 20g. La recomendación por la Doctora Catalina es no consumir una dosis menor o mayor a la que se sugiere.

Adicionalmente, se puede observar que no todos los geles contienen cafeína y cumplen con la reglamentación colombiana de salud, es decir que son óptimos para su consumo. Para elegir si consumir o no un gel que contenga cafeína, se basa en la decisión de cada deportista, pues la única recomendación por resultados de algunas investigaciones es que los geles que contienen cafeína se deben ingerir al final de las pruebas físicas exigentes.

Los sabores que contienen cada gel dependen de los gustos de cada persona, entre más variedad existan, más acogida pueden tener estos suplementos energéticos en los deportistas para su consumo. Existen dulces, salados y neutros, estos últimos son importantes, ya que, no todas las personas toleran los sabores en este tipo de suplementos.

Como dato extra y aunque no se muestra en el cuadro es importante analizar el precio que cada sobre de gel obtenga, pues es significativo considerar cuál se puede ajustar al segmento del mercado.

En conclusión, la Doctora Catalina como nutricionista pide siempre analizar por porción cuál cumple la mayoría de los criterios de lo que se mencionó anteriormente, la proporción de carbohidratos y sus tipos de fuente, los que contienen cafeína y los que no y cuál sería ese diferencial a la hora de elegir un gel deportivo, dependiendo de la exigencia en la práctica deportiva que se va a realizar.

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