Nutrición

Hidratación, Nutrición y ciclismo

El ciclismo es un deporte muy exigente y que utiliza un metabolismo aeróbico, es decir que para hacer el esfuerzo muscular el organismo se vale de la utilización de grasas y carbohidratos en presencia de oxígeno para generar energía. Por ello es tan importante llevar una adecuada alimentación antes, durante y después del ejercicio que garantice un óptimo almacenamiento de energía, rendimiento en la actividad y recuperación de nuestra masa muscular. Pero ¿qué alimentos o bebidas son las más recomendables para consumir en el trayecto?

Una vez iniciada la actividad física, lo más importante es mantenerse hidratado, las investigaciones en el marco de la nutrición deportiva han determinado que de acuerdo al tiempo de duración del esfuerzo se hace una recomendación. El agua  es la bebida hidratante por excelencia para periodos cortos de entrenamiento (menos de hora y media)  en cuanto a la alimentación será suficiente con una comida antes y otra al finalizar.

Para trayectos cortos de alta intensidad: se recomienda que la hidratación aporte azúcares para así portar energía rápida al músculo. Mantener una buena hidratación es clave para lograr un buen rendimiento ya que la percepción del esfuerzo es mayor a medida que estas más deshidratado.

Para trayectos largos de más de 90 minutos, se recomienda consumir 30 a 60g de carbohidratos cada hora para evitar fatiga muscular. Así mismo en períodos de alta velocidad se recomiendan aportes de hasta 90g de carbohidratos y para aquellos eventos de duración más de 3 horas. Ten en cuenta que en ambientes muy calurosos donde la taza de sudoración es mayor (2 a 3,5 litros de sudor por hora) puedes llegar a deshidratarte por lo que se recomienda ingerir de 2- 4 litros de bebidas con una concentración de azúcares de por los menos 6-9% y de sodio de al menos 0,5 a 0,7g por litro, para ese tipo de clima las sales de hidratación oral son una buena opción.

Algunas sugerencias de la asociación de dietistas deportivos australianos para comer en eventos de más de 3 horas de duración son:

Bananas, barras energéticas, geles deportivos, masticables deportivos, pastel de fruta o pan con alto contenido de azúcar, panecillos, pan con mermelada y crema de maní, bebidas deportivas, otros productos locales que puedes incluir son: bocadillo, panelitas, dátiles, conservas, merengues, barras de cereales, arequipe o brevas. Prueba con diferentes alimentos en el entrenamiento ya que nunca se recomienda probar alimentos nuevos durante una carrera.

Bibliografía:

Recomendaciones de Nutricionistas en deporte Australianos disponible en la web: www.sportsdietitians.com.au

Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte. Publicación del Gobierno de España Ministerio de Educación, Política Social y Deporte, Madrid, marzo 2009, disponible en la web:

http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf

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