Nutrición

¿Cuándo consumir complementos de proteínas?

No cometa errores en el consumo de complementos nutricionales. Haga las cuentas de su gasto calórico y verifique sus necesidades de energía.

ciclosmo 11

Suplementos de proteínas ¿consumirlos o no? Esa es una duda que tiene la mayoría de los ciclistas después de llevar tiempo entrenando, saliendo a montar y gastando mucha energía. A estos productos se los reconoce popularmente por su función para la recuperación corporal y para el desarrollo muscular. No obstante, su uso en la práctica deportiva y, especialmente, en el ciclismo requiere de seguir unos parámetros cuidadosos.

“Una vez que los aficionados al ciclismo se adentran en la práctica del deporte, deben tener en cuenta que su alimentación debe adaptarse a ese nuevo gasto calórico”, explica Yury Piedrahíta, gerente de mercadeo de Actimax, empresa que comercializa productos nutricionales e hidratantes para la práctica deportiva.

Cualquier actividad que realice una persona: caminar, trabajar, pensar, etc. implica un gasto de calorías. Sin embargo, cuando se practica un deporte regularmente, ese gasto se incrementa porque se necesita combustible que genere la energía necesaria para, en este caso, poner a rodar una bicicleta.

Sin embargo, Yury Piedrahíta señala que la principal fuente de energía siempre debe ser la alimentación normal. “El ciclista debe identificar cuál es su gasto de calorías durante la práctica deportiva; sumarlo a su gasto diario normal y luego identificar si los alimentos que consume lo están supliendo”, aclara.

Si la alimentación no suple las calorías necesarias, el organismo generará una pérdida de masa muscular para producir la energía necesaria. Esto se traduce en una descompensación del ciclista; posibles lesiones y problemas de nutrición. Para evitar estos riesgos, lo primero es adaptar la dieta. Y si los alimentos no proveen la cantidad de calorías en carbohidratos y proteínas –que son los nutrientes principales para generar energía– sí se debería contemplar el consumo de complementos nutricionales.

Para identificar su consumo ideal de calorías, deberá realizar un diagnóstico de su gasto energético, con respecto a su alimentación. Lo ideal es hacerlo de la mano de un nutricionista. No obstante, las siguientes pautas pueden ser de utilidad:

  1. Identifique su gasto calórico:

Revise, según su talla y edad, cuál es el consumo su promedio recomendado de calorías. La siguiente tabla le ayudará a identificarlo. Para tener una referencia promedio, es recomendable tener en cuenta la segunda columna de la tabla, según su caso.

Consumo diario promedio de calorías (kcal), según peso y género

(Fuente: Isabel Do Carmo – Elisabete Fernandes – El libro de las dietas)

Mujer
Altura (cm)Poco activaActivaMuy Activa
150145018002150
153150019002300
155155019502350
158160020002400
160165021002500
163170021502550
165175022002650
168180023002750
170185023502800
173195024002900
175200025003000
178205025503050
180210026003100
Hombre
Altura (cm)Poco activoActivoMuy activo
160185023002750
163190024002850
165195024502900
168205025503050
170210026003100
173215027003200
175220027503300
178225028503400
180235029003500
183240030003600
185245030503650
188250031503750
190255032003800
  1. Compruébelo en los días de práctica:

Con la ayuda de un ciclo computador o de aplicaciones como Strava confirme el gasto de calorías durante los días en que monta bicicleta. Si bien no todos son exactos al 100%, le pueden dar una idea de cuántas calorías adicionales a su promedio diario puede estar gastando cuando sale a montar.

Finalmente, haga la suma de su promedio diario de calorías según la talla, más lo que gasta en un día de montada. El resultado es la cantidad que debería reponer con el consumo de alimentos.

  1. Calcule el aporte energético de los alimentos

Con la ayuda de una tabla nutricional de alimentos o una calculadora de calorías –que puede encontrarse en internet– sume cuántas calorías consume diariamente y cuántas en un día de práctica. Tenga en cuenta que las bebidas hidratantes, comidas del camino, barras energéticas y otros bocadillos también se suman. Finalmente, revise si el número consumido es inferior o superior a su gasto de energía.

  1. Tome decisiones

Cuando el gasto de energía es mayor al consumo, se recomienda empezar a pensar en el consumo de complementos que aporten carbohidratos y proteínas. Pero ¿Cuál es la cantidad de proteínas diarias que necesita su organismo? Existen muchas guías al respecto, pero los promedios coinciden en lo siguiente:

  • 1,6 a 1,8 gramos diarios en aporte total de proteína por kilogramo de peso corporal, para deportistas de alto rendimiento.
  • 1,2 a 1,5 gramos diarios en aporte total de proteína por kilogramo de peso corporal, si es una persona activa que practica deporte, pero no alto rendimiento.
  • 0,8 a 1 gramos diarios en aporte total de proteína por kilogramo de peso corporal, cuando se trata de una persona sedentaria.

Tenga en cuenta que se trata del aporte de proteínas del alimento, no de su peso total. Por ejemplo, un corte de 150 gramos de carne puede significar un aporte de 20 gramos de proteína.

  1. Y si necesita complementos nutricionales…

Este tipo de complementos se fabrican filtrando las proteínas procedentes de alimentos como la leche (cuando se trata de complementos de origen animal) o productos como la soya (cuando son de origen vegetal). El tipo de filtración que se lleve a cabo arroja como resultado una concentración específica de proteína y otros nutrientes. De ahí que haya varios tipos de complementos. Cada uno de ellos tiene un uso recomendado.

  • Concentrados: Tienen una concentración de proteína del 45% al 55% pero al mismo tiempo conservan una cantidad importante de grasas y carbohidratos. Esto los hace más recomendables para dietas de recuperación de peso.
  • Aislados: Tienen una concentración de 80% a 90% de proteína y algunos residuos de grasas y carbohidratos. Son más recomendables para tonificación o definición muscular.
  • Hidrolizados: Tienen de 98% a 99% de aporte de proteínas y se producen con tecnologías más avanzadas. Se recomiendan para recuperación muscular –sobre todo 30 o 40 minutos después de la práctica deportiva–. Son los más recomendados para ciclistas. Pero su consumo es más aconsejable cuando se han superado las 3 horas de actividad física.

Descubre Mas

¿Quieres mejorar tu recuperación? Naox es la solución

Felipe Jose Gomez

Suplementos que pueden impulsar tu desempeño

Felipe Jose Gomez

Sabes qué tan importante es la hidratación en deportes de largo Aliento

Felipe Jose Gomez

2 comentarios

Katherine Betancourth Piedrahita 10 noviembre, 2016 at 3:27 pm

Para deportistas de alto rendimiento como ciclistas o corredores, me parece fundamental complementar los entrenamientos y competencias con una buena proteína, la nutrición deportiva como complementos ayuda en estos casos a la recuperación de la fibra muscular que se gasta con el ejercicio. Ademas de los geles deportivos que ayudan ya para el tema de dar energía cuando se tiene una competencia. Igual, cada cuerpo es diferente y siempre es mejor estar asesorado por un experto.

Responder
mybike 10 noviembre, 2016 at 4:31 pm

Katherine gracias por escribir, tus aportes son de gran ayuda para los riders.

Responder

Dejar un comentario