Como es sabido en el sistema de pedaleo para BMX, el sprint es la forma de desplazamiento desde la salida hasta cruzar la meta, pasando por todos los obstáculos.
A simple vista se puede creer que es algo simple, donde se debe mantener de forma constante una fuerte pedaleada, pero cuando encontramos jóvenes que gracias a su entrenamiento de años logran alcanzar cifras de 185 pedaleadas por minuto, evidenciamos que hay un técnica y entrenamiento que vienen cultivando y perfeccionando.
El cuerpo es la máquina
Cuando se hace un sprint hay diferentes fases por las que pasa nuestro cuerpo. Veámosla teniendo en cuenta que el rider ya no estaría en posición de salida.
- Arrancada:
o Tienes el cuerpo en posición de salida sólo que la bicicleta no esta apoyada en una valla, para el caso de las salidas.
o Tu cuerpo va hacia adelante y acercas la bicicleta a tus ante brazos. La segunda pedaleada es igual de importante y se mantiene una fuerza constante, lo que nos hace mantener el cuerpo estirado.
- Velocidad media:
o Es la fase en la que nos concentramos en ejecutar el máximo de rotaciones, por tanto lo importante es la velocidad y no la fuerza. Esto hace que el cuerpo se vaya recogiendo.
- Velocidad máxima:
o Es la fase final del sprint, estamos llevando al cuerpo a su máximo rendimiento, y es una fase de segundos. El cuerpo se acopla totalmente a la bicicleta.
El entrenamiento de los Sprints
Se debe considerar el entrenamiento desde dos aspectos: físico y técnico. En el aparato físico se trabaja en adaptar el organismo y mejorar su respuesta a las necesidades. En el aparato técnico funciona cuando el cerebro graba las ejecuciones que se entienden como buenas y las implementa justo en el momento adecuado.
Aparato físico
En nuestro organismo el sprint se interpreta como una actividad anaeróbica, quiere decir que produce energía en los músculos sin oxígeno. Para esto el organismo tiene 2 sistemas de producción de energía:
Sistema ATP
Produce la energía durante los esfuerzos explosivos de 5 a 15 segundos. Es decir que la primera recta del recorrido nuestro cuerpo estará usando este sistema. Además tiene una característica, y es que recupera su energía al 50% de su eficacia después de 30 segundos de descanso, y a los 3 minutos estará totalmente cargado.
Es decir que si haces un sprint por 15 segundos y se quisiera estar recargado al 100% para hacer otro de 15 segundos, se deberá descansar por 3 minutos.
Sistema Láctico
Cuando nos consumimos el fosfato del cuerpo, nuestro organismo pondrá a funcionar su segunda reserva que es un sistema de producción de energía láctico, el cuál produce energía por periodos de 2 minutos en esfuerzo máximo.
Para producir la energía este sistema utiliza el glucógeno que se almacenan en los músculos, y es justo este punto el que se entrena al hacer sprints.
Conociendo las diferencias entre el sistema de producción de energía ATP y sistema láctico puedes intercambiar las series con que entrenas en un rodillo según tus necesidades.
ALGUNOS CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
- Antes de iniciar una serie calienta por 10 minutos, haciendo ejercicios de flexibilidad, de esa forma subirá tu porcentaje de eficacia muscular.
- Entrenar series muy cortas de 5 a 10 segundos en un rodillo con descansos de 10 minutos para mejorar la cadencia de pedaleo
- Hacer sprints de arrancada en plano y cuesta abajo en una pista o Bikepark.
- Ideal tener una tabla de sprints donde marques las distancias, series y tiempos para recuperación, para así ejecutarlas por lo menos 3 veces por semana.
- Nunca entrenar sprints con aparatos automáticos, le quitarás trabajo a grupos musculares que son clave entrenar en conjunto
- Si respetas los tiempos de recuperación notarás inmediatamente la mejoría
- Durante los sprint dibuja en tu mente círculos perfectos con las bielas.
- No esperes que en 4 meses tengas el resultado que grandes atletas han logrado en años.
