Los 10 mandamientos de la hidratación al entrenar

La mayoría de los ciclistas no se hidrata correctamente. Sienten fatiga pero no la relacionan con el consumo de líquidos. ¿Qué debe saber al respecto?

“Muchos deportistas de resistencia sufren de deshidratación crónica”, dice Andrew L. Pruitt, director del Centro de Medicina Deportiva en Boulder, Colorado y autor del libro ‘Guía Médica Completa para Ciclistas’. De acuerdo con el experto, el problema radica en que los ciclistas –por ejemplo– suelen esperar a tener sed para ingerir líquidos cuando realmente la hidratación es un hábito que debe acompañar constantemente al ejercicio. En otras palabras, beber antes de tener sed es la clave para ganar eficiencia en el pedaleo.

El 75 por ciento del cuerpo humano está compuesto de agua y cada actividad que se realiza genera un consumo de ese nivel de líquido. “Por eso, incluso cuando no se hace ejercicio, se debe ingerir al menos 1,5 litros de agua al día”, añade el asesor de nutrición, Oliver Pesca.

Ese consumo no necesariamente debe corresponder a la ingesta de agua sola pues el líquido está presente en las bebidas y en los demás alimentos, aunque en menor porcentaje.

Pero a la hora de hacer ejercicio el gasto de agua del cuerpo se incrementa. “El sudor, la respiración, la mucosa y la orina son factores que generan pérdida de líquidos y sales. En ese caso, el consumo se debe incrementar para mantener el organismo en óptimo funcionamiento”, explica Oliver Pesca.

¿Entonces cuánto líquido se debe consumir y cómo se debe administrar? Las siguientes claves sobre hidratación deportiva le ayudarán a despejar estas y otras dudas, además de planear una rutina correcta para que su condición física no se afecte a causa de una deshidratación.

Diagnostique su nivel de (des)hidratación

¿Siente que no sube bien o no va a la misma velocidad? Como efecto de la deshidratación, la sangre lleva menor cantidad de oxígeno a los músculos y puede hacer que los brazos y piernas se sientan pesados. Tendrá mayor fatiga, dolor muscular y sentirá falta de energía.

Beba aunque no tenga sed. Es normal que necesite orinar cada dos horas y que el color de la orina sea claro. Si alguna de estas situaciones no sucede, es un síntoma de deshidratación.

Verifique su peso antes y después del entrenamiento. Así sabrá cuánto líquido ha perdido y podrá reponerlo. Consuma una cantidad de líquidos equivalente al peso perdido durante las dos horas siguientes a la rodada. Una libra de peso, por ejemplo, corresponde a dos vasos de agua, aproximadamente.

Mida el consumo de líquidos

El promedio estimado de consumo de líquido para un ciclista que entrena regularmente es de 2,5 litros al día. El triatlonista Eric Harr propone el siguiente hábito de consumo de líquido al día para tener la hidratación correcta:

• Tomar 3 vasos de líquidos 2 horas antes de empezar el ejercicio.
• Tomar 2 vasos 15 minutos antes del ejercicio.
• Tomar un vaso de líquido cada 15 minutos de ejercicio.
• Tomar dos vasos de líquido después del ejercicio.

Reposición de calorías

Durante un entrenamiento intenso se pueden consumir hasta 1.000 calorías por hora. Para mantener el nivel de energía, se deberían reponer entre 600 y 800 calorías durante el mismo lapso. Esto es equivalente a consumir 2 barras energéticas y 1 botella de líquido por cada hora de entrenamiento o de una rodada a buen paso.

Reponga electrolitos

El sudor hace que se pierdan sales y minerales en el organismo, principalmente, sodio y potasio. Pero en un ejercicio de resistencia como el ciclismo, el entrenamiento exigente puede consumir minerales como magnesio, hierro y zinc. Cada uno de estos electrolitos se relaciona con una función en el organismo. De modo que una pérdida de los mismos afecta el rendimiento del deportista.

Las sales y minerales tienen funciones fisiológicas que influyen en el correcto desempeño y en la salud del deportista. Las sales son conductores de energía; su falta puede producir fatiga. También favorecen la absorción de líquidos.

El magnesio interviene en las funciones nerviosas. La ausencia de este mineral puede ocasionar calambres y músculos tensionados. El hierro está relacionado con el transporte de oxígeno a la sangre y los tejidos. Si se pierde puede incrementarse la fatiga.

El zinc y la vitamina B1 son otras dos sustancias que se pierden con el sudor y la orina. Los dos tienen funciones relacionadas con el metabolismo de energía y en el sistema inmunológico. Su reposición favorece la entrada de energía al organismo, mientras que la de las sales ayuda en la conducción de la misma hacia los músculos.

Para la reposición correcta de electrolitos identifique una bebida hidratante que aporte los elementos que se pierden durante el esfuerzo físico de resistencia. Tenga en cuenta que algunas de esas sustancias también se pueden reponer con el consumo de algunos alimentos como frutas, papas saladas o barras energéticas.

¿Combinar bebidas?

Los fabricantes y distribuidores de bebidas hidratantes recomiendan determinadas raciones de consumo de sus productos durante el entrenamiento. Es importante consultar y conocer esa información, pues cada producto tiene especificaciones. Así también podrá determinar si combinar el consumo de agua sola con el de bebidas hidratantes o, por el contrario, solamente ingerir alguna de las dos.