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Preparación física

Como tener un buen rendimiento y prevenir lesiones con el desarrollo de músculos estabilizadores y el Core

Algunos de ustedes se preguntaran que son las capacidades funcionales, pues hoy les explicaremos que estas son una serie de cualidades funcionales que debe desarrollar cualquier deportista, independiente de la modalidad o deporte que practique. Dichas capacidades se dividen en 4 campos: flexibilidad, resistencia, fuerza y velocidad. Por otro lado, también vamos a tratar dos temas muy importantes para todos los riders: el desarrollo de los músculos estabilizadores y del core, la importancia del calentamiento y la prevención de lesiones.  

Vamos a tratar 6 temas durante las ediciones de este año para que ustedes mejoren su performance.    

Entremos entonces en materia, cuando se habla de músculos estabilizadores no se hace referencia a un grupo muscular específico, sino más bien a una serie de músculos pequeños que están por todo el cuerpo y que nos ayudan a mantener una postura correcta. Estos músculos tienen como función: fijar bien las articulaciones, permitiendo así realizar movimientos en ángulos y rangos correctos.  

Para los riders son muy significativos al montar en bici, pues son los encargados de ayudarlos a que mantengan el equilibrio y el control en cualquier momento de la rodada. Cuando hablamos de estabilizadores tenemos que mencionar la parte más importante del cuerpo, lo que se conoce como core, el cual está compuesto por los músculos abdominales y la zona lumbar, estos músculos son muy importantes porque son los que distribuyen toda la energía de acuerdo al movimiento y a los cambios de centros de gravedad, que realizan en las diferentes actividades de la vida cotidiana o deportiva.  

Hoy les vamos a proponer varios ejercicios que les ayudarán a desarrollar estos músculos:   

  1. Hacer una plancha estática de dos maneras: la primera, es hacer una plancha alta, buscando hacer una línea entre el hombro, la cadera y los tobillos, la idea es realizar una línea recta (sin dejar muy arriba la cadera o muy abajo, porque estas posiciones pueden ser peligrosas para la cadera). La idea es sostener con las manos el mayor tiempo posible nuestro cuerpo, sin deteriorar la técnica y sin afectar la correcta postura.  

 

La segunda, es hacer que las manos firmes sostengan el cuerpo, sino más bien los brazos flexionados.   

Con la plancha podemos tener ciertas variaciones que los ayudarán a mejorarla, ya sea subiendo un pie, haciendo movimientos dinámicos, combinar brazo y pierna para así ejercitar dos músculos al mismo tiempo. Pueden trabajar series de 20 minutos.  

 

Esto les ayudará a mejorar su técnica y su rendimiento a la hora de montar en bici.   

  1. Existe también otra manera de hacer plancha y es con TRX, es simplemente hacer un sostenido con los brazos, flexionando las piernas al mismo tiempo, o trabajarlo de forma dinámica con diferentes variaciones.  

Hay músculos estabilizadores distribuidos por todo el cuerpo, tenemos estabilizadores para los tobillos, rodillas, cadera, por toda la columna y para la cintura escapular, de ahí se desprenden los codos y las muñecas. La  idea es trabajar estos ejercicios para integrar todos los estabilizadores de los riders. 

  • Con un bosu (superficie inestable), se activan todos los músculos estabilizadores, el solo hecho de estar encima brinda la sensación de desequilibrio, entonces eso hace que se aprieten todos esos músculos, estabilizadores para que se no caigan. En el bosu pueden hacer sentadillas, giros, tijeras en muchos ángulos o simplemente hacer ejercicios que les reten la estabilidad y así aumentar la estabilización de los músculos. 
  • Los mini bosu o dinadisc, también les ayudarán a realizar todo tipo de actividades, como sentadillas, giros o simplemente mantener una posición como la de la bici y hacer movimientos. Cualquier tipo de ejercicios les sirve para activar los músculos estabilizadores.  

Si en casa no cuentas con este tipo de elementos tu cuerpo también sirve para hacer ejercicios uní pódales, trabajas con apoyo en un solo pie y haces todo tipo de movimientos que se te ocurran, el fin de hacer todos estos movimientos es activar los músculos que estabilizan y ayudan a mejorar lo que nosotros llamamos el equilibrio.  

 .                

Estos son solo unos cuantos ejercicios, de toda la inmensa posibilidad que hay para trabajar el centro del cuerpo. Recuerden que para los riders es fundamental mantener un core fuerte para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.  

El Baransú Gym Spa, ubicado en la calle 93ª #19-50, encuentran profesionales expertos que te pueden ayudar a fortalecer todo tu proceso ciclístico.  

 

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