¿Cuándo consumir complementos de proteínas?

No cometa errores en el consumo de complementos nutricionales. Haga las cuentas de su gasto calórico y verifique sus necesidades de energía.

Suplementos de proteínas ¿consumirlos o no? Esa es una duda que tiene la mayoría de los ciclistas después de llevar tiempo entrenando, saliendo a montar y gastando mucha energía. A estos productos se los reconoce popularmente por su función para la recuperación corporal y para el desarrollo muscular. No obstante, su uso en la práctica deportiva y, especialmente, en el ciclismo requiere de seguir unos parámetros cuidadosos.

“Una vez que los aficionados al ciclismo se adentran en la práctica del deporte, deben tener en cuenta que su alimentación debe adaptarse a ese nuevo gasto calórico”, explica Yury Piedrahíta, gerente de mercadeo de Actimax, empresa que comercializa productos nutricionales e hidratantes para la práctica deportiva.

Cualquier actividad que realice una persona: caminar, trabajar, pensar, etc. implica un gasto de calorías. Sin embargo, cuando se practica un deporte regularmente, ese gasto se incrementa porque se necesita combustible que genere la energía necesaria para, en este caso, poner a rodar una bicicleta.

Sin embargo, Yury Piedrahíta señala que la principal fuente de energía siempre debe ser la alimentación normal. “El ciclista debe identificar cuál es su gasto de calorías durante la práctica deportiva; sumarlo a su gasto diario normal y luego identificar si los alimentos que consume lo están supliendo”, aclara.

Si la alimentación no suple las calorías necesarias, el organismo generará una pérdida de masa muscular para producir la energía necesaria. Esto se traduce en una descompensación del ciclista; posibles lesiones y problemas de nutrición. Para evitar estos riesgos, lo primero es adaptar la dieta. Y si los alimentos no proveen la cantidad de calorías en carbohidratos y proteínas –que son los nutrientes principales para generar energía– sí se debería contemplar el consumo de complementos nutricionales.

Para identificar su consumo ideal de calorías, deberá realizar un diagnóstico de su gasto energético, con respecto a su alimentación. Lo ideal es hacerlo de la mano de un nutricionista. No obstante, las siguientes pautas pueden ser de utilidad:

1. Identifique su gasto calórico:

Revise, según su talla y edad, cuál es el consumo su promedio recomendado de calorías. La siguiente tabla le ayudará a identificarlo. Para tener una referencia promedio, es recomendable tener en cuenta la segunda columna de la tabla, según su caso.

Consumo diario promedio de calorías (kcal), según peso y género

(Fuente: Isabel Do Carmo – Elisabete Fernandes – El libro de las dietas)

Mujer
Altura (cm)	Poco activa	Activa	Muy Activa
150	1450	1800	2150
153	1500	1900	2300
155	1550	1950	2350
158	1600	2000	2400
160	1650	2100	2500
163	1700	2150	2550
165	1750	2200	2650
168	1800	2300	2750
170	1850	2350	2800
173	1950	2400	2900
175	2000	2500	3000
178	2050	2550	3050
180	2100	2600	3100

Hombre
Altura (cm)	Poco activo	Activo	Muy activo
160	1850	2300	2750
163	1900	2400	2850
165	1950	2450	2900
168	2050	2550	3050
170	2100	2600	3100
173	2150	2700	3200
175	2200	2750	3300
178	2250	2850	3400
180	2350	2900	3500
183	2400	3000	3600
185	2450	3050	3650
188	2500	3150	3750
190	2550	3200	3800

2. Compruébelo en los días de práctica:

Con la ayuda de un ciclo computador o de aplicaciones como Strava confirme el gasto de calorías durante los días en que monta bicicleta. Si bien no todos son exactos al 100%, le pueden dar una idea de cuántas calorías adicionales a su promedio diario puede estar gastando cuando sale a montar.

Finalmente, haga la suma de su promedio diario de calorías según la talla, más lo que gasta en un día de montada. El resultado es la cantidad que debería reponer con el consumo de alimentos.

3. Calcule el aporte energético de los alimentos

Con la ayuda de una tabla nutricional de alimentos o una calculadora de calorías –que puede encontrarse en internet– sume cuántas calorías consume diariamente y cuántas en un día de práctica. Tenga en cuenta que las bebidas hidratantes, comidas del camino, barras energéticas y otros bocadillos también se suman. Finalmente, revise si el número consumido es inferior o superior a su gasto de energía.

4. Tome decisiones

Cuando el gasto de energía es mayor al consumo, se recomienda empezar a pensar en el consumo de complementos que aporten carbohidratos y proteínas. Pero ¿Cuál es la cantidad de proteínas diarias que necesita su organismo? Existen muchas guías al respecto, pero los promedios coinciden en lo siguiente:

• 1,6 a 1,8 gramos diarios en aporte total de proteína por kilogramo de peso corporal, para deportistas de alto rendimiento.
• 1,2 a 1,5 gramos diarios en aporte total de proteína por kilogramo de peso corporal, si es una persona activa que practica deporte, pero no alto rendimiento.
• 0,8 a 1 gramos diarios en aporte total de proteína por kilogramo de peso corporal, cuando se trata de una persona sedentaria.

Tenga en cuenta que se trata del aporte de proteínas del alimento, no de su peso total. Por ejemplo, un corte de 150 gramos de carne puede significar un aporte de 20 gramos de proteína.

5. Y si necesita complementos nutricionales…

Este tipo de complementos se fabrican filtrando las proteínas procedentes de alimentos como la leche (cuando se trata de complementos de origen animal) o productos como la soya (cuando son de origen vegetal). El tipo de filtración que se lleve a cabo arroja como resultado una concentración específica de proteína y otros nutrientes. De ahí que haya varios tipos de complementos. Cada uno de ellos tiene un uso recomendado.

• Concentrados: Tienen una concentración de proteína del 45% al 55% pero al mismo tiempo conservan una cantidad importante de grasas y carbohidratos. Esto los hace más recomendables para dietas de recuperación de peso.
• Aislados: Tienen una concentración de 80% a 90% de proteína y algunos residuos de grasas y carbohidratos. Son más recomendables para tonificación o definición muscular.
• Hidrolizados: Tienen de 98% a 99% de aporte de proteínas y se producen con tecnologías más avanzadas. Se recomiendan para recuperación muscular –sobre todo 30 o 40 minutos después de la práctica deportiva–. Son los más recomendados para ciclistas. Pero su consumo es más aconsejable cuando se han superado las 3 horas de actividad física.