Preparación física

Ejercicios para desarrollo de fuerza

Estos ejercicios son desarrollo de fuerza del tren inferior, teniendo en cuenta los grupos musculares que trabaja el cuerpo en la bicicleta: cuádriceps, glúteo, isquiotibiales y pantorrilla.  

 

Ejercicio 1: Sentadilla 

Es el ejercicio rey del trabajo de pierna, abarca todos los músculos de la pierna, pero hay que tener en cuenta unos aspectos de la parte técnica de ese trabajo. Por ejemplo, tenemos que tener en cuenta que las rodillas nunca deben pasar la punta de los pies, eso es fundamental porque en muchos centros de entrenamiento o en entrenamientos sugeridos encontramos que las personas pasan la rodilla delante de la punta de los pies y biomecánicamente no es tan bueno para la articulación. Seguridad: llevar la rodilla por detrás de la punta de los pies. 

Lo que nos compete en el trabajo de fuerza es la bicicleta, la separación de las piernas en la que vamos a trabajar es de más o menos 15 centímetros, porque más o menos ese es el ancho de donde van puestas las bielas, los pedales, el ancho al cual caminamos o corremos, entonces a trabajar en función de eso. Para hacer desarrollo de la fuerza, vamos a utilizar 4 series de no más de 15 repeticiones. Se trabaja con el 85% 90% del peso, entre 8 y 15 repeticiones máximo. Se puede hacer un trabajo piramidal empezando con 15 repeticiones, y poco a poco incrementarle peso y e ir disminuyendo las repeticiones hasta llegar a 8. 

 

Ejercicio 2: Sentadilla con TRX 

Este ejercicio se llama sentadilla con TRX a una pierna. Trabajamos ejercicios con cada segmento para asegurarnos que una pierna no ayuda a la otra, sino que cada pierna tiene su trabajo individual, hace el mismo número de repeticiones y el mismo peso. Es para evitar porque a veces desbalances musculares y cuando hay menos fuerza en una pierna la otra tiende a ayudarle, la idea es que ambas trabajen la misma fuerza. 

Entonces por la flexión que hace la rodilla tanto en la sentadilla normal con peso y en la sentadilla a una pierna, por la flexión que hacemos en la bicicleta solo vamos a trabajar la sentadilla a 90 grados. Se llama sentadilla media. Vamos a trabajar 4 series de 8 y 15 repeticiones con cada piernaEn el TRX para aumentar la dificultad podemos eliminar el agarre de una mano en el TRX o si podemos lo hacemos sin manos.  

En este ejercicio hay dos aspectos claves:  

  • La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie, al igual que en la sentadilla con peso o sentadilla a una pierna. 
  • Se deben formar un ángulo de 90 grados en las dos piernas. 

Se debe tener en cuenta que: 

  • El pie que queda atrás no hace mucha fuerza es un apoyo y el pie que queda adelante es el que hace toda la fuerza sobre el talón. 

 

Ejercicio 3 Tijera avanzada o caminata 

Esto se llama tijeras avanzadas, es un ejercicio para trabajar el glúteo, lo ideal es que se formen 90 grados en ambas piernas, al igual que la sentadilla a una pierna, la rodilla no debe pasar la punta del pie por seguridad. Se hacen más o menos entre 15 repeticiones por cada pierna, es decir, hacemos entre 30 y 40 pasos con un peso moderado a fuerte. 

 

Ejercicio 4: Ascensos en banco 

Este ejercicio trabaja el glúteo, se puede hacer en una silla, en un muro, en un escalón. La idea es bajar un poco atrás, como si fuera a hacer una tijera, y subir y extender completamente la pierna. La idea es trabajar 4 series de 15 repeticiones. 

 

Ejercicio 5: Empinadas 

Este ejercicio trabaja la pantorrilla. Parte del pie abajo, apoyamos en el borde el metatarso y dejamos caer el talón lo más abajo que se pueda para que haya una extensión completa del músculo, luego nos empinamos completamente para que haya una contracción de la pantorrilla. 

 

Errores en los ejercicios 

Errores de la sentadilla 

1. Llevar la espalda curvaEn la sentadilla la espalda debe estar recta. 

2. Que las rodillas sobrepasen la punta del pie. 

3. Que las rodillas se vayan hacia afuera o hacia adentro. 

 

Errores de la tijera 

1. Llevar la espalda curva. Como en la sentadilla, en este ejercicio también se debe llevar la espalda recta.

2. Que la rodilla sobrepase la punta del pie de adelante. 

3. Dejar extendida la rodilla de atrás cuando debe ir en 90 grados. 

 

Errores generales en estos ejercicios 

La rodilla no debe pasar la punta del pie en ninguno de los ejercicios y tampoco se debe llevar la espalda curva. También se debe tener alineada la rodilla con el tobillo y la cadera, es decir, que la rodilla nunca se vaya ni hacia afuera ni hacia adentro. 

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