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Dieta del ciclista: comidas, gasto y consumo de calorías en el ciclismo

¿Qué se debe comer antes, durante y después de una montada? Ya ha pasado bastate tiempo desde que publicamos nuestro especial ‘la dieta del ciclista’, así que es hora de actualizar algunos conceptos.

¿Qué se debe comer antes, durante y después de una montada? Ya ha pasado bastate tiempo desde que publicamos nuestro especial ‘la dieta del ciclista’, así que es hora de actualizar algunos conceptos.

Sabemos bien que la práctica de una actividad física exigente requiere un mayor gasto de energía. Para ello se necesita ser consciente del gasto calórico de un día normal, frente al gasto calórico de un día de montada.

Una vez establecido ese parámetros, será más fácil diseñar dietas y menús acordes para la práctica del ciclismo. Además, regular el consumo de carbohidratos y proteínas según la exigencia física. En nuestra edición 07 de la revista impresa MyBike hemos publicado un artículo sobre cómo regular el consumo de proteínas y cómo evaluar la necesidad de consumir complementos nutricionales.

Así que aprovecharemos este espacio para complementar la información.

¿Por dónde empezar? Calcular el gasto de calorías diario es el paso principal para mejorar la nutrición deportiva. Para eso podemos ayudarnos de herramientas como esta calculadora nutricional.

Esquema diario de la dieta del ciclista

Eric Harr, en su guí de entrenamiento básico para ciclistas propone un modelo básico de alimentación ideal. Lo hace pensando en ciclistas que entrenan al menos 3 o 4 veces a la semana. El siguiente es un esquema que toma como base esa propuesta, adaptándolo a nuestro contexto.

  • Desayuno: Dos huevos, quitando una yema; mogolla integral con mantequilla; chocolate, té o café.
  • Media mañana (3 horas después): Porción grande de fruta sola (manzana, fresas, piña, etc.) y una porción de maní o nueces mixtas.
  • Almuerzo: (2 a 3 horas después): Medio sándwich de pavo con pan integral. En este caso se trata de consumir un plato que integre 1 ración de carbohidratos; 1 de proteína y 1 de fibra o verduras, además de oligoelementos.
  • Media tarde (3 horas después): Medio sándwich de pan integral con queso y champiñones.
  • Cena (4 horas después): Ensalada de verduras con pollo. Helado como postre.
  • Antes del ejercicio: Batido de proteínas
  • Después del ejercicio: Bebida deportiva y pan integral.

Después del ejercicio es posible consumir alimentos de alto índice glucémico porque el cuerpo necesitará azúcar. De ahí que esa es la mejor hora para una barra chocolate.

La mejor comida para antes de montar en bicicleta

La clave para no sufrir un bajonazo de energía durante la montada, principalmente depende de una buena comida. Lo ideal para empezar con la dieta del ciclista es comer un desayuno (o un tentempié, en caso de salir en la tarde), 1 ó 2 horas antes de la montada. Así se habrá digerido el alimento con el tiempo suficiente para generar energía.

El truco de ese tentempié es que debe aportar entre 200 y 400 calorías (dependiendo del género y peso del ciclista) y tener un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Las opciones que mejor cumplen con estas características son los sándwiches de pan integral (ya sea con proteínas animales o vegetales); panes integrales con crema de maní; calentado con arroz integral o los batidos de proteínas.

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